Всемирная Организация Здравоохранения дает нам следующее определение депрессии:
Депрессивное расстройство (также называемое депрессией) является распространенным нарушением психического здоровья, характеризуещееся длительными периодами подавленного настроения либо утраты интереса к привычной деятельности или способности получать от нее удовольствие.
Депрессия является отдельным психическим заболеванием, а не просто плохим настроением. Человек, испытывающий симптомы депрессии не может выздороветь с помощью усилий воли.
Во всем мире депрессию испытывают 5% взрослых людей! , а среди людей старше 60 лет это значение достигает 5,7%.
Среди женщин депрессия встречается на 50% чаще, чем у мужчин. Более 10 % беременных и недавно родивших женщин испытывают симптомы данного заболевания.
Анализируя эти цифры, мы не должны забывать о том, что очень многие люди, испытывающие симптомы депрессии не обращаются за медицинской или психологической помощью и остаются неучтенными.
Темпы распространения данного заболевания не утешительны — людей, старадающих депрессией становится все больше.
Современная медицина и психология заметно продвинулись в лечении данного состояния. В арсенале специалистов психологические методы (например, когнитивно-поведенческая терапия и другие методики), а также несколько групп довольно эффективных лекарственных препаратов. Лечение подбирается индивидуально. И если вы подозреваете у себя или своих близких данное состояние (или что-то близкое к нему), то лучшее решение — обратиться за помощью к специалисту.
Но даже ВОЗ отмечает, что несмотря на все современные достижения науки, огромное число людей с депресиией не получают вообще никакой помощи.
Виной этому не только нехватка финансирования и подготовленных специалистов, но и стигматизация людей, страдающих психическими расстройствами. В 21 веке люди до сих пор могут подвергаться насмешкам, травле и осуждению, за то, что обратились за помощью к психологу, психиатру или принимают лекарственные препараты для улучшения своего психического здоровья. Из-за всего этого люди, имеющие симптомы депресии, могут просто никогда не обратиться к специалисту.
Но среди всех имеющихся сложностей в этой теме есть все же свет в окошке. Похоже двигательная активность может являться эффективным дополнением для традиционного лечения депресии, а также для ее профилактики. В некоторых нетяжелых случаях определенная физическая активность может являться даже самостоятельным методом лечения.
14 февраля 2024 г в престижном медицинском журнале BMJ была опубликована статья «Влияние физических упражнений при депрессии: систематический обзор и сетевой мета-анализ рандомизированных контролируемых исследований». В этой большой работе были проанализированы результаты 218 уникальных исследований с 14 170 участниками. Такие крупные исследования мы уважаем, любим и доверяем.🧡
Проанализированы разные виды физической активности, и самыми эффективными были признаны ходьба, бег трусцой, йога, силовые тренировки и танцы.
Эффективность разных видов физической активности зависела от пола и возраста испытуемых.
Силовые тренировки (а еще езда на велосипеде) оказались более эффективными в борьбе с депресиией для женщин, а йога, цигун и аэробные упражнения - для мужчин. Ходьба и бег трусцой были эффективны как для мужчин, так и для женщин.
Йога и аэробные упражнения оказалась более эффективными среди пожилых, а силовые тренировки были более эффективными среди молодых людей.
Не зависимо от возраста и пола одним из самых эффективных занятий при депрессии признаны танцы.
Чем интенсивнее и энергичнее были физические упражнения, тем они оказывались эффективнее в отношении депрессии. Таким образом, бег и интервальные тренировки оказались эффективнее ходьбы и хатха - йоги. Но сразу сделана оговорка, что легкая физическая активность все же дает пусть и меньший, но все же клинически значимый эффект.
Некоторые виды активности лучше выполнялись в группах (йога), а некоторые - индивидуально (силовые тренировки, смешанные аэробные упражнения).
Лучшей переносимостью для людей с депрессией обладали йога и силовые тренировки.
Был проанализирован такой показатель, как поддержка автономии. Оказалось, что человеку с депрессией может быть полезно самому выбрать тот вид активности, который ему нравится. Но затем таким людям может понадобиться помощь в планировании действий и контроле. У человека с депрессией должен быть четкий план, что он должен делать на гимнастическом коврике, в спортивном зале или беговой дорожке. Упражнения в составе группы помогают обеспечить контроль и поддержку.
Почему физические упражнения помогают при депрессии? Специалисты выделяют несколько факторов, влияющих на психику при занятии физической активностью. Кроме того, что запускаются различные нейробиологические процессы в организме, влияние оказывают и социальное взаимодействие (при выполнении групповых упражнений или во время нахождения на спортивной площадке среди других людей), и «осознанность и принятие опыта (это цитата если что)», и самоэффективность, и достижение результата, и даже пребывание на свежем воздухе и «среди зеленых насаждений» оказывает положительный эффект. На основании результатов исследований сделан вывод, что каждый из этих факторов связан с уменьшением симптомов депрессии. Для каждого из обсуждаемых видов физической активности будут свои ведущие факторы или их сочетание. (Из этого можено выдвинуть предположение, что занятие разными видами физической активности может воздействовать на разные факторы, влияющие на наше психическое здоровье. Но тут хоть бы чем-то одним на постоянной основе заняться.)
В статье приведены сведения, что у пациентов с депрессией легкой и умеренной степени тяжести эффект от физических упражнений схож с эффектом от приема антидепрессантов группы СИОЗС. В некоторых случаях физические упражнения могут быть рассмотрены как самостоятельный метод лечения.
А еще физические упражнения способны усиливать действие СИОЗС, а значит могут помочь при недостаточном эффекте от традиционного лечения, как вспомогательный метод.
Некоторые люди не могут позволить себе интенсивные нагрузки в связи с физическими ограничениями. Еще в одном из недавних исследований приведены данные о том, что даже небольшая физическая активность лучше, чем ее полное отсутствие.
Цитата: «благотворной пользы для психического здоровья среди взрослых можно добиться при физической активности ниже рекомендаций общественного здравоохранения; в частности, объем физической активности, эквивалентный 2,5 часам быстрой ходьбы в неделю, был связан со снижением риска депрессии на 25%, а половина этого объема активности была связана со снижением риска на 18% по сравнению с отсутствием физической активности. Полученные данные свидетельствуют о том, что всего 100 минут в неделю или 20 минут в день в течение 5 дней в неделю для занятий спортом средней интенсивности (например, быстрой ходьбой) может быть достаточно, чтобы значительно снизить риск депрессивных симптомов и вероятность серьезной депрессии с течением времени среди пожилых людей».
Так что пока лето, дорогие мои, одеваем кроссовочки и несем себя на стадион — укреплять и поправлять свое психическое здоровье.🦾
