Пытаясь похудеть, естественно хотеть увидеть быстрые результаты. Поэтому, когда число на весах стремительно падает, кажется, что мы на правильном пути. Но здесь есть и обратная сторона: быстрая потеря веса может привести к значительной потере мышечной массы, а также жира. Опубликовано The Conversation.
Но почему мышечная масса так важна, и как избежать большой потери мышц?
Мышцы являются важным фактором, определяющим скорость нашего метаболизма: сколько энергии мы сжигаем в состоянии покоя. Это определяется тем, сколько у нас мышц и жира. Мышцы более метаболически активны, чем жир, а это значит, что они сжигают больше калорий.
Когда мы соблюдаем диету, чтобы похудеть, мы создаем дефицит калорий, при котором наш организм не получает достаточно энергии из пищи, которую мы едим, для удовлетворения наших энергетических потребностей. Наше тело начинает расщеплять жир и мышечную ткань на топливо.
Уменьшение мышечной массы, сжигающей калории, замедляет наш метаболизм. Это быстро замедляет скорость, с которой мы теряем вес, и влияет на нашу способность поддерживать вес в течение длительного времени.
К сожалению, измерить изменения мышечной массы непросто. Для этого наиболее точным инструментом будет усовершенствованная форма рентгеновского исследования, называемая двухэнергетической рентгеновской абсорбциометрией (DXA). При этом также есть множество «умных» весов для домашнего использования, которые обещают обеспечить точное определение процента мышечной массы. Но исследователи обнаружили, что тестируемые весы сильно переоценивают или недооценивают жировую и мышечную массу.
Специалисты рекомендуют три бесплатных, но научно обоснованных признака того, что вы теряете слишком много мышечной массы во время диеты.
- Каждую неделю вы теряете гораздо больше веса, чем ожидалось. Быстрая потеря веса (более 1 килограмма в неделю) приводит к большей потере мышечной массы, чем медленная потеря веса. Медленная потеря веса лучше сохраняет мышечную массу и часто дает дополнительное преимущество в виде большей потери жировой массы .
- Вы чувствуете усталость, и все становится сложнее. Это звучит очевидно, но чувство усталости, вялости и трудности с выполнением физической активности , например, тренировками или работой по дому, являются еще одним сильным сигналом о том, что вы теряете мышцы.
- У вас плохое настроение. Перепады настроения и чувство беспокойства, стресса или депрессии также могут быть признаками потери мышечной массы.
А также рекомендации специалистов для того, чтобы сохранить мышцы во время похудения:
- Включите силовые тренировки в свой план тренировок.
- Употребляйте больше белка
- Замедлите свой план по снижению веса