Диетолог рассказала, как получать достаточно кальция без молочных продуктов

Эндокринолог и диетолог «Клиники Фомина Пермь» Яна Королёва сообщила «Газете.Ru», что если человек не хочет или не может употреблять молочные продукты, ему стоит искать другие источники кальция. Наилучшими вариантами являются зелень, капуста, консервированная рыба, соя и орехи. Молоко следует ограничить при наличии непереносимости лактозы, аллергии или высоком уровне холестерина.

«В таких случаях стоит включить в рацион альтернативные источники кальция: зелень, то есть петрушку и укроп или капусту, например брокколи. Также получить кальций можно из сардин и других рыбных консервов. Рекомендуются соя, орехи и семена, а также продукты и заменители молока из них», — рассказала врач.

Она добавила, что приём добавок с кальцием может быть полезен, но только под наблюдением врача.

Эндокринолог подчеркнула, что достаточное потребление кальция — важное условие для здоровья костей в любом возрасте. Суточная потребность взрослых в кальции составляет от 1000 до 1200 миллиграммов, и это значение зависит от возраста, пола и наличия заболеваний. Если молочные продукты не противопоказаны, достаточно употреблять три порции молочных продуктов в день.

«К примеру, одной порцией считается 150 граммов творога, 200 миллилитров молока или кисломолочных продуктов (кефир, ряженка, айран и другие), 150 граммов йогурта или 30 граммов твёрдого сыра», — заключила Яна Королёва.

Что помогает усваиваться кальцию

Витамин Д играет ключевую роль в усвоении кальция, способствуя его всасыванию в кишечнике. Без достаточного количества витамина Д организм не может эффективно использовать поступающий кальций.

Магний важен для правильного распределения кальция в организме. Он помогает кальцию проникать в костную ткань и участвует в регуляции паращитовидных гормонов, которые контролируют уровень кальция в крови.

Усвоению кальция способствует также потребление продуктов, содержащих пребиотики, таких как йогурт и кефир, которые улучшают микрофлору кишечника.

Что препятствует усвоению кальцию

Фитаты и оксалаты, содержащиеся в некоторых продуктах, таких как шпинат, ревень и цельные зёрна, могут связывать кальций и препятствовать его всасыванию в кишечнике.

Высокое потребление соли и кофеина может увеличить выведение кальция с мочой, что снижает его уровень в организме.

Заболевания желудка и кишечника, такие как целиакия или воспалительные заболевания кишечника, могут мешать всасыванию кальция.

Низкий уровень кислотности в желудке, часто встречающийся у пожилых людей, затрудняет растворение кальция и его всасывание.

Чем опасен избыток кальция

Избыточный кальций может соединяться с другими веществами в моче, образуя твёрдые кристаллы, которые вызывают сильную боль, а также может привести к формирование почечных камней.

Высокий уровень кальция в крови способствует кальцификации артерий, что увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний, таких как инфаркт и инсульт. Кальций может откладываться на стенках артерий и делать их жёсткими, снижая кровоток.

Избыток кальция может вызывать запоры, а также мешать всасыванию других важных минералов, таких как железо и цинк.

Парадоксально, но избыток кальция негативно сказывается на здоровье костей. Избыточное потребление добавок кальция без адекватного уровня витамина Д может привести к нарушению костной ткани и сделать кости более хрупкими.

Гиперкальциемия может вызывать неврологические симптомы, включая слабость, усталость, депрессию и спутанность сознания. В тяжёлых случаях возможны кома и даже летальный исход.

Ранее диетолог объяснила, зачем в России требуют запретить готовить шаурму на вертеле.