Если вы не хотите идти в душный зал фитнес-центра и практиковать любимую йогу там, для вас отличный выход в это жаркое лето – SUP-йога на воде!
Это занятие на устойчивых широких надувных досках, которые предназначены для гребли стоя. Как оказалось, доски настолько большие и удобные, что вполне позволяют там расположиться как на коврике. Но стоит учесть – баланс держать гораздо сложнее. Однако это звучит как вызов!
Йога на SUP в 30-градусную жару – это идеальное занятие, которое только можно найти на выходные!
А если еще выбрать водоем потише, где вы сможете погрузиться в процесс, сделать дыхательные практики, почувствовать свое тело, ощутить баланс, поработать с концентрацией и наконец получить невероятный прилив сил и энергии! Тогда вы точно полюбите этот вид досуга и уже не будете выезжать из дома без надувной доски.
Чтобы вам не пришлось нанимать инструктора или брать платные занятия, а насладиться тишиной и покоем в маленьком пруду у себя на даче, мы подготовили для вас идеальный цикл, в котором вы сможете развить гибкость, растяжку, получить силовую нагрузку и просто хорошо поработать со своим телом.
Итак, универсальный комплекс асан для SUP от HIPER!
Сукхасана и Паривритта Сукхасана
Садимся в Сукхасану. Располагаем стопы таким образом, чтобы пятка одной ноги оказалась под коленом другой. Выравниваем корпус и чувствуем опору под седалищными костями.
Затем переходим к мягким и плавным скруткам
- переплетите пальцы рук в замок и со вдохом вытянитесь замком вверх; плечи направляйте от ушей вниз;
- с выдохом повернитесь в правую сторону; левую руку опустите на правое бедро; правую руку уведите назад и опустите ладонь на сап;
- голову поверните вправо, взгляд направьте за правое плечо;
- сохраняйте спину прямой, не переносите вес тела на руку за спиной;
- дышите животом, оставайтесь в положении некоторое время.
- со вдохом вытянитесь замком из рук вверх и верните корпус в ровное положение;
- с выдохом повторите асану на другую сторону.
Чакравакасана
Примите позу стола, стоя на четвереньках; ладони под плечами, колени — под бедрами. Подверните пальцы ног для устойчивости и подтяните низ живота. Переходим к чередованию позы кошки и позы коровы, они повышают мобильность грудного отдела и таза.
- На вдохе расслабьте живот, сведите лопатки и раскройте грудную клетку. Поднимите взгляд. Это поза коровы.
- На выдохе скруглите спину — поза кошки. Отталкивайтесь от пола и тянитесь подбородком к груди.
- Вдох — поза коровы, выдох — поза кошки. Продолжайте чередовать позы на вдох-выдох в течение 5 дыхательных циклов. Затем вернитесь в позу стола.
Адхо Мукха Шванасана
Переходим к классической асане – собака мордой вниз, упор с растяжением спины. Но не забываем держать баланс, в этой асане уже понимаешь, что ты на SUP и привычная поза не такая уж простая.
- Из позы стола, на четвереньках, вытягиваем руки вперёд, как можно дальше от корпуса. Пальцы рук расставляем широко и с усилием прижимаем ладони к полу.
- Начинаем поднимать таз вверх, выпрямляя ноги в коленях.
- Продолжая отталкиваться ладонями от коврика, чувствуем вытяжение в руках и боковых поверхностях корпуса.
- Разводим лопатки в стороны — спина широкая. Подтягиваем живот и нижние рёбра внутрь.
- Расслабляем шею и смотрим вниз — на стопы. Выпрямляем ноги в коленях и пятки направляем к полу.
Кумбхакасана
В Кумбхакасану или позу планки можно выйти из собаки мордой вниз, расстояние между руками и ногами должно остаться то же. В этой асане нужно держать все тело в одну прямую линию, запястья строго под плечевыми суставами, шею не запрокидываем взад или вперед, шея продолжение позвоночника.
Чатуранга
В Чатурангу можно выйти из планки.
- Стараемся не зажимать шейный отдел плечами, за макушкой тянемся вперёд. Держим прямую линию от пяток до головы.
- Из этого положения с выдохом сгибаем руки в локтях под прямым углом, локти направлены назад, ноги вытянуты в коленях.
- Остаёмся в положении на несколько вдохов и выдохов.
Урдхва Мукха Шванасана
После Чатуранги словно выныриваем и делаем прогиб, собаку мордой вверх, но главное не повисайте на руках, сохраните положение «плечи от ушей».
- Поднимаем колени над полом.
- Переводим стопы на подъёмы.
- Проверяем, что плечи находятся над запястьями, ладони плотно прижаты к полу.
- Отталкиваемся от ладоней и от подъёмов стоп, подавая грудь вперёд.
- Активизируем мышцы ягодиц и квадрицепсы.
- Вытягиваемся за макушкой к потолку.
- Задерживаемся на несколько циклов дыхания и выходим из асаны — ложимся на живот или переходим в другую асану.
Шалабхасана
Шалабхасана, поза саранчи, активно задействует мышцы спины, ягодиц, пресса и бёдер. а самое приятное, если вы ее делаете на сапе, то в ней можно отдохнуть, потому что следить за балансом практически не приходится.
- Ложимся на живот, ноги вместе, руки выпрямляем перед собой.
- На вдохе поднимаем руки, корпус и ноги от пола вверх. Вытягиваемся за руками вперёд и вверх, за ногами — назад и вверх.
- Остаёмся в позе на несколько глубоких циклов дыхания, затем медленно опускаемся вниз и расслабляемся.
Ашва Санчаласана
После легкого разогрева переходите к асанам на ногах. Баланс в них держать сложнее - к привычным асанам, которые на полу делаются легко, добавляется качка воды. Если Ашвой Санчаласаной вы легко справились, попробуйте Вирабхадрасану I и II. То же самое только без колена.
- Расслабляйте таз, старайтесь опустить его ниже.
- Ладони в Намасте тянутся вверх.
- Раскрывайте грудную клетку, толкайте её центр вперёд и вверх. Плечи и лопатки толкайте вниз. Макушку вытягивайте вверх, взгляд направляйте по диагонали вверх.
- Удерживайте позу комфортное время. Дышите ровно и спокойно.
Уттхита Триконасана
- Поставьте ноги широко (примерно на метр).
- Разверните правую стопу параллельно длинной части коврика.
- Немного заверните внутрь левую стопу.
- Вытяните руки в стороны на высоту плеч.
- С выдохом медленно наклонитесь чётко в правую сторону, стараясь дотянуться нижней (правой) рукой до правой стопы или голени так, чтобы руки по-прежнему составляли прямую линию.
- Установив нижнюю руку на опору (лодыжку, голень, кирпич), поверните голову вверх и посмотрите на левую руку. Это конечное положение.
- Вернитесь в исходное положение в обратной последовательности.
- Повторите на другую сторону.
Прасарита Падоттанасана
- Расставляем ноги в стороны — примерно на длину вашей ноги от бедра до пятки. Ноги прямые, коленные чашечки подтянуты вверх, стопы направлены вперёд.
- С выдохом выполняем передний наклон таза и опускаем корпус, вытягиваясь за макушкой вперёд и вниз.
- Со вдохом поднимаемся с круглой спиной.
Хануманасана
Если чувствуете, что задняя поверхность бедра растянулась достаточно, можете попробовать более сложные асаны – Хануманасану, позу царя обезьян или, проще говоря, шпагат. Но только выполняйте, пока чувствуется приятное растяжение, все-таки боль не приветствуется в йоге.
- Садимся на пятки и располагаем ладони на полу, чуть спереди от корпуса.
- Приподнимаемся и уводим правую ногу вперёд, а левую назад.
- Опускаем заднюю поверхность правой ноги и переднюю поверхность левой ноги на пол (если доступно, если нет — работаем в упрощённых вариантах, о которых мы расскажем ниже).
- Стягиваем бёдра к центру, не допуская раскрытия таза.
- Ладони можно соединить в Намасте перед грудью или над головой.
- Чтобы выйти из асаны, сгибаем правую ногу в колене и медленно возвращаемся в исходное положение. Повторяем на другую ногу.
Ардха Навасана
Раз вокруг столько воды и всегда можно охладиться, не жалеем себя и продолжаем делать силовые асаны. Ардха Навасана или полулодка – это отличное упражнение на пресс.
- Ложимся на спину.
- Прижимаем бёдра к корпусу и поднимаем ноги вверх до угла 45 градусов
- С очередным выдохом приподнимаем корпус от коврика, оставляя центр крестца на полу.
- Вытягиваем руки вперёд и ладони направляем друг к другу.
- Подтягиваем коленные чашечки.
- Сохраняем положение 5-6 дыхательных циклов, затем можно повторить снова.
Навасана
- Садимся на ягодицы, сгибаем ноги в коленях.
- С очередным выдохом одновременно поднимаем согнутые ноги вверх, а корпус слегка отклоняем назад.
- Стопы вытянуты от себя или на себя, удерживаем баланс, выпрямляем колени, стараемся держать стопы выше головы и не скруглять спину.
- Задерживаемся в асане на несколько глубоких вдохов и выдохов, после чего медленно опускаемся на коврик и расслабляемся.
Ардха Урдхва Дханурасана
После силовых асан, можно вытянуть пресс и подвздошные мышцы, а еще плавно подготовить себя к сложной асане - к Урдхве Дханурасане, позе натянутого лука.
- В положении лёжа на спине подводим стопы ближе к ягодицам на ширине таза, стопы параллельны.
- Руки вытягиваем вдоль корпуса вниз.
- На вдохе поднимаем таз и корпус вверх, одновременно заводя руки под спину и соединяя пальцы в замок, сшагивая лопатками друг к другу.
- Направляем таз как можно выше, отталкиваясь стопами, а грудной отдел — к подбородку.
- Толкаемся руками от пола, активизируем мышцы ягодиц и бёдер, глубоко дышим, расширяя рёбра.
- С очередным выдохом позвонок за позвонком от плеч опускаем спину на пол.
Пурвоттанасана
- В положении сидя на полу (Дандасана) устанавливаем ладони за линией таза — примерно на 15 сантиметров от корпуса.
- Пальцы направлены к тазу, руки установлены на ширине плеч. Ладони плотно прижимаем к коврику.
- С очередным вдохом медленно поднимаем бёдра вверх и вместе с этим направляем к полу подошвы стоп.
- Грудной отдел тянем вперёд и вверх, лопатки стягиваем к центру.
- Смотрим поверх груди — не нужно запрокидывать голову назад. Чтобы выйти из асаны, мягко опустите таз на пол.
Урдхва Дханурасана
Мост или поза натянутого лука - это сложная асана, ее не стоит повторять, если нет уверенности или инструктора рядом. К тому же, не забывайте, что вы на воде и держать баланс в такой асане очень сложно.
- В положении лёжа на спине сгибаем ноги в коленях и устанавливаем их ближе к тазу.
- Ладони располагаем около плеч, развернув пальцы по направлению к стопам.
- Направляем лобковую кость на себя, поднимаем таз, корпус, голову, проталкиваем грудной отдел вперёд на уровень ладоней.
- Ягодицы и мышцы бёдер в тонусе, вес тела смещаем в руки.
- Задержимся в позе комфортное время, а с очередным выдохом медленно опускаемся вниз и расслабляемся.
Шавасана
Не забывайте делать Шавасану. Эта поза не так проста, как кажется и ее эффект очень велик. После Шавасаны и получите невероятный заряд бодрости почувствуете не усталость от тренировки, а наоборот прилив сил.
- Разводим руки в стороны, ладони направляем к потолку.
- Ноги выпрямлены в коленях, стопы примерно на ширине коврика.
- Поясница по возможности прижата к полу. Глаза закрыты, мышцы лица полностью расслаблены.
- Асана Шавасана будет наиболее эффективна, если вас ничто не отвлекает — поэтому важно, чтобы положение было комфортным с самого начала.
- Лежать в Шавасане рекомендуется от пяти минут до получаса или даже дольше.
Ну что, уже на полпути в магазин за сапбордом? Тогда спешим вам напомнить, что самый большой выбор сапбордов у HIPER, а на Мегамаркете всегда можно купить с выгодой и бесплатной доставкой до двери!
Сапборды HIPER - это отличный вариант для йоги, потому что они имеют широкую форму в отличии от туринговых, слегка зауженный нос и противоскользящий коврик, на котором можно выполнять даже самые сложные асаны.
Ну и, конечно, вместе с сапбордом идет полный комплект всего необходимого. В том числе и водонепроницаемый чехол для телефона, чтобы вы могли запечатлеть себя в асанах, как это сделали мы!