Отжимания задействуют мышцы груди, плеч, трицепсов и всего тела, поэтому неудивительно, что количество отжиманий, которые вы можете сделать, напрямую связано с силой верхней части вашего тела.
Именно поэтому такие организации, как полиция, военные и другие, используют отжимания для проверки общей физической подготовки.
Даже на уроках физкультуры в школе отжимания могут помочь укрепить верхнюю часть тела без использования дополнительного оборудования. А еще их можно выполнять дома.
Сегодня я хочу поделиться 10 основными советами, которые помогут вам в 5-10 раз увеличить количество отжиманий.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
1. Правильная техника
Прежде чем приступить к отжиманиям, важно убедиться, что вы выполняете упражнение правильно. Это может показаться очевидным, но я сталкивался со многими людьми, которые думают, что знают, как делать отжимания, но на самом деле допускают ошибки.
Одна из самых распространённых ошибок — это неправильное положение позвоночника. Некоторые люди округляют спину вверх или опускают её вниз вместо того, чтобы держать в нейтральном положении. Это не только может вызвать боль, но и привести к травмам, особенно в области поясницы.
Также важно не разводить локти слишком широко. Лучше держать их под углом примерно 45 градусов относительно тела. Чтобы предотвратить сгибание локтей, можно слегка развернуть руки наружу перед тем, как положить их на пол. Это поможет естественным образом повернуть локти внутрь.
Ещё одна ошибка, которую могут допустить новички, — это расположение рук слишком близко друг к другу. Хотя узкие отжимания отлично нагружают трицепсы, они могут уменьшить общее количество повторений.
Чтобы правильно выполнять отжимания, начните с того, что встаньте на четвереньки, слегка разведя локти в стороны и расставив ладони чуть шире плеч. Затем упритесь носками ног в землю позади себя и примите позу для отжиманий, напрягая мышцы спины и ягодичные мышцы. Спина, бёдра и пятки должны оставаться на одной линии. Согните руки в локтях и опускайте туловище до тех пор, пока ваша грудь не окажется прямо над землёй, затем поднимайтесь обратно, пока ваши руки не будут полностью выпрямлены.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Теперь, когда мы разобрались с основами сжигания жира, давайте обсудим важный вопрос.
2. Избавиться от жировых отложений
Ещё один совет, который часто упускают из виду, — это снижение процента жира в организме. Чем больше вы весите, тем труднее будет сделать отжимание, а чем меньше весите, тем легче.
Это отличается от жима лёжа, где люди, как правило, тем сильнее, чем они тяжелее, потому что в отличие от отжиманий, жим лёжа не требует от вас подъёма веса вашего собственного тела.
Чтобы лучше понять это, мы можем обратиться к исследованию, опубликованному в журнале "Journal of Strength and Conditioning Research". Оно показало, что в среднем во время отжиманий нужно использовать около 64% веса вашего тела.
Итак, если вы хотите увеличить количество отжиманий, то для начала вам нужно избавиться от жировых отложений.
Например, если вы весите 90 кг, вам нужно будет преодолеть сопротивление в 60 кг. А если вы весите 70 кг, вам нужно будет преодолеть сопротивление всего в 40 кг.
Очевидно, что если вы хотите делать больше отжиманий, вам нужно сбросить лишние жировые отложения.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3]
3. Положение тела
Вот ещё один полезный совет, который будет актуален как для новичков, так и для опытных любителей здорового образа жизни: попробуйте отжиматься на коленях или в наклонном положении.
При обычных отжиманиях вам нужно поднимать примерно 64 процента веса вашего тела. Однако если вы будете отжиматься с колен или на руках на наклонной поверхности, этот вес будет уменьшаться.
Исследование показало, что для отжиманий на коленях требуется поднимать только около 49 процентов веса вашего тела, а при отжиманиях на возвышении этот показатель может быть ещё ниже — до 41 процента или менее.
Новичкам легче начинать с отжиманий на коленях или на возвышении, а затем увеличивать нагрузку по мере того, как они станут сильнее. Даже если вы уже достаточно продвинуты, иногда можно довести себя до отказа, когда больше нет сил выполнить повторения, тогда можно опуститься на колени и сделать несколько дополнительных повторений, или если вы ещё не достигли запланированного числа повторений.
4. Вариации
Когда вы сможете делать больше 15 отжиманий, вам захочется попробовать более сложные варианты этого упражнения. Они помогут вам увеличить максимальную силу в верхней части тела. Чем больше эта сила, тем легче вам будет сделать обычное отжимание. Поэтому в вашей программе стоит использовать более сложные варианты отжиманий.
Один из таких вариантов — это отжимания с поднятыми ногами. Они помогут вам прокачать максимальную силу в верхней части тела, потому что большая часть вашего веса будет приходиться на эту часть тела. Это усложнит выполнение упражнения по сравнению с обычными отжиманиями.
Оказалось, что поднятие ног всего на 60 сантиметров от земли увеличивает сопротивление на 10 процентов. Поэтому я рекомендую начинать тренировку с таких сложных вариантов отжиманий, а по мере того, как вы будете делать больше подходов и начнёте чувствовать усталость, переходите к более простым вариантам, таким как отжимания на коленях. Это поможет вам делать больше повторений.
5. Увеличить нагрузку на мышцы
Помимо различных вариаций отжиманий, вы можете использовать эспандеры для увеличения нагрузки на мышцы. Исследования показывают, что жим лёжа с эспандерами способствует большему росту силы по сравнению с использованием обычных отягощений при выполнении того же веса. К сожалению, на данный момент нет доступных исследований, которые бы позволили определить, справедливо ли это утверждение для отжиманий с сопротивлением ленточного эспандера.
Однако, если у вас уже есть прочная база для отжиманий, включение их в программу тренировок может быть разумным шагом. Это поможет вам прогрессировать и достигать поставленных целей. Использование эспандеров позволяет увеличить нагрузку на мышцы тела и усилить верхнюю часть тела, что облегчит выполнение обычных отжиманий. Более того, использование эспандеров фактически улучшает силовую характеристику упражнения.
Я имею в виду, что при обычных отжиманиях у большинства людей возникает проблема примерно на трети подъёма, когда они застревают. Однако, когда вы используете эспандеры, эта проблема становится менее серьёзной или может даже полностью исчезнуть, потому что они усложняют выполнение упражнения по мере вашего прогресса. Это позволяет поддерживать уровень сложности на одном уровне во всём диапазоне движений.
6. Сильный кор
Многие люди не учитывают следующий важный момент: для успешных отжиманий необходимо иметь сильный кор. Если у вас слабый кор, то отжимания будут даваться с трудом, словно вы пытаетесь выстрелить из пушки, находясь в каноэ.
Ваш кор — это основа, фундамент вашего тела. Если он слабый, то и фундамент будет неустойчивым. Поэтому полезно включать в свои тренировки упражнения на стабилизацию кора, такие как планка.
Планка тренирует ваш позвоночник, когда он находится в статичном положении. Такой подход в большей степени влияет на силовые показатели отжиманий, чем динамические упражнения для пресса, например, скручивания или подъёмы ног.
7. Перегрузка
Ещё один важный совет, который вы должны запомнить — это обеспечение постепенной перегрузки. Это означает, что вам следует увеличивать нагрузку на мышцы и тело постепенно.
Например, если вы начали с 4 подходов по 10 отжиманий, то в следующий раз можете сделать 4 подхода по 11 отжиманий или 5 подходов по 10. Либо увеличить как количество повторений, так и подходов.
Это даст вашим мышцам больший стимул для роста и укрепления. Есть много способов увеличить нагрузку: можно увеличить вес, количество повторений, использовать эспандер, поднимать ноги при отжиманиях, положить гантели на спину и так далее.
Через некоторое время, когда вы привыкнете к тренировкам с дополнительным весом, можно будет убрать его и выполнить больше отжиманий. Если пока нет возможности увеличить вес, то просто попробуйте делать ещё одно или два отжимания в каждом подходе в течение тренировки. Со временем их количество может значительно увеличиться.
8. Чаще отжиматься
Ещё один важный совет — чаще делайте отжимания. Как и в случае с любым упражнением, чтобы научиться отжиматься, нужно время. Когда вы делаете это упражнение чаще, ваше тело становится более эффективным, а это приводит к увеличению силы и улучшению результатов.
После долгих тренировок ваше тело научится координировать движения так, чтобы вы могли выполнять их эффективно. Например, тяжелоатлеты-олимпийцы тренируют свои подъёмы каждый день. Повторение этих движений повышает неврологическую эффективность движения, что необходимо для набора силы.
Исследования также показывают, что для наращивания силы важно выполнять большой объём упражнений. Если вы хотите увеличить количество отжиманий, выполнение двух подходов раз в неделю не приведёт к быстрым результатам. Вам нужно больше тренироваться, чтобы увидеть значительное улучшение.
Хорошая новость в том, что отжимания — это упражнение, которое вы можете делать практически в любом месте. Поэтому, выполняя их три-четыре раза в неделю, вы сможете добиться лучших результатов, чем если бы вы делали их реже. Это происходит благодаря увеличению объёма тренировок.
9. Поднятие тяжестей в тренажёрном зале
Теперь, когда вы поняли, что можно отжиматься дома, ещё один способ быстро увеличить силу в этом упражнении — это поднятие тяжестей в тренажёрном зале. Отжимания и упражнения со штангой, такие как жим лёжа, не являются взаимоисключающими, они могут работать вместе в вашу пользу.
Поднимая всё более тяжёлые веса в жиме лёжа и с гантелями, вы сможете значительно облегчить отжимания. Вы можете тренироваться с более тяжёлыми весами и более эффективно использовать меньшее количество повторений, увеличивая свою максимальную силу в жиме лежа, а затем перенести эту силу на количество отжиманий с весом собственного тела.
Да и вообще, даже если ваша цель состоит только в том, чтобы сделать как можно больше отжиманий, и вам не интересен жим лёжа или наращивание мышечной массы, я всё равно рекомендую выполнять упражнения с отягощениями. Силовые тренировки могут помочь вам развить отстающие группы мышц, которые также могут помочь вам в отжиманиях.
10. Последовательность
И наконец, последнее, но не менее важное: вам нужно соблюдать последовательность в своих тренировках. Как и во всём в жизни, последовательность — это ключ к успеху.
Вы ничего не добьётесь, если не сможете выполнить даже одно отжимание, поэтому составьте план, дайте себе достаточно времени и придерживайтесь его.
Многие люди переоценивают свои возможности в краткосрочной перспективе, но недооценивают то, чего они могут достичь в долгосрочной перспективе. Так что нет никаких причин, по которым вы не сможете увеличить количество отжиманий. Но прежде всего, одним из самых важных факторов является последовательность.
На заметку
И последнее, что я хочу отметить: если ваша цель — улучшить свои отжимания, сделайте их приоритетными в своей тренировке. Не оставляйте их на конец, когда вы устали. Вместо этого начните с них.
С другой стороны, если вы хотите сосредоточиться на других упражнениях, это тоже прекрасно. Тогда вы можете начать с самых тяжёлых упражнений, таких как жим лёжа, а затем перейти к отжиманиям. Вот и всё.
Резюмируем написанное
Отжимания — это универсальное упражнение, которое пользуется популярностью в различных тренировочных программах. Оно подходит как для занятий в спортзале, так и для тренировок в домашних условиях.
Для достижения лучших результатов важно правильно выполнять отжимания, поддерживать нормальный вес и использовать разнообразные вариации этого упражнения. Это поможет развить силу верхней части тела.
Чтобы увеличить количество отжиманий, необходимо постепенно увеличивать нагрузку. Также важно работать над укреплением кора и выполнять упражнения на стабилизацию тела. Регулярные тренировки помогут улучшить координацию движений и увеличить силу.
Использование эспандеров и тренировка с тяжестями в спортзале могут усилить тренировочный эффект. Соблюдение последовательности в тренировках также важно для достижения лучших результатов.
Помните, что отжимания должны быть одним из приоритетов в вашем плане тренировок. Правильный подход поможет вам значительно увеличить количество повторений и улучшить физическую форму.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!