Эти ритуалы позволят вам оптимизировать использование времени и энергии, а также обеспечат отличное начало следующего дня.
После рабочего дня вы ужинаете, отдыхаете на диване за просмотром сериалов или допоздна листаете ленту в телефоне. В результате утром вы не чувствуете себя отдохнувшим и уже к середине недели замечаете первые признаки усталости.
Однако есть способ справиться с этой проблемой — вечерние ритуалы помогут вам наладить режим и улучшить качество сна. Вот несколько простых советов:
1. Подготовьтесь к следующему дню заранее.
Выберите одежду для работы, положите на видное место спортивную форму, если собираетесь на тренировку, соберите сумку с необходимыми документами. Затем подумайте о том, как бы вы хотели провести утро. Благодаря такой подготовке следующий день пройдёт продуктивнее, ведь всё необходимое будет под рукой.
Представьте, что может произойти, если вы не подготовитесь к новому дню. Вы можете проспать, не выбрать подходящую одежду, забыть, куда положили важные документы. Однако если подготовиться с вечера, то таких проблем не возникнет, и утро начнётся спокойно.
2. Отключайтесь от работы.
Даже дома мысли о работе могут мешать расслабиться, если проверять рабочую почту и сообщения. Чтобы этого не происходило, всегда завершайте рабочий день одинаково: наведите порядок на рабочем столе, сохраните важные документы, составьте список дел на следующий день. Как только вы приходите домой, переходите к ритуалам, которые помогают вам расслабиться после работы. Это может быть что угодно, что приносит вам удовольствие и повторяется каждый день: общение с семьёй, занятия спортом, хобби, чтение. Так вы сможете завершить любой свой день на счастливой ноте.
3. Выберите место для отдыха.
Если вы весь день проводите перед экраном компьютера или телефона, то вечером вам нужно дать отдых глазам и психологически расслабиться. Просмотр сериалов — не лучший способ для этого. Найдите комфортное место и проведите там 20 минут, чтобы успокоиться. Можно посидеть в тишине на кухне или просто посмотреть в окно. Ещё один вариант — принять душ сразу по приходе домой. Это даст мозгу сигнал, что рабочий день закончился.
4. Поразмышляйте о прошедшем дне.
Это займёт всего 5–10 минут, но принесёт большую пользу. Вспомните приятные моменты за день, порадуйтесь своим маленьким победам и подумайте, что можно было бы улучшить. Задайте себе несколько вопросов:
- Что я сегодня сделал, а что не успел?
- Как я себя из-за этого чувствую?
- Можно ли было сделать это дело быстрее? Если да, то как?
- Какие задачи были неважными или даже ненужными, но казались срочными?
5. Займитесь любимым хобби.
В рабочие будни обычно не остаётся времени на увлечения. Мы всё время откладываем свои желания: написать книгу, завести блог, выучить иностранный язык, открыть бизнес, заняться рисованием или программированием. Но вечер — самое подходящее время для этого. Так вы сможете отвлечься от работы, расслабиться психологически и стать продуктивнее на основной работе. Найдите хотя бы полчаса, чтобы заняться важным для вас хобби. Это поднимет вам настроение и самооценку.
6. Почитайте что-нибудь для удовольствия.
Это прекрасный способ снять стресс. Выберите книгу по своему вкусу — роман, мемуары или что-то вдохновляющее — и уделите время чтению. Во сне мозг обрабатывает полученную информацию, и вы лучше её запомните. Если вам нравится читать в кровати, выбирайте бумажные книги. Они не помешают заснуть, в отличие от электронных носителей, излучающих синий свет.
7. Не смотрите на экраны за час до сна.
Синий свет от экранов смартфонов и ноутбуков подавляет выработку мелатонина — гормона, который отвечает за сон. Кроме того, просмотр видео и картинок стимулирует мозг, что тоже мешает уснуть.
По словам психолога Ричарда Вайзмена, всего десять минут концентрации на телефоне по эффекту равны часовой прогулке при солнечном свете. Представьте, что вы целый час находились на ярком солнце, а потом решили поспать. Ничего не получится.
Поэтому старайтесь не смотреть на экраны хотя бы за час до отхода ко сну. Если же вам нужно срочно поработать за компьютером, убавьте яркость экрана или установите программу, которая включает тёплую подсветку в ночное время суток.
8. Сон должен быть в приоритете.
Мы часто жертвуем сном ради других дел, но высыпаться очень важно и для здоровья, и для продуктивности в течение дня. Регулярный качественный сон положительно влияет на психологическое, эмоциональное и физическое состояние. Чтобы высыпаться, ложитесь спать и вставайте в одно и то же время. Поддерживайте порядок в спальне и не оставляйте там ничего, что напоминает вам о работе.
Итог:
Таким образом, соблюдение этих восьми простых вечерних ритуалов поможет вам улучшить качество сна и повысить продуктивность на следующий день. Не забывайте завершать рабочий день наведением порядка, составлением списка дел и подготовкой одежды и документов на завтра. После работы уделите время расслабляющему занятию: общению с близкими, хобби или чтению. Найдите способ отключиться от рабочих мыслей, например, поразмышляйте о прошедшем дне или займитесь любимым делом. Почитайте перед сном бумажную книгу, чтобы не стимулировать мозг синим светом от экрана. Старайтесь не смотреть на экраны за час до сна. И наконец, обеспечьте себе качественный сон, ложась спать и вставая в одно и то же время и поддерживая порядок в спальне.