В современном мире всё меньше свободного времени, меньше времени на готовку и уход за собой. В виду этого люди часто прибегают к быстрым перекусам, будь то фастфуд или другие заведение быстрого питания, где подают блюда, приготовленные из исключительно рафинированных продуктов, которые почти не дают насыщения, из-за чего хочется есть всё больше и больше. Спустя месяцы, а то и годы интенсивного переедания пищи, люди набирают вес, падает самооценка, а риски заработать проблемы с сердцем возрастают в разы.
Бороться с лишним весом несложно, главное - побороть себя. Многое держится не на привычках и потребностях организма, а на характере и дисциплине. Как ты будешь выглядеть через годы жизни, сколько проживёшь, зависит только от тебя.
Делюсь тремя советами, которые помогут похудеть
Совет 1
Подсчет каллорий. Часто люди, горящие мыслью похудеть, слышат фразу: "Займитесь подсчётом калорий!" - но никто не объяснит, что это и с чего начать. У вас есть норма "энергии", т.е. калорий, которые вы должны потребить в сутки, для того, чтобы чувствовать себя комфортно. Вот подробный гайд, как рассчитать норму каллорий: переходим на сайт, вбиваем данные о себе. В графе "активность" нужно выбрать основной обмен. К полученному числу нужно прибавить 15% от него, это будут затраты организма на переваривание пищи. После прибавки калорий, которые уходят на переваривание еды, полученное число нужно умножить на коэффициент активности (5000 шагов в сутки ≈ 1.05 ; 10000 шагов ≈ 1.1). Что мы получаем: допустим, мой основной обмен 1661 ккал + 15% (≈249 ккал) = 1910; я хожу в день примерно 8000 шагов, следовательно мой К.А. = 1.08. 1910×1.08= 2062 ккал. Исходя из этого мы получаем 2062 калории, чего мне вполне хватит, чтобы не набирать вес и не худеть. Это моя норма калорий.
Совет 2.
Считайте БЖУ. Мы разобрались с калориями, теперь следует разобраться с соотношением белков, жиров и углеводов в рационе.
Белок - строительный материал, необходимый организму. 1г белка ≈ 4 калории. Человеку, занимающемуся спортом, необходимо есть 1.6г белка на 1 кг веса тела, не занимающемуся - 0.6г на 1 кг веса тела. Белка много в мясе, рябе, молочных продуктах и яйцах.
Жиры выполняют структурную и энергетическую функции в организме. 1г жира ≈ 9 калорий. Мужчинам нужно есть 0.8-1г жира на 1 кг веса тела, женщинам от 1г до 1.5г на 1 кг веса тела. Бо́льшее предпочтение стоит отдавать жирам растительного происхождения: авокадо, подсолнечное масло, оливковое масло, орехи, а также, красная рыба и яйца - отличные источники полезных жиров.
Углеводы нужны для поддержания активности, большинство энергии организм берет из них. Нет конкретных значений сколько нужно есть углеводов именно вам. Когда вы набрали нужное количество белка и жира, то оставшийся каллораж закрывайте углеводами. Организму может понадобиться от 3 до 10г углеводов на 1 кг тела, все зависит от вашего коэффициента активности (количества шагов). Также не мало важный фактор, рекомендуется потреблять 70% медленных углеводов (крупы, цельно зерновые каши, зелёные овощи, ржаная мука, мука грубого помола, макароны) и 30% быстрых (пшеничная мука высшего сорта, сахар, патока, конфеты, сладости, фрукты, соки, газировки) от всех углеводов, потребляемых за день
Совет 3
Дефицит калорий для похудения. Создавая дефицит калорий нужно считать не только калории, но и соотношение БЖУ, в этом вам помогут кухонные весы и любое приложение для подсчёта калорий. Дефицит создаётся только из углеводов, белки и жиры "урезать" нельзя, могут возникнуть проблемы с гормональным фоном и потеря мышечной массы. Нельзя делать слишком большой дефицит, не более 30% от нормы калорий в сутки. Скорость похудения у всех будет разная, она зависит от объема дефицита, генетики, количества подкожного жира и прочих других факторов.
Эти три правила следует усвоить каждому новичку в сфере похудения и у вас обязательно всё получится!