Этот комплекс ориентирован на комплексное развитие мышц всего тела. Он подходит как для новичков, так и для более опытных спортсменов.
Важно:
Проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок.
Начните с небольшого веса и постепенно увеличивайте его.
Слушайте свое тело и делайте перерывы, если почувствуете усталость.
Питайтесь правильно и употребляйте достаточное количество белка для роста мышц.
Разминка (5-10 минут):
Кардио (бег на месте, прыжки, велосипед)
Растяжка (динамическая)
Тренировка (3-4 раза в неделю):
День 1: Верхняя часть тела
Жим штанги лежа: 3 подхода по 8-12 повторений
Подтягивания: 3 подхода до отказа (максимальное количество повторений)
Отжимания: 3 подхода по 10-15 повторений
Жим гантелей сидя: 3 подхода по 10-12 повторений
Разводка гантелей лежа: 3 подхода по 12-15 повторений
День 2: Нижняя часть тела
Приседания со штангой: 3 подхода по 8-12 повторений
Становая тяга: 3 подхода по 6-8 повторений
Выпады с гантелями: 3 подхода по 10-12 повторений на каждую ногу
Подъемы на носки: 3 подхода по 15-20 повторений
Сгибания ног лежа: 3 подхода по 10-12 повторений
День 3: Пресс
Скручивания: 3 подхода по 15-20 повторений
Подъемы ног: 3 подхода по 10-12 повторений
Планка: 3 подхода по 30-60 секунд
Обратные скручивания: 3 подхода по 12-15 повторений
Заминка (5-10 минут):
Растяжка (статическая)
Рекомендации по питанию:
Увеличьте потребление белка до 1,6-2,2 грамма на килограмм веса тела.
Употребляйте сложные углеводы (овощи, фрукты, цельнозерновые продукты).
Добавьте в рацион полезные жиры (рыбий жир, орехи, авокадо).
Пейте достаточное количество воды.
Дополнительные советы:
Меняйте упражнения каждые 4-6 недель.
Используйте правильную технику выполнения упражнений, чтобы избежать травм.
Отдыхайте между тренировками, чтобы дать мышцам время восстановиться.
Важно помнить, что эта информация носит общий характер, и индивидуальные потребности могут отличаться. Консультация с тренером или специалистом по фитнесу необходима для разработки индивидуального плана тренировок.
Удачи в наборе мышечной массы!