В последнее время тема тренировок до отказа вызывает много споров и обсуждений в фитнес-сообществе. Недавно в социальных сетях появилось неопубликованное исследование на эту тему, которое вызвало недоумение и разногласия.
Исследование показало, что гипертрофия мышц (рост мышечной массы) улучшается, когда подходы (повторения) выполняются на грани отказа. Однако это утверждение не совсем точно.
Несмотря на это, некоторые влиятельные люди в области фитнеса либо поддерживают тренировки до отказа как наилучший способ достичь роста мышц, либо просто игнорируют исследования.
На заметку
Такие противоречивые точки зрения упускают из виду основное в исследованиях. Мы понимаем, что гипертрофия улучшается по мере того, как мы приближаемся к неудаче во время подходов. Поэтому можно сделать вывод, что тренировка до отказа не так однозначна, как кажется на первый взгляд.
Однако исследования всё ещё продолжаются, поэтому давайте обратимся к аналогичному исследованию, которое уже было опубликовано и рассмотрено экспертами. Это придаст нашей дискуссии больше достоверности и поможет нам лучше понять вопрос.
Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей, перед началом любых тренировок консультируйтесь с врачом.
Новое исследование
В систематическом обзоре были сделаны другие выводы о влиянии близости к неудаче на рост мышц. Исследователи пришли к заключению, что на данный момент нет доказательств в пользу того, что тренировка до отказа превосходит тренировку без отказных подходов. Однако, если мы внимательно изучим результаты исследования, это может оказаться не совсем точным.
Исследование показало, что мышцы можно эффективно стимулировать даже до того момента, когда они перестают работать. Это означает, что они находятся близко к точке отказа, но трудно точно определить, при какой скорости повторения гипертрофия мышц будет максимальной.
Однако учёные обнаружили, что непроизвольное замедление скорости повторения приводит к более значительному увеличению мышечной массы. Таким образом, тренировки на пределе возможностей могут дать лучшие результаты в плане гипертрофии мышц.
Это важный момент для обсуждения.
Прежде чем мы продолжим, не забудьте включить уведомления о новых публикациях:
1. Откройте мой канал из вашего списка подписок и обратите внимание на значок колокольчика рядом с кнопкой "Вы подписаны".
2. Нажмите на этот значок, чтобы активировать уведомления. Теперь вы будете получать пуш-уведомления о новых публикациях, спасибо.
Каковы именно последствия тренировки до отказа?
Сравнивая, как близость к отказу влияет на тренировки с разными весами, исследователи выяснили, что отказ в подходе более важен при работе с небольшими весами.
Это можно объяснить так: когда вы поднимаете тяжёлые веса, ваши мышцы максимально активируются уже после первого повторения. То есть вся мышца получает достаточную нагрузку для роста.
А вот при работе с лёгкими весами включаются механизмы утомления, которые проявляются после нескольких повторений. Это приводит к максимальной активации мышечных волокон.
Дополнительные источники информации, использованные для написания статьи, будут указаны в закрепленном комментарии. [1], [2], [3], [4]
Говоря проще, тренировки на пределе возможностей способствуют росту мышц за счёт увеличения количества мышечных волокон, которые подвергаются механическому напряжению.
Однако возникает вопрос: стоит ли всегда тренироваться до полного изнеможения? Не совсем.
Хотя такие тренировки действительно увеличивают количество мышечных волокон и механическое напряжение, постоянные тренировки на грани возможностей могут привести к нежелательной усталости и повреждению мышц.
Во-первых, эта усталость может снизить количество двигательных единиц и выработку силы, что в итоге приведёт к ухудшению результатов. Кроме того, повреждение мышц более выражено в последних повторениях подхода, когда они выполняются до отказа, по сравнению с остановкой непосредственно перед отказом.
Дело в том, что повреждение мышц после тренировки заставляет организм направлять часть повышенного уровня синтеза мышечного белка не на рост мышц, а на восстановление повреждений, полученных во время тренировки.
Каких результатов позволяет добиться тренировка до отказа?
Во-первых, когда вы приближаетесь к отказу, ваши мышцы работают активнее.
Во-вторых, чем ближе вы к отказу, тем сильнее напряжение в мышцах.
В-третьих, если задействовать как можно больше мышечных волокон, это приведёт к более быстрому росту мышц. Однако если тренироваться так слишком часто, это может привести к обратному эффекту.
У начинающих спортсменов усталость накапливается и усиливается при выполнении последних повторений в подходе. В свою очередь, последние повторения отказного подхода могут настолько сильно повредить мышцы, что в итоге это не повлияет на их рост.
Эти два фактора, вероятно, объясняют нелинейную взаимосвязь, которую можно наблюдать в большинстве исследований, где анализируется связь между близостью тренировки к отказу и увеличением размера мышц.
Итоги
Подводя итог, можно сказать, что тренировки на грани отказа, как может показаться, дают лучшие результаты по увеличению мышечной массы.
Однако следует помнить, что отдача от таких тренировок может быть чрезмерной. Чтобы справиться с этим, можно остановиться за несколько повторений до отказа.
Согласно исследованиям, оптимальным вариантом будет остановка за одно-два повторения до отказа.
Если эта статья была вам полезна, пожалуйста, нажмите кнопку «Нравится» внизу, чтобы поддержать канал.
Резюмируем написанное
Тема тренировок до отказа продолжает вызывать дискуссии в фитнес-сообществе. Современные исследования показывают, что приближение к отказу во время выполнения упражнений может способствовать росту мышц. Однако точное влияние этого подхода до сих пор остаётся предметом обсуждения.
Некоторые авторитетные специалисты в области фитнеса поддерживают тренировки до отказа, в то время как другие не придают этому методу большого значения.
Исследование показало, что стимуляция мышц до полного изнеможения может привести к увеличению мышечной массы за счёт активации большего количества мышечных волокон. Однако регулярные тренировки на пределе возможностей могут привести к перегрузке и повреждениям мышц, что может отрицательно сказаться на результате.
Поэтому важно разумно подходить к тренировкам до отказа и балансировать нагрузку, чтобы избежать переутомления и травм. Понимание того, что приближение к отказу может быть полезным для стимуляции роста мышц, но необходимо уметь дозировать этот эффект, чтобы избежать негативных последствий.
Каждый организм уникален, и подход к тренировкам должен быть индивидуальным. Исследования могут служить основой для принятия решений в планировании тренировок, но важно учитывать и другие факторы, такие как питание, отдых и общее здоровье.
Таким образом, тренировки до отказа могут быть эффективным инструментом для достижения роста мышц, но они должны сопровождаться грамотным подходом и индивидуальной настройкой нагрузки. Отказ не всегда означает успех, поэтому важно находить баланс между тренировочным стрессом и восстановлением для достижения оптимальных результатов.
Статья основана на выводах исследований, мнениях врачей и представляет информацию исключительно в ознакомительных целях!
Любые вопросы, связанные со здоровьем и внесением изменений в рацион питания, следует обсуждать только с врачом на личном приеме.
На этом все, но на моем канале вас ожидает множество интересных статей. Поэтому, не забудьте подписаться на него и поставить лайк данной статье. Также будет отлично, если вы поделитесь этой статьей с вашими близкими и друзьями.
Что еще можно почитать
Важно помнить
Этот канал не предоставляет медицинских консультаций. Вся информация на канале предоставляется исключительно в ознакомительных целях. Если вам нужна консультация, пожалуйста, обратитесь к врачу!