Начну немного издалека, с предыстории. Зачем? Просто, чтобы пояснить о начальной физической подготовке - БАЗЕ.
Первая спортивная секция, куда меня записали - это Карате, тогда мне было 7 лет. Стоит упомянуть, что лет с шести, я уже отжимался дома и потихоньку учился подтягиваться. Поэтому, придя на тренировку, я был мало-мальски подготовлен к нагрузке. Я позанимался около года, так как мне не очень нравилось вечернее расписание (не любил поздно возвращаться домой), да и на первых крупных соревнованиях, судьи были не справедливы, как мне тогда казалось. Я отказался от данного спорта. Мой двоюродный брат в это время занимался футболом. Мячик мне всегда нравилось пинать, поэтому, я, недолго думая, попросил родителей записать меня на футбол. Параллельно дома проводил для себя небольшие так скажем силовые тренировки. Турник, отжимания, различные упражнения с гантельками.
Постепенно укреплял организм, мышцы особо не росли, так как возраст был не подходящий. Но всё равно лучше, чем ничего. Параллельно с футболом ходил в бассейн, где меня научили плавать. Тоже хорошие тренировки для тела получаются, когда час почти без отдыха плаваешь разными стилями.
В пятом классе я закончил заниматься футболом и записался на лыжное двоеборье. Кто не знает, что это за спорт, объясняю, как проходят соревнования: сначала спортсмен прыгает с трамплина, получает определенные баллы (зависят от дальности прыжка, красоты полёта и приземления), потом разница в баллах переводится в разницу по времени на старте для лыжного забега. К примеру, у одного баллов больше, он стартует на 30 секунд раньше другого. Ну и как можно догадаться, тому кто стартует на полминуты позже, будет очень нелегко догнать того, кто впереди. Теперь вернёмся к моему повествованию о тренировках. Каждую зиму, отец вытаскивал меня покататься на лыжах, начиная лет с пяти. Благодаря этому, организм был относительно выносливым для такого вида тренировок. Но техника бега на лыжах оставляла желать лучшего. Я видел, что почти все катались лучше меня, но трудом и желанием я смог за год стать лучше ровесников по бегу на лыжах. На трамплине тоже неплохо получалось прыгать. Я смог преодолеть страх высоты и показывать неплохие результаты. Около четырёх лет я занимался этим видом спорта и не жалею, что выбрал именно его. Как итог мне присудили второй взрослый разряд. Для меня было главное заниматься для здоровья и в удовольствие, поэтому разряд был не интересен.
Занятия я закончил довольно таки резко. В девятом классе я серьёзно слёг из-за болезни, точнее сказать болезней ЖКТ и почти весь год пролечился, ни о каком спорте речи не шло. Ни сил, ни желания не было. Классе в 10 начал потихоньку возвращаться в строй. Опять тренировки на турнике, взял отцовские гантели, так как старые были слишком лёгкие для меня. Поскольку на турнике я провисел всю свою жизнь, то вернуть 20 подтягиваний не составило особого труда. А стремление идти дальше куда-то исчезло. Хотя я чувствовал, что потенциал ещё не раскрыт. Сразу оговорюсь, что я не очень высокого роста 170см и весил тогда порядка 53-54кг. Но с относительно длинными руками. Отец выше меня сантиметров на 11, но руки по длине примерно одинаковые. Из-за длины пальцев, его рука где-то на сантиметр длиннее. И вот подходит март одиннадцатого класса, мне резко захотелось начать усиленно тренироваться. Я насмотрелся на атлетов, которые занимаются калистеникой, стрит-лифтингом и т.д..
Мне захотелось тоже поднабрать мышц, стать сильнее. Примерно в то время я ещё увидел сериал про накачанных мужиков, называется "Боец Баки". Получил ещё больший заряд мотивации.
Наверное, стоит поподробнее рассказать о тренировках и питании в то время.
Что сейчас, что тогда в основном пью я воду. Я не любитель кофе или чая, но соки или компоты пью с большим удовольствием. Потребление газированных напитков стараюсь свести к нулю, но всё равно иногда могу выпить какой – нибудь лимонад. Я это пишу, чтобы вы сделали важную пометку о потреблении жидкости. Для спортсмена, да и для любого человека важно правильное и в достаточном количестве употребление жидкости.
Перейдем к основному рациону, поговорим о ЕДЕ.
На завтрак у меня было несколько видов блюд: яичница из 3х – 4х яиц с бутербродами с сыром и сливочным маслом. Был возможен другой вариант завтрака. Так как тренирующемуся человеку нужно в районе 1.5 – 2 грамма белка на 1кг собственного веса, я старался есть как можно больше белковой пищи. Хорошим решение для меня стал творог. В районе 16 грамм белка на 100 грамм продукта. Чтобы его было проще есть я добавлял туда ряженку и банан. Если хотелось больше сладости, то добавлял чайную ложку мёда. Всё тщательно перемешивал вилкой, чтобы получилась нежная масса, которую легко есть. На завтрак я в среднем съедал в районе 200- 300 грамм творога. Ну и плюсом к этому ряженка и банан. Ещё были варианты с гречневой, овсяной или рисовой кашей. Готовил себе под самочувствие, так сказать. Если чувствую, что съем такое количество, то готовлю столько, чувствую, что есть не хочу сильно, то готовлю поменьше. Наш организм устаёт постоянно есть на максимум. Нужно не перебарщивать и питаться в меру. Иногда можно и порцию поменьше закинуть в себя. Если вы занимаетесь натурально, то ваши мышцы никуда не уйдут. Особенно от небольшого снижения количества съеденных ккал в день. Я говорил о кашах на завтрак. Хотел вам рассказать небольшой лайфхак, как можно относительно легко съесть большой объём гречки. Варим гречку на воде, немного солим и добавляем сахар. Смотрим чтобы гречка не получилась сухой, пусть она будет слегка влажная и с остатками воды в кастрюле. Перекладываем содержимое кастрюли в глубокую тарелку, достаём прохладное молоко из холодильника и наливаем в гречку, добавляем немного сахара, перемешиваем и наслаждаемся. Сухую гречку съесть очень тяжело, а такой метод позволял мне быстренько с ней расправиться.
Между завтраком и обедом я довольно часто ел немного арахиса и других орехов. Мог спокойно съесть какой – нибудь фрукт.
Наверное, можно перейти ко второму основному приёму пищи, а точнее к обеду. По стандарту это был для меня суп с бутербродами или же вместо супа были пельмени. Обед зачастую был лёгким приёмом пищи. Супы я ел разные, но с точки зрения насыщения и получаемых элементов, мне очень нравится гороховый суп с гренками. И вкусно и сытно)
Примерно в 4 часа дня я полдничал. Это мог быть творог с ряженкой и бананами или я делал вкусный молочный коктейль. Там были разные комбинации, хочу поделиться ими с вами.
1) Молоко, виктория (клубника), творог, мёд и (или) какао по вкусу + блендер
2) Молоко, один – два банана, творог, мёд и (или) какао по вкусу + блендер
Бывает мне хотелось сделать что-то чуть более сытное, я добавлял в эти коктейли сухие овсяные хлопья. Это конечно больше на любителя, не всем такое понравится, но именно начальные варианты под цифрами, должны понравиться даже гурманам)
Перейдём к вечернему приёму пищи. Разные гарниры от риса до макарон. Варим мы семьёй на всех сразу, так что точное количество грамм я не скажу. Просто нужно было съесть столько, чтобы быть полностью сытым. Как основное блюдо: мясо курицы или индейки, свинина или говядина. Из мяса можно много чего приготовить вкусного, если кому - то интересно, напишите в комментариях и я напишу статью о приготовлении вкусных и простых мясных блюд.
Где-то за час – полтора до сна мог попить ряженки или кефира. Также, всегда был не против погрызть орешков. Чаше всего это был арахис, так как это самый дешёвый орех и количество белка на 100 грамм продукта очень даже приличное.
Теперь перейдём к тренировкам. Скажу сразу, я тренировался дома. У меня есть турник, были гантели по 12 кг, но я почти сразу заказал разборную гантель на 20 кг. Также я думаю, что у каждого есть дома пол), чтобы делать отжУмания.
По сути я всегда делал фуллбади тренировку, не включая ноги… В оправдание себя, могу сказать, что я частенько бегал по утрам. Начинал я обычно с тренировки горизонта, а точнее с подводящего упражнения.
Изначально упражнение давалось с большим трудом, так как нужно иметь довольно сильные плечи, одновременно задействуется много групп мышц, нужно держать баланс и т.д. Кстати всем советую попробовать данное упражнение. Далее делал несколько подходов на турнике: подтягивания разными видами хвата. Также висел на одной руке и пытался подтянуться на ней. Также делал различные упражнения с гантелями:
1) Упражнение Молот.
2) Подъём гантели на бицепс.
3) Разгибание гантели на трицепс.
4) Тяга гантели на мышцы спины.
5) Махи гантелями.
6) Поднимания гантелей вверх.
Выполнял различные виды отжиманий, в том числе отжимания на одной руке. Сначала получалось криво и косо, от стула, чтобы не так низко опускаться и не так высоко поднимать своё тело. В общем и целом, это весь список упражнений, которые я делал. Сразу оговорюсь, не все упражнения я делал за одну тренировку. Например, я мог не тренировать тягу гантели и махи в какую – то тренировку, в другую тренировку не делал какие – то другие упражнения. В среднем тренировки длились около 60 – 90 минут. Отдых между подходами я старался делать около 3 – 5 минут. Конкретно писать про то, сколько повторений, сколько кг поднимал и т.д., смысла нет. Почему? Потому что каждый человек индивидуален, для всех нужны свои программы тренировок.
Около одного месяца я пил протеин. Мне было интересно попробовать коктейли на молоке с добавлением протеина. Особо смысла в нём я не увидел, так как стоит дорого и 20 с небольшим грамм белка можно заработать, если съесть немного мяса или творога.
Также стоит упомянуть, что питание вряд ли подойдёт для человека, который собирается именно худеть, такое питание подходит для людей худого телосложения, как я.
По тренировкам меня никто не консультировал, занимался я сам, для своего здоровья и набора мышечной массы. В период с марта и до августа я набрал около 7 кг мышечной массы. Процент жира остался примерно таким же как и был.
Всё что написано в данной статье не является советами или чем – то ещё. Это моё повествование и мой путь.