Принятие холодного душа может быть неприятным и вызывать мурашки по коже, но это также помогает почувствовать себя бодрее и энергичнее. Кроме того, холодный душ или обливание холодной водой могут улучшить самочувствие и даже способствовать снижению веса.
Это лишь некоторые из преимуществ использования холодного душа, а всего существует шесть научно доказанных преимуществ обливания холодной водой. Я хочу, чтобы вы узнали о них и о том, как начать применять это для получения преимуществ.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Настроение и психическое здоровье
Большинство людей не осознают, что обливание холодной водой может положительно влиять на настроение и психическое здоровье, а также помочь предотвратить депрессию.
Один из способов улучшения психического состояния при воздействии холода — это выработка норадреналина. Когда тело подвергается воздействию низких температур, в кровь быстро поступает норадреналин — нейромедиатор, отвечающий за такие вещи, как бдительность, внимание, сосредоточенность и настроение.
Многочисленные исследования как на мышах, так и на людях показали, что воздействие холода повышает уровень норадреналина. Интересно, что когда уровень норадреналина у человека низкий, он может впадать в депрессию.
Ледяные ванны и холодный душ могут помочь предотвратить депрессию, поскольку холод значительно повышает уровень норадреналина. Температура влияет на уровень норадреналина, который помогает поддерживать хорошее настроение и когнитивные функции.
Вопрос в том, насколько холодной должна быть вода, чтобы получить эти преимущества?
Одно исследование показало, что час погружения в воду при температуре 20 градусов не активирует выработку норадреналина, в то время как час при температуре 15 градусов повышает его уровень на 530%. Конечно, час — это мучительно, но вы можете получить аналогичные преимущества за более короткое время, если ещё больше снизите температуру.
Долгосрочное исследование показало, что погружение в воду с температурой четыре градуса на 20 секунд, повторяемое ежедневно в течение 12 недель, может повысить уровень норадреналина на 200–300%.
А что, если вода будет еще холоднее?
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Тогда, возможно, вам не захочется сразу же прыгать в такую воду. Но если вы хотите подготовиться к этому, я расскажу вам об этом позже. Однако сначала вы должны знать, что одним из главных преимуществ воздействия холода на ваше тело является уменьшение общего воспаления по всему организму.
2. Воспаление
Воспаление — это естественный процесс, который происходит в организме в ответ на травму или инфекцию. Оно помогает устранить причину повреждения клеток и удалить поврежденные ткани и мертвые клетки. Однако когда воспаление становится слишком сильным или хроническим, оно может вызвать проблемы со здоровьем.
По данным Гарвардской медицинской школы, хроническое воспаление связано с некоторыми заболеваниями, такими как болезни сердца, диабет, артрит и заболевания кишечника. Исследования также указывают на то, что воспаление является ключевым фактором процесса старения.
Снижение когнитивных способностей приводит к увеличению числа случаев деменции и болезни Альцгеймера, а воспаление может быть одним из факторов, определяющих продолжительность жизни и когнитивные функции в пожилом возрасте.
Вот тут-то и пригодятся холодный душ и ванны со льдом, поскольку они могут помочь уменьшить воспаление. Однако пока мы не совсем понимаем, как именно они работают. Механизмы, которые приводят к уменьшению воспаления, все еще исследуются, но повышение уровня норадреналина определенно имеет к этому какое-то отношение.
Исследования показывают, что норадреналин подавляет воспалительные процессы в организме, снижая уровень TNF альфа — небольшого белка, используемого иммунной системой. Это отличная новость, потому что альфа-ФНО является мощной молекулой, которая усиливает воспаление и участвует практически во всех заболеваниях человека.
Исследования также показывают, что норадреналин снижает уровень других химических веществ, вызывающих воспаление, таких как MIP-1 альфа.
Получается, помимо пользы от норадреналина, холодный душ также может уменьшить воспаление? И это происходит за счёт снижения температуры тела и сужения кровеносных сосудов?
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4], [5], [6]
3. Иммунитет
Хотя это может показаться странным, но еще одно из удивительных преимуществ холодного душа — повышение иммунитета.
Это связано с тем, что холодный душ помогает уменьшить воспаление. Например, исследование показало, что погружение в холодную воду температурой 15 градусов Цельсия может улучшить иммунную систему мужчин. Участники исследования проводили по одному часу три раза в неделю в умеренно холодной воде.
В результате было обнаружено, что после шести недель такой терапии количество лимфоцитов в их крови увеличилось. Лимфоциты — это тип белых кровяных клеток, которые помогают бороться с бактериями, вирусами и другими токсинами.
Множество людей утверждают, что они стали реже болеть после того, как начали принимать холодный душ или плавать в холодной воде. Есть и научные данные, подтверждающие это. Например, исследование показало, что плавание в зимние месяцы снижает частоту инфекций дыхательных путей на 40 процентов.
Конечно, ощущения от холодного душа не самые приятные, и это может потребовать некоторой психологической выдержки. Однако, как и во многих других случаях, связанных со здоровьем, возможно, стоит попробовать.
4. Психика
К счастью, холодный душ — отличный способ укрепить психику. Большинству людей не нравится находиться под струями воды низкой температуры, но если вы сможете пересилить себя и принимать такой душ регулярно, это повысит вашу способность противостоять дискомфорту.
Преодолевая свои страхи и выходя за пределы зоны комфорта, вы учитесь лучше контролировать свои эмоции и становитесь более устойчивыми к стрессовым факторам повседневной жизни.
Одним из ярких примеров такого подхода является Вим Хоф — спортсмен-экстремал, известный как «Ледяной человек». Он установил несколько рекордов, проведя продолжительное время в прямом контакте со льдом. Один из его рекордов — чуть менее двух часов, проведённых в ледяной воде.
Кроме того, Хоф побил другие рекорды, например, проплыл самую длинную дистанцию подо льдом или пробежал полумарафон босиком за самое короткое время. Он уверен, что холодный душ помог ему стать более психологически стойким, и считает, что каждый может достичь того же результата.
5. Жир
Ещё одно важное преимущество для тех, кто стремится похудеть, заключается в том, что воздействие холода может помочь сжигать жир. Когда мы подвергаемся низким температурам, активизируется бурый жир.
Бурый жир, также известный как бурая жировая ткань, представляет собой особый тип жировых отложений. Он выделяет тепло, помогая нашему телу поддерживать температуру в холодных условиях. Эта активация бурого жира может значительно увеличить скорость обмена веществ, так как для поддержания тепла ему требуется много энергии.
Таким образом, подвергая себя холоду, мы можем ускорить метаболизм и сжечь больше калорий. Температура, будь то ледяной душ или погружение в ледяную воду, может временно ускорить метаболизм и привести к дополнительной потере жира.
Например, исследование показало, что группа мужчин, проведя час в воде комнатной температуры (20 градусов), смогла увеличить скорость метаболизма почти на 100%. А когда температуру понизили до 15 градусов, мужчины смогли ускорить метаболизм на 350%.
Конечно, это заставляет задуматься о том, насколько сильно можно ускорить метаболизм при ещё более низкой температуре, например, в ледяной ванне. Однако важно помнить, что пребывание на холоде может усилить чувство голода у некоторых людей.
Если вы хотите использовать ледяные ванны или холодный душ как средство для похудения, для начала убедитесь, что не переедаете и не увеличиваете потребление калорий.
6. Выносливоссть
Итак, последнее преимущество, о котором я хочу рассказать, прежде чем перейти к пошаговому плану действий, — это то, что обливание холодной водой может повысить вашу выносливость, усиливая биогенез митохондрий.
Биогенез митохондрий — это процесс, при котором в клетках увеличивается количество митохондрий. Митохондрии — это энергетические центры клеток, которые обеспечивают энергией биохимические реакции и другие процессы. Именно поэтому они так важны для выносливости.
Митохондрии позволяют нам использовать кислород для производства энергии. Увеличение их количества может помочь нам улучшить нашу выносливость. Например, в исследовании мужчины-бегуны погружались в холодную воду температурой 15 градусов на 15 минут три раза в неделю. После четырёх недель занятий мужчины смогли увеличить количество митохондрий в мышечной ткани.
Ещё одно исследование показало, что воздействие холодной воды температурой 15 градусов после высокоинтенсивного бега увеличивает активность PGC-1 альфа гена, который также увеличивает количество митохондрий в мышцах.
Как получить преимущества
Теперь о том, как начать ощущать преимущества от обливания холодной водой. Не существует единого наилучшего подхода. Некоторым людям, возможно, придётся делать более медленные и постепенные шаги, чтобы адаптироваться к этому новому опыту.
Важно помнить, что когда дело доходит до воздействия холода, чем больше времени уделяется привыканию, тем лучше. Если вы новичок в этом, не пытайтесь сразу залезть в ледяную ванну. Начните с прохладного душа и постепенно понижайте температуру воды. Как и при поднятии тяжестей, со временем вам может стать сложнее переносить холод - это нормально.
Если вам сложно сразу принять холодный душ, есть альтернативные способы привыкнуть к холодной воде.
Вы можете начать с установки регулятора температуры в душе на минимальную отметку и постоять под водой 5–10 секунд. В первый раз этого будет достаточно, а со временем вы сможете увеличить время пребывания под холодным душем.
Ещё один вариант — чередовать обливания тёплой и холодной водой. Это также известно как контрастная терапия. Она даёт преимущества регулярного пребывания на холоде и помогает восстановиться после тренировок.
В 2017 году был проведён метаанализ, который показал, что контрастные ванны помогают спортсменам быстрее восстанавливаться после соревнований. Вы можете чередовать горячий и холодный душ по 60 секунд или начать с двух минут под тёплым душем и одной минуты под холодным.
Мой любимый способ — посещение сауны в сочетании с холодным душем или ледяной ванной. Вы можете проводить 10-минутные сеансы в сауне и принимать холодный душ в перерывах между ними.
Интересный факт
Теория, лежащая в основе чередования тепла и холода, заключается в том, что это заставляет кровеносные сосуды в вашем теле быстро открываться и закрываться. Тепло вызывает их расширение, а холод — сужение. Это быстрое открытие и закрытие сосудов создаёт эффект накачки, который помогает уменьшить отёки, воспаления и стимулирует выведение "шлаков", таких как лактат. Также это может улучшить доставку питательных веществ к мышцам.
Когда вы привыкнете к холодному душу, возможно, вы захотите попробовать ледяную ванну. Она намного прохладнее и интенсивнее, но вне зависимости от того, какой вариант вы выберете, Вим Хоф рекомендует сосредоточиться на дыхании и максимально успокоить своё тело, как при медитации. Это лучший способ справиться с холодом.
Резюмируем написанное
Использование холодного душа или обливание холодной водой не только помогает вам почувствовать себя бодрее и энергичнее, но и имеет множество полезных свойств для вашего организма.
Научно доказано, что воздействие холода может улучшить настроение, снизить уровень воспаления, укрепить иммунитет, повысить выносливость и способствовать снижению веса. Кроме того, это может положительно сказаться на вашем психическом здоровье.
Исследования показывают, что холодный душ стимулирует выработку норадреналина, гормона, который помогает бороться с депрессией и улучшает настроение. Также холодный душ способствует снижению уровня воспаления в организме, что может оказать положительное влияние на различные заболевания и процесс старения.
Повышение иммунитета, увеличение выносливости и сжигание жира — это дополнительные преимущества обливания холодной водой. Но это не всё! Преодоление душевных барьеров и укрепление психики — ещё одни важные аспекты, которые можно развивать, используя методы воздействия холода.
Однако прежде чем начать использовать холодные процедуры, важно проконсультироваться с врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания или проблемы со здоровьем.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!