Эффективность упражнения "вакуум для живота" доказана на примере стройных женщин и подтянутых мужчин по всему миру. Ниже я поделюсь, в чём же секрет этой удивительной тренировки и основных правилах техники выполнения упражнений.

Источник для публикации: herbalsale.by

В чём суть упражнений?

Упражнение "вакуум для живота" пришло к нам из йоги. Его суть заключается не в активных физических нагрузках, а в создании вакуума в животе путём напряжения брюшных мышц и правильного дыхания.

Грамотное выполнение с соблюдением нужного ритма дыхания, правильной позицией и оптимальным числом подходов позволяет натренировать поперечную мышцу и постепенно избавиться от жира на талии.

Простота тренировки и возможность заниматься в любом месте (дома, на улице, в фитнес-зале, в обеденный перерыв на рабочем месте) делают вакуум живота идеальным упражнением для широкого круга людей.

Польза вакуума живота для здоровья

Помимо того, что вакуум помогает справиться с лишним весом, уменьшить талию и привести в тонус мышцы живота, упражнение также положительно влияет на общее состояние здоровья:

Вакуум живота — это эффективное средство для снятия стресса.
Упражнение улучшает кровоснабжение всех внутренних органов.
Тонизирует внутренние мышцы живота.
Правильная техника выполнения стимулирует работу почек и выведение жидкости из организма.
Регулярные тренировки укрепляют мышцы поясницы.
Спортсменам вакуум придаёт уверенности при выполнении упражнений с весом более 150 кг.

Для похудения

При выполнении упражнения уходит висцеральный жир, избавиться от которого общеизвестными способами не так просто, как может показаться на первый взгляд.

Укрепление мышечного корсета ведёт к похудению брюшной полости, «подтяжке» органов, в результате чего объёмы талии и живота становятся гораздо меньше, формируется красивая, тонкая талия.

Однако одно лишь это упражнение не способно сжечь жир, копившийся годами на вашей талии. Важно пересмотреть свой рацион питания. Грамотная диета является краеугольным камнем для похудения.

Для нормализации пищеварения

При выполнении упражнения и глубоких вдохах диафрагма максимально растягивается, а пищевой тракт активно вытягивается. Это стимулирует увеличение выделения пищеварительных соков.

Пища будет быстрее перевариваться, что способствует нормализации пищеварения и устранению запоров.

Для повышения тонуса кожи

За счёт улучшения кровообращения и сокращения мышц в области живота и малого таза упражнение приводит в тонус мышцы и создаёт так называемый корсет. Эти сокращения также положительно влияют на тонус кожи, избавляют от растяжек на животе. Кожа становится более упругой.

Правила тренировки для начинающих

Упражнение рекомендуется выполнять натощак и с пустым мочевым пузырем, поэтому лучшее время для этого — утро: проснитесь, опорожните мочевой пузырь, не пейте и не ешьте. Также важно выбрать удобную одежду, которая не будет давить на живот. Идеально оголить живот или надеть что-то свободное в области талии.

Постепенно увеличивайте продолжительность выполнения упражнения, увеличивая как количество повторений, так и время на выдохе. Эффект может быть не сразу заметен — все зависит от интенсивности и правильности выполнения.

Если через длительное время вы не видите желаемых результатов, убедитесь, что правильно выполняете упражнение. Перечитайте инструкцию или посмотрите обучающие видео.

На первых этапах может быть сложно удерживать напряжение даже 10 секунд, не говоря уже о 20–30. Поэтому сначала не стремитесь к длительному времени, а компенсируйте это количеством повторений. Однако не задерживайтесь на этом этапе долго, так как при 10 секундах поперечная мышца не будет активно напрягаться. Постарайтесь как можно быстрее достичь 15–20 секунд.

Для достижения результата важно выработать привычку. Обычно она формируется после недели регулярных тренировок. Через 7–10 дней вы почувствуете, что живот не нужно специально втягивать. После этого вы захотите заниматься все больше и больше.

Техника выполнения вакуума живота

Базовый вариант подходит для тех, кто впервые пробует дыхательную гимнастику и вакуум:

Лягте на спину, руки вдоль туловища, ноги полусогнуты и упираются в пол или кровать.
Сделайте глубокий вдох, затем выдохните, стараясь максимально опустошить легкие.
После этого сильно втяните живот и удерживайте это положение 10–15 секунд.
Сделайте еще один глубокий вдох, стараясь не расслаблять живот, затем выдох и снова удерживайте напряжение 10–15 секунд.
После этого комплекса можно расслабиться и отдохнуть несколько секунд.

Такой блок упражнений нужно выполнять 4–5 раз каждое утро.

Техника выполнения вакуума живота (иллюстрация с сайта herbalsale.by)

Круговое движение — более сложный вариант, который основывается на базовом вакууме. К нему следует приступать после освоения базовой техники:

Выполняйте упражнение стоя, с корпусом, слегка наклоненным вперед, и руками на коленях. На выдохе вытягивайте прямые мышцы живота вперед, делая живот как можно большим, но не выпуская воздух.
Образуется так называемый жгут. Переносите вес тела с левой стороны на правую и наоборот, создавая круговые движения животом. Можно выполнять упражнение перед зеркалом для контроля.

Выдвижение и втягивание прямых мышц живота — вариант для более опытных:

Встаньте в исходное положение стоя с полусогнутыми коленями и руками на них, туловище слегка наклонено вперед.
Начинайте как при обычном вакууме, но во время выдоха попытайтесь вытолкнуть живот вперед (именно прямую мышцу живота), надувая его. Важно не вдыхать при этом, оставляя стенки брюшины напряженными.
Повторяйте подход 4–5 раз.

Во время выполнения упражнения может ощущаться тепло внутри тела, что является нормальным и означает, что вы все делаете правильно. Можно закрыть глаза и постараться ни о чем не думать, полностью расслабив все части тела, кроме задействованных.

Какие есть противопоказания?

Первые несколько тренировок могут сопровождаться головокружением, головной болью и дискомфортом в области живота. Обычно эти ощущения проходят после 5–7 занятий. Если этого не происходит, следует прекратить тренировки.

Практика вакуума может быть противопоказана в следующих случаях: