На протяжении веков ученые и врачи изучали, как физические упражнения воздействуют на мозг. Проводились эксперименты, где опытным путём получали необходимую информацию.
В результате этого, многие сошлись во мнении и пришли к выводу, что регулярный спорт и развитие мозга неразделимы. Так, сбалансировано сочетая физические и интеллектуальные нагрузки, человек самосовершенствуется. Его когнитивные качества и соматическое здоровье улучшаются.
Необходимо отметить, что получая какую-либо физическую нагрузку в процессе повседневной жизнедеятельности, в том числе и на тренировке, выполняя упражнения в тренажёрном зале, мы задействуем определенные группы мышц. При этом, мышцы начинают сокращаться после поступления импульса через нервно - мышечное соединение с двигательного нерва на рецепторы, расположенные на их концевых пластинках, что и стимулирует само сокращение. В этом процессе также задействованы головной мозг, спинной мозг, синапс (место контакта между двумя нервными клетками), таламус, глубоко расположенный в головном мозге центр, обрабатывающий сенсорную информацию.
Данный процесс демонстрирует неразрывную связь импульсного взаимодействия мозга и тела, что способствует сокращению каждой мышцы при воздействии на неё нагрузки.
Важной составляющей здесь является момент концентрации, который позволяет сосредоточиться как на упражнениях, так и на самом моменте сокращения определённой группы мышц.
При этом, во время движения вы можете обратить взгляд внутрь или направить его наружу. Так, внутренний фокус, позволяет охватить ощущения собственного тела: напряжение мышц, контроль над положением конечностей, дыхание.
С другой стороны при внешней концентрации (внешний фокус) мысли, наоборот, направлены на объекты, которые вас окружают. К ним можно отнести свободные веса, пол, стены, воображаемые предметы. Здесь важно, что вы должны быть сосредоточены не на этих вещах самих по себе, а именно на результате движения или на задаче, которую надо выполнить.
Вместе с тем, наше сознание - вещь неоднозначная. Как не парадоксально, но когда мы начинаем думать о своих мышцах и пытаемся управлять ими, то мешаем телу делать свою работу. Более того, контроль сознания заставляет вас напрягать гораздо больше волокон, чем нужно для движения. Поэтому Вы тратите больше сил и быстрее устаёте. Это даёт основания полагать, что для большинства спортивных целей подходит именно внешний фокус — когда вы концентрируетесь на задаче и позволяете телу действовать, как надо. Так, концентрация на результате увеличивает силу, дальность прыжков и скорость бега на короткой дистанции, помогает сделать больше повторений до отказа мышц в подходе с тяжелым весом. Кроме того, сместив фокус внимания вовне, вы повысите экономичность бега и силовых упражнений — сможете выполнять ту же работу с меньшими усилиями, улучшите свои результаты в любом спорте, требующем ловкости, точности, хорошего чувства баланса, выносливости и мощности. Также внешняя концентрация помогает быстрее разучить движения, в связи с чем часто применяется в тренерской работе.
Что касается внутреннего фокуса, а именно концентрации на своем теле, необходимо отметить следующее.
Прежде всего необходимо начать с такого вида спорта как культуризм или бодибилдинг, где практикуют укрепление связи разума и мышц (mind-muscle connection), когда во время упражнения вы сознательно напрягаете то, что хотите прокачать. И это действительно повышает эффективность тренировочного процесса. Здесь необходимо вспомнить механизм мышечной гипертрофии, который как раз и позволяет понять как это работает.
Этот процесс заключается в следующем. Мышечные волокна испытывают механическое напряжение под действием нагрузки, что создает благоприятные условия для их микротравмирования и утомления. Поэтому, как раз в таких условиях, мышечные волокна и получают сигнал для роста.
Неотъемлемой составляющей тут является подключение сознания на тренировке, что позволяет повысить напряжение при выполнении упражнений со свободными весами и в тренажерах. Так, во время упражнений работают и агонисты, и антагонисты. Это снижает эффективность, но зато увеличивает общую активацию мышцы и заставляет её устать. Более того, в работу включатся даже те участки, что обычно не используются. При этом, установлен закономерный факт того, что чем больше волокон поработает и утомится, тем больше будет синтез белка после тренировки и толще станет мышца.
Вместе с тем, ни для кого не секрет, что одна и та же мышца состоит из волокон разных типов. Механизм их иннервации осуществляется разными мотонейронами. Следовательно, в одном упражнении работает не вся мышца, а только те ее участки, которые идеально подходят для этой задачи. Они получают стимул для роста, они же и увеличиваются в размерах. Так, сознательный контроль помогает задействовать другие мышечные волокна, не эффективные для этого движения, что позволяет обеспечить стимул для роста большему количеству волокон. Это целесообразно при работе с небольшими нагрузками. Как правило до 60% от того предела, который вы можете поднять за один раз. Примерно такие веса как раз и выбирают бодибилдеры, работая по 12–15 раз в подход. Однако надо понимать, что повысить рабочие веса или же выполнить больше повторений в подходе до отказа мышц в условиях сознательного контроля не получиться. Поэтому не стоит сосредотачиваться на своём теле постоянно, а иногда необходимо все же смещать фокус.
☝️Принимая во внимание указанную Выше информацию, чтобы нарастить мышцы и стать сильнее и выносливее, необходимо научиться думать и правильно фокусироваться на тренировке, а значит выбирать нужный фокус, ориентируясь на поставленные перед собой цели. Так, сместив фокус внимания вовнутрь и концентрируясь на своем теле, можно нарастить мышечную массу почти в два раза быстрее, чем при смещении фокуса на внешние объекты.
Напротив, фокусируясь на внешних объектах, можно повысить такие скоростно-силовые качества атлета как сила, скорость, выносливость, а также улучшить результаты в любом спорте, требующем ловкости, точности, хорошего чувства баланса, выносливости и мощности.
При этом, ориентируясь на чётко поставленные перед собой цели, можно выбрать нужный для себя вариант концентрации. Как фитнес тренер рекомендую удерживать внимание на внешних объектах, чтобы увеличить экономичность движений и результаты в любом виде спорта, научиться сочетать внешний и внутренний фокусы для максимального наращивания мышечной массы, включить внешнюю концентрацию, когда необходимо увеличить рабочие веса или выполнить подход до отказа мышц, а в остальных случаях направлять внимание вовнутрь.
Также глубоко убеждён, что научившись думать и правильно фокусироваться на тренировке, концентрируясь как на своём теле, так и на внешних объектах, можно повысить эффективность тренировочного процесса, получить реальный прогресс в долгосрочной перспективе и достичь поставленных перед собой целей.