Еда – важнейший инструмент для достижения целей в фитнесе, фундамент для здорового тела. Управляя своим питанием, ты гораздо быстрее добьешься ЗНАЧИТЕЛЬНЫХ изменений во внешнем виде (чего не скажешь о силовых тренировках – одними силовыми, без коррекции рациона, на построение тела мечты у тебя могут уйти месяцы и даже годы). Без правильного питания ты не уберешь лишний подкожный жир, а поэтому не обнажишь свои мышцы и не увидишь результаты тренировок.
Прогресс в спорте зависит напряму от того, насколько верно ты обеспечишь себя энергией (калории) и питательными веществами (макронутриенты и микронутриенты).
Базовые макронутриенты
У каждого из трех макронутриентов есть свой запас энергии:
– белки и углеводы в каждом грамме несут в себе по 4 калории; – жиры на 1 грамм несут 9 калорий;
– алкоголь содержит 7 калорий на 1 грамм.
Белок
Снабжение организма достаточным количеством белка:
– стимулирует мышечный синтез протеина;
– улучшает восстановление;
– в сочетании с тренингом с отягощениями способствует набору чистой мышечной массы и помогает росту силы.
Сколько белка должно быть в суточном рационе?
Это зависит от целей.
Чтобы набирать мышечну массу и поддерживать уже набранну, в рационе должно быть 1,6 г – 1,8 г белка на 1 кг веса тела.
Для похудения дозировку белка в день можно увеличить. Задача: не допустить распада мышечной ткани во время дефицита калорий, поэтому в сложных для организма условиях ограничения количества пищи белковая составлящая должна вырасти до 2,0–2,2 г на 1 кг веса тела.
ВАЖНО!
Не слушай тех, кто говорит, что большие дозировки белка токсичны и опасны для организма. Исключение: если у тебя больные почки. В этом случае для коррекции дозировки белка обязательно нужно обратиться к врачу. Тем, у кого проблем с почками нет, бояться нечего. Все современные исследования подтверждают безопасность дозировки белка, предложенной мною выше.
Углеводы
Этот макронутриент не является незаменимым для организма, то есть, в сложной ситуации мы можем выжить и без углеводов, поступающих с пищей. Но, во-первых, углеводы – это вкусно, во-вторых, у них тоже есть преимущества.
В своем питании отдавай приоритет сложным углеводам, богатым клетчаткой. В первую очередь это овощи, во вторую - фрукты. У этих продуктов высокий индекс сытости, плюс они насыщены полезными минералами и витаминами. С ними ты будешь меньше чувствовать голод, к тому же, они более полезны для здоровья.
Простыми углеводами из обработанных продуктов (выпечкой, фастфудом, конфетами, сладостями) наслаждаться тоже можно. Но они имеют высокую плотность калорийности на единицу своей массы, низкую питательную ценность по макро- и микронутриентам и практически не дают чувства сытости. Поэтому желательно ими особо не увлекаться.
Увеличение мускулатуры
Для набора мышечной массы на профиците калорийности необходимо употреблять 4–6 г углеводов на 1 кг веса в день.
Похудение
Для похудения нет никаких точных цифр и соотношений макронутриентов – позже я расскажу тебе алгоритм составления своего собственного соотношения КБЖУ (калорийность, белки, жиры, углеводы).
Жиры
В отличие от углеводов, жиры являются незаменимым макронутриентом, поскольку наши тела не могут синтезировать некоторые основные жирные кислоты.
НАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
С насыщенными жирами нужно быть осторожней. Они точно не должны преобладать в рационе. Постарайся, чтобы красное мясо, колбаса, салями и т.д. не попадали в рацион чаще 2–3 раз в неделю. Отдавай приоритет белому мясу и рыбе.
НЕНАСЫЩЕННЫЕ ЖИРЫ
Ненасыщенные жиры подразделяются на мононенасыщенные и полиненасыщенные — вот они как раз и должны стать основным источником жирных кислот в рационе. Авокадо и оливковое масло – отличные источники мононенасыщенных жиров.
ОМЕГА
Не забывай также про знаменитые «Омега-3» (лосось, льняное масло) и «Омега-6» (подсолнечное масло, грецкие орехи) – они тоже должны присутствовать в твоем рационе.
ТРАНСЖИРЫ
Единственные жиры, которые желательно обходить стороной всегда – трансжиры. Это искусственные вещества, дешевая замена сливочному маслу – спреды и маргарины. Выбрось их из своего рациона и попытайся есть меньше фастфуда – в его производстве зачастую используют именно трансжиры.
Норма жиров в рационе
Нет фиксированных медицинских норм по жирам в рационе. Рекомендованная норма: 0,5–1,5 на 1 кг веса.
0,5 г – это примерно и есть пограничный для здоровья уровень, ниже которого нельзя опускаться. А если жиров больше 1,5 г на 1 кг, то будет очень сложно удержаться от перебора своего рациона по калорийности.
Как правильно рассчитать свой калораж?
Можно использовать следующие формулы расчета: Mifflin-St.Jeor
Katch-McArdle
Harris-Benedict
Müller Equation
Принципиальной разницы нет. Но я рекоменду идти самым простым путем и пользоваться калькулятором калорийности. Например, на этом сайте https://www.bodybuilding.com/fun/macronutcal.htm
ШАГ 1
Открой калькулятор. Сейчас мы разберем, как им пользоваться.
• Введи свой возраст (AGE)
• Выбери пол (SEX) – MALE (Мужской), FEMALE (Женский)
• В графе HEIGHT (Рост) проставь свой рост в метрах (Meters)
• В первой графе раздела HEIGHT (Рост) поставь цифру «1» (1 метр)
• Во второй графе раздела HEIGHT (Рост) поставь оставшиеся см роста
• В графе WEIGHT (Вес) выбери вес в кг (Kilograms) и укажи свой текущий вес.
ШАГ 2
Далее определись с цель от диеты и тренировок и поставь отметку в одной из следущих строчек целей (GOAL):
• FAT LOSS – жиросжигание
• MAINTENANCE – поддержание веса на прежнем уровне без изменений
• MUSCLE GAINZ – набор мышечной массы
ШАГ 3
Теперь нужно определиться с уровнем своей повседневной и тренировочной активности и поставить отметку в одной из следущих строчек уровней активности (ACTIVITY LEVEL):
• LIGHTLY ACTIVE (умеренные тренировки и сидячая работа или учеба)
• MODERATELY ACTIVE (интенсивные тренировки и сидячая работа или учеба)
• VERY ACTIVE (умеренные тренировки и физически активная работа)
• EXTRA ACTIVE (интенсивные тренировки и физически активная работа)
ШАГ 4
После введения всех своих текущих параметров, выбранных целей и уровня активности, нажми кнопку «CALCULATE» (ВЫЧИСЛИТЬ)
ШАГ 5
Далее тебе понадобятся:
– пищевые весы;
– программа для подсчета калорий. Fat Secret.
ШАГ 6
– Взвешивай продукты, которые собираешься съесть; – Заноси в программу подсчета калорий;
– Учитывай всё, что ешь;
– Анализируй;
– Планируй.