💪🔝 5 БЕЛКОВЫХ РЕЦЕПТОВ ПП БЛЮД НА СКОРУЮ РУКУ В 2024 ГОДУ 🔝💪

🍳 1. Белковый омлет с овощами

Ингредиенты:

• 4 яичных белка
• 1 целое яйцо
• 1/2 красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1/2 луковицы, нарезанной кубиками
• 1 горсть брокколи, разделенной на мелкие соцветия
• 1 горсть шпината
• 1/4 чашки тертого сыра (по желанию)
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. оливкового масла

Приготовление:

1. Подготовка овощей: Нарежьте красный и зеленый болгарский перец, лук, брокколи и шпинат.
2. Приготовление яиц: В миске взбейте яичные белки и целое яйцо, добавьте щепотку соли и перца.
3. Обжарка овощей: На сковороде с антипригарным покрытием разогрейте оливковое масло. Добавьте нарезанные овощи (красный и зеленый перец, лук, брокколи) и обжаривайте их на среднем огне до мягкости, примерно 3-4 минуты. Добавьте шпинат и готовьте еще 1 минуту, пока он не увянет.
4. Готовка омлета: Влейте яичную смесь на сковороду с овощами. Готовьте на среднем огне, пока омлет не начнет схватываться по краям.
5. Добавление сыра: Если вы используете сыр, посыпьте его поверх омлета, когда он почти готов. Закройте сковороду крышкой и готовьте еще 1-2 минуты, пока сыр не расплавится.
6. Подача: Переложите омлет на тарелку, разрежьте его на порции и подавайте горячим. Можно украсить зеленью по вкусу.

Этот омлет прекрасно подходит для завтрака, обеда или легкого ужина, обеспечивая вас необходимыми белками и витаминами.

БЖУ и калории:

(Без сыра):

• Калории: 236 ккал
• Белки: 24.5 г
• Жиры: 18.9 г
• Углеводы: 15.1 г

(С сыром):

• Калории: 346 ккал
• Белки: 31.5 г
• Жиры: 27.9 г
• Углеводы: 16.1 г

"Идеальный завтрак для начала дня!"

🍗 2. Куриное филе в лимонно-чесночном соусе

Ингредиенты:

• 4 куриные грудки (около 600 г)
• 2 ст.л. оливкового масла
• 4 зубчика чеснока, измельченных
• 1 лимон (сок и цедра)
• 1/2 чашки куриного бульона
• 1/4 чашки свежей петрушки, нарезанной
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка курицы: Натрите куриные грудки солью и перцем.
2. Обжарка курицы: В большой сковороде на среднем огне разогрейте 1 ст.л. оливкового масла. Обжарьте куриные грудки по 3-4 минуты с каждой стороны до золотистой корочки и полной готовности. Переложите курицу на тарелку.
3. Приготовление соуса: В ту же сковороду добавьте оставшуюся 1 ст.л. оливкового масла и измельченный чеснок. Обжарьте чеснок до золотистого цвета, примерно 1 минуту.
4. Добавление жидкостей: Влейте куриный бульон, добавьте лимонный сок и цедру. Доведите соус до кипения, затем уменьшите огонь и готовьте еще 3-4 минуты, пока соус немного не загустеет.
5. Объединение ингредиентов: Верните куриные грудки в сковороду, полейте соусом и готовьте еще 1-2 минуты, чтобы курица впитала ароматы соуса.
6. Подача: Подавайте куриное филе горячим, посыпав свежей нарезанной петрушкой.

КБЖУ на порцию (около 150 г):

• Калории: 220 ккал
• Белки: 36 г
• Жиры: 7 г
• Углеводы: 2 г

"Быстро, вкусно и полезно!"

🥗 3. Тунец с авокадо и овощами

Этот свежий и питательный салат из тунца с авокадо и овощами является отличным источником белка и полезных жиров, идеально подходящим для легкого обеда или ужина.

Ингредиенты:

• 1 банка тунца в собственном соку (около 150 г)
• 1 авокадо, нарезанное кубиками
• 1 огурец, нарезанный кубиками
• 1 помидор, нарезанный кубиками
• 1/2 красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1 горсть черных оливок, нарезанных
• Листья салата
• Сок 1/2 лимона
• 1 ст.л. оливкового масла
• Соль и перец по вкусу

Приготовление:

1. Подготовка ингредиентов: Нарежьте авокадо, огурец, помидор, красный болгарский перец и оливки.
2. Смешивание: В большой миске смешайте нарезанные овощи, добавьте листья салата и тунец, предварительно слитый от лишней жидкости.
3. Заправка: Полейте салат оливковым маслом и лимонным соком. Добавьте соль и перец по вкусу.
4. Подача: Перемешайте все ингредиенты, чтобы равномерно распределить заправку, и подавайте сразу.

КБЖУ на порцию (около 200 г):

• Калории: 250 ккал
• Белки: 20 г
• Жиры: 18 г
• Углеводы: 8 г

🥚 4. Белковые маффины с овощами

Эти белковые маффины с овощами являются отличным вариантом для полезного перекуса или легкого завтрака. Они богаты белком и наполнены свежими овощами.

Ингредиенты:

• 6 яичных белков
• 2 целых яйца
• 1/2 красного болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1/2 зеленого болгарского перца, нарезанного кубиками
• 1/2 луковицы, нарезанной кубиками
• 1 горсть шпината, нарезанного
• 1/4 чашки тертого сыра (по желанию)
• Соль и перец по вкусу
• 1 ст.л. оливкового масла (для смазывания формочек)

Приготовление:

1. Разогрейте духовку до 180°C (350°F).
2. Подготовка овощей: Нарежьте красный и зеленый болгарский перец, лук и шпинат.
3. Приготовление яичной смеси: В миске взбейте яичные белки и целые яйца. Добавьте нарезанные овощи, соль и перец, хорошо перемешайте.
4. Подготовка формочек: Смажьте формочки для маффинов оливковым маслом, чтобы предотвратить прилипание.
5. Наполнение формочек: Разлейте яичную смесь по формочкам, заполняя их примерно на 2/3. Если вы используете сыр, посыпьте его сверху.
6. Выпекание: Выпекайте маффины в разогретой духовке около 15-20 минут, пока они не поднимутся и не станут золотистыми.
7. Подача: Дайте маффинам немного остыть, затем аккуратно выньте их из формочек и подавайте горячими или комнатной температуры.

КБЖУ на один маффин (около 60 г):

• Калории: 80 ккал
• Белки: 10 г
• Жиры: 4 г
• Углеводы: 2 г

"Удобный перекус для занятых дней!"

🍣 5. Лосось на гриле с зелеными овощами

Этот рецепт лосося на гриле с зелеными овощами является идеальным вариантом для легкого и полезного ужина. Он богат белками и Омега-3 жирными кислотами, а также витаминами и минералами из овощей.

Ингредиенты:

• 2 филе лосося (около 200 г каждое)
• 1 ст.л. оливкового масла
• Сок 1 лимона
• 2 зубчика чеснока, измельченных
• Соль и перец по вкусу
• 200 г брокколи
• 1 зеленый лук, нарезанный
• 1 ст.л. соевого соуса
• 1 ч.л. меда (по желанию)

Приготовление:

1. Маринад для лосося: В небольшой миске смешайте оливковое масло, сок лимона, измельченный чеснок, соль и перец. Замаринуйте филе лосося в этой смеси на 15-20 минут.
2. Приготовление лосося: Разогрейте гриль или сковороду-гриль на среднем огне. Готовьте лосось по 3-4 минуты с каждой стороны, пока он не будет полностью готов и не приобретет золотистую корочку.
3. Приготовление овощей: В сковороде на среднем огне разогрейте немного оливкового масла. Добавьте нарезанный зеленый лук и обжаривайте 1-2 минуты. Затем добавьте брокколи и готовьте еще 5-7 минут, пока овощи не станут мягкими, но хрустящими.
4. Добавление соуса: В маленькой миске смешайте соевый соус и мед (если используете). Полейте этой смесью брокколи и лук, перемешайте и готовьте еще 1 минуту.
5. Подача: Выложите брокколи на тарелку, сверху разместите лосось. Полейте оставшимся соусом и подавайте горячим.

КБЖУ на порцию (около 300 г):

• Калории: 350 ккал
• Белки: 35 г
• Жиры: 20 г
• Углеводы: 10 г

"Легкий ужин для поддержания формы!"

💖 Спасибо, что читаете наши статьи! 💖

Если вам понравился этот материал и вы хотите получать больше полезных советов о здоровье, питании и фитнесе, не забудьте подписаться на наш канал в Яндекс Дзене. Мы стараемся делиться с вами самыми актуальными и интересными новостями, чтобы вы всегда были в курсе последних трендов и могли улучшать свое здоровье и качество жизни каждый день.

Подпишитесь, и вы будете первым узнавать о наших новых статьях и эксклюзивных рекомендациях!