Для любителей числового выражения разных явлений предлагаю небольшой тест, который позволит вам самостоятельно оценить степень выраженности у вас эмоционального выгорания.
Этот тест не является серьезным диагностическим инструментом, но может помочь вам быстро оценить свое состояние, чтоб в дальнейшем принять меры как по более точной диагностике, так и по предотвращению или снижению разных проявлений эмоционального выгорания.
Инструкция:
Ответьте на следующие вопросы по каждому пункту отдельно, используя шкалу от 0 до 3, где:
0 означает "не выражено"
1 — "слегка выражено"
2 — "заметно выражено"
3 — "очень сильно выражено"
1. Физическое и эмоциональное истощение
✔️ Я чувствую себя постоянно уставшим(ой), даже после длительного отдыха.
✔️ У меня нет энергии даже для выполнения простых повседневных задач.
✔️ Я часто испытываю чувство эмоционального истощения: мне ничего не хочется и ничего не радует .
2. Цинизм и отстраненность
✔️ Мне стали безразличны события, которые происходят на работе.
✔️ Я чувствую, что потерял(а) интерес к своей работе.
✔️ Я стал(а) более циничным(ой), раздражительным(ой) и нетерпеливым(ой) по отношению к коллегам, руководству и домашним.
3. Снижение профессиональной эффективности
✔️ Я чувствую, что моя работа стала менее продуктивной.
✔️ Мне трудно сосредоточиться и принимать решения.
✔️ Мне постоянно кажется, что моя работа не имеет значения, не приносит результатов, мои достижения не видны.
4. Отсутствие мотивации
✔️ Я часто откладываю (хочу отложить) рабочие задачи на потом.
✔️ Мне трудно найти мотивацию для выполнения рабочих обязанностей.
✔️ Я ощущаю, что мои усилия на работе не ценятся и это меня угнетает.
5. Физические симптомы
✔️ Я часто испытываю головные боли, боли в спине или другие физические симптомы стресса.
✔️ Мой сон нарушен, я часто просыпаюсь ночью или долго не могу заснуть.
✔️ Я замечаю, что чаще болею или чувствую себя плохо.
6. Эмоциональная нестабильность
✔️ Я стал(а) чаще испытывать резкие перепады настроения.
✔️ Я чувствую себя подавленным(ой) или грустным(ой) большую часть времени.
✔️ Я испытываю тревогу и беспокойство по поводу работы.
7. Социальная изоляция
✔️ Я избегаю общения с коллегами и друзьями.
✔️ Я очень часто чувствую себя одиноким(ой) и непонятым(ой).
✔️ Я не хочу участвовать в социальных мероприятиях, связанных с работой.
Подсчитайте общее количество баллов, суммируя баллы по каждому пункту 7 вопросов:
0-18 баллов:
У вас вряд ли есть серьезные признаки эмоционального выгорания. Возможно, вы испытываете легкий стресс, но он не влияет существенно на вашу жизнь и работу.
19-30 баллов:
У вас могут быть начальные признаки эмоционального выгорания. Это сигнал обратить внимание на свое состояние и предпринять меры по снижению стресса.
31-44 баллов:
У вас вероятно имеются умеренные признаки эмоционального выгорания. Вам следует серьезно задуматься о своем благополучии и принять меры по восстановлению и изменению своих взглядов на трудовую деятельность и/или рабочие обязанности.
45-63 баллов:
У вас сильно выраженные признаки эмоционального выгорания. Рекомендуется обратиться за профессиональной помощью и для восстановления внести изменения не только в рабочий режим, но и в образ жизни в целом.