1. Простая интервальная тренировка на беговой дорожке
Начало и конец : Бег на максимальной скорости (примерно 85-90% от максимальной скорости бега)
Интервал : 1 минута
Восстановление : Ходьба или медленный бег (примерно 50% от максимальной скорости)
Время тренировки : 20-30 минут (включая разминку и упражнения на растяжку)
Пример тренировки :
- 5 минут разминки (ходьба или медленный бег)
- Интервал: 1 минута быстрого бега
- Восстановление: 2 минуты ходьбы или медленного бега
- Повторять интервалы 6-8 раз
- Закончить 5-10 минутами растяжки и охлаждения
2. Интервальная тренировка на велотренажере
Начало и конец : Педалирование с низкой скоростью и с высокой скоростью
Интервал : 2 минуты
Восстановление : Легкое педалирование с низким сопротивлением
Время тренировки : 25-35 минут
Пример тренировки :
- 5 минут разминки на велотренажере
- Интервал: 2 минуты с максимальной скоростью и сопротивлением
- Восстановление: 3 минуты легкого педалирования
- Повторять интервалы 5-7 раз
3. Интервальная тренировка с использованием упражнений на силу
Начало и конец : Выпады с гантелями или подтягивания
Интервал : 45 секунд
Восстановление : 30 секунд
Время тренировки : 15-20 минут
Пример тренировки :
- 5 минут разминки
- Интервал: 45 секунд выпады с гантелей
- Восстановление: 30 секунд покоя (можно просто стоять или медленно ходить)
- Интервал: 45 секунд подтягивания
- Повторять интервалы 8-10 раз
Заканчиваем тренировку растяжек всего тела.
