Внутренний диалог или монолог в негативном ключе ведёт, наверное, каждый из нас. И у большинства это происходит постоянно! 95% наших мыслей повторны и 80% из них отрицательно эмоционально окрашены. Мы прокручиваем в голове прошлые беседы или иные события, закончившиеся неудачно для нас. Думаем, представляем, как бы могли ответить/поступить в тот момент по иному. Планируем свою речь, свои действия, всё то, чему невозможно сбыться.....
Признайся, что оставшись с собой наедине ты тоже страдаешь этим - жуёшь эту эмоциональную жвачку. Психологи называют её "руминацией". Одни считают руминацию естественным процессом размышлений и самопознания, другие - патологией, которая препятствует продуктивному движению вперёд.
Почему так происходит?
В тот момент, когда мы возвращаемся к переживаниям, снова и снова обмусоливая прошедшую ситуацию, наш мозг работает над ее анализом: почему так произошло, какие предпосылки были, кто виноват, что делать, если такое повторится. В такие моменты мы начинаем лучше понимать себя, видя как и почему поступили так, как поступили. Начинаем пересобирать свой облик, планируя другую реакцию в подобной ситуации. В целом, такой диалог даёт нам понимание, что мы живы, мы существуем. И всё было бы хорошо и даже полезно, если бы жуя эту жвачку мы бы действительно приходили к каким-либо полезным заключениям. Но жвачка по тому и называется жвачкой, что не пережуётся никогда, а цель ее - просто жевательные движения. В результате таких внутренних диалогов (или монологов, у каждого по своему или в зависимости от ситуации) мы не делаем окончательный вывод. Но зацикливаемся только на том, как прошла ситуация или как МОГЛА БЫ ПРОЙТИ. Каждый раз придумывая новые фразы, новый исход, мы не приходим к финалу, ведь самих путей может быть великое множество и каждый раз в голове придумывается новый план действий! Заметь, что эти мысли всегда негативны. Руминация характерна своим отрицательным окрашиванием. И формируется своеобразная зависимость от страданий: мы прокручиваем в голове негативную ситуацию, чтобы найти лучший выход и почувствовать себя лучше, но в итоге становится только хуже. И вот уже кажется, что если мы не будем вспоминать о том негативном опыте, то предадим себя, потеряем в прошлом часть себя и без этой части не сможем почувствовать себя целостными.
Отличие внутреннего негативного диалога от настоящих результативных мыслей:
Ну, тут, думаю, уже всё понятно. Эмоциональная жвачка не приводит к какому-либо выводу и может существовать бесконечно. Организм тратит огромное количество энергии, но не приходит к итогу. Настоящий продуктивный внутренний диалог должен прийти к решительному заключению, которое может и должно примениться в дальнейшей жизни. Будь то план действий в подобной ситуации (например, план действий при попадании в лёгкую автоаварию. Не дай бог! Но всё же) или просто заключение о том, что это был печальный опыт и надежда, что он никогда не повторится (например, просчёт в документах).
Ты легко отличишь руминацию от настоящих мыслей по следующим признакам:
1. Руминация очень легко запускается, как бы сама собой. В то время как для того, чтобы запустить настоящие мысли, тебе придётся напрячься.
2. Руминация идёт по кругу, по повторяющемуся сценарию снова и снова. Настоящие мысли осознаны и обдумывают ситуацию пару раз.
3. Руминация не приводит к итогу, эмоциональная жвачка никогда не пережевывается. Настоящие мысли же в силу своей осознанности приходят к определённому умозаключению, после чего проигрывание в голове ситуации становится бессмысленным.
Эти отличия полезно знать для того, чтобы отследить руминацию и остановить её.
Как это остановить?
Здесь я пойду двумя путями. На первом пути опишу основные приёмы, которые помогут тебе остановить этот деструктивный диалог в голове, заткнуть этого внутреннего критика, который снова и снова предлагает тебе "всё обдумать" и придумать "новый план":
1. Увидь это.
Начни замечать, что твои мысли съехали в сторону руминации. Что ты снова внутренне ворчишь или ругаешь кого-то. Тренируй свою осознанность.
2. Задай себе вопрос, для чего ты жуешь эту жвачку.
Событие уже произошло, а прошлого, как известно, не изменить. И ты не сможешь аннулировать свои слова или действия. Хочешь быть готовым в подобной ситуации? Отлично! Тогда перехожу к следующему пункту.
3. Дойди до конечного решения.
Увидел руминацию, спросил " а зачем?" и выдал ответ! Например: увидел, что снова внутренне ворчишь на соседку, чья собака пометила колесо твоей машины. Спросил себя: "для чего я ворчу, ведь ситуация уже закончилась, и соседка предупреждена, и машина помыта". Выдал решение: "я уже помыл машину, всё прошло, переживать не из-за чего", или "помеченное колесо - это такая мелочь, пойду вечером и извинюсь за повышенный тон перед соседкой". Как только психике будет предложено конечное решение, мозг прекратит обмусоливать одну и ту же ситуацию.
4. Переключайся на позитивные мысли.
Поймав себя на жвачке и дойдя до итоговой мысли не забудь переключиться на позитив. Это может быть что угодно: "а какое сегодня удивительное небо!!!", "но я сегодня так хороша, этот цвет мне определённо идёт", "какой же чудесный аромат у моего постельного белья!". Это нужно сделать обязательно, чтобы новая негативная жевательная мысль не проникла в твою голову!
Будь готов, что сначала тебе придётся постоянно себя контролировать, постоянно отслеживать руминацию и насильно ее останавливать, прежде чем сформируется привычка мыслить позитивно и деструктивные диалоги покинуть тебя. Так же будь готов к тому, что всё может вернуться вновь спустя какое-то время вместе с плохим настроением или триггерной ситуацией. Но ты уже будешь знать те 4 шага по выплёвыванию эмоциональной жвачки.
Второй путь остановки руминации исходит из её причины. Дело в том, что той негативной ситуацией, которая запустила в голове деструктивный диалог, могла быть серьёзная потеря близкого (тяжёлое расставание или смерть). В целом, этот путь состоит из тех же шагов за исключением того, что прежде чем начать шагать, необходимо дать себе время отстрадать! Напомню 5 стадий проживания потери: отрицание, гнев, торг, депрессия, принятие (название может варьироваться в зависимости от авторов, но суть останется неизменной). Деструктивные диалоги очень характерны для стадии гнева и особенно для стадии торга, когда психика ищет возможные пути, при которых трагедия не случилась бы вообще. И если начать немедленно останавливать себя, пробовать перескочить через эти стадии, то полноценного проживания дальнейших стадий так же не случится и психика не выйдет в устойчивую стадию принятия ситуации. Психологи настойчиво советуют отстрадать как можно качественнее каждую из стадий горя для благополучного исхода, но если ты злишься на себя и виновника горя, то не просто пережёвывай эту злость в голове, а используй другие приёмы - кричи, бей подушку - физически сжигай эту злость! А вот если ты ищешь варианты, как отменить то, что уже произошло (отменить расставание или смерть), то тут уже можно начать себя останавливать показывая, что ситуация уже произошла. Это поможет тебе в принятии.
Для чего останавливать себя? Почему нельзя жевать эту жвачку постоянно?
А кто сказал, что нельзя? Можно! И есть очень много людей, которые живут с этой жвачкой всю жизнь! Ну, точнее, не с одной и той же, а меняя одну на другую. Но к чему это приведёт? Да ни к чему! Итога не случится. И помнишь, в начале статьи я говорила, что руминация препятствует твоему движению вперёд, так как не несёт причино-следственных заключений, не ведёт к накоплению и применению опыта. Более того, очевидными минусами руминации является поддержание негативного настроения, постоянная тревога, стресс. Оно тебе нужно? Ты ТАК хочешь жить? Тебе мало стресса, что ты поддерживаешь его сам в своей голове?
И последнее, что я хочу сказать, а точнее ещё раз напомнить, что в твоей жизни наверняка будет ещё не одна негативная ситуация. И она скорее всего станет триггером, запустит деструктивный диалог в твоей голове. Тебе, скорее всего, придётся периодически отслеживать свои мысли в поисках руминации и её уничтожения. Но есть один плюс - однажды положительное мышление станет привычкой и появившаяся руминация сможет быть быстро удалена!