Статья не является инструкцией по применению, автор делится своим опытом в похудении. Перед похудением обязательно проконсультируйтесь с врачом
1. Правило первое. Обильное питьё
Перед каждым приёмом пищи, примерно за пол часа, я обязательно выпивал 2 стакана воды, объемом 300 мл. Вода заполнит часть желудка, благодаря чему, во время приёма пищи насыщение приходит быстрее. Можно подумать что из-за этого быстрее приходит голод, но нет. Помимо того, что я пил за пол часы до еды, так же пил только спустя пол часа после приёма пищи один стакан воды, давая еде начать перевариваться с нормальной концентрацией желудочного сока, не разбавляя его водой. Следуя такому правилу, за день получалось выпить 2.5-3 литра воды, что достаточно много. У такой привычки есть положительные побочные эффекты: улучшилось состояние кожи, волос и ногтей, улучшилась работа желудочно-кишечного тракта, а именно - изжога стала появляться намного реже, и конечно снижение веса.
Давайте уясним правило - ничего кроме воды не подойдёт, ни кофе, ни соки, ни газированная вода. Так же сразу же, с сегодняшнего дня, не нужно сразу начинать выпивать по такому количеству воды, для начала начните выпивать хотя бы по одному стакану за пол часа до приёма пищи, ежедневно добавляя по 100 мл к изначальному объёму, в противном случае организм не будет справляться выводить такое количество воды, из-за чего появится чувство тяжести, отёчность.
Иногда случается так, что, спустя какое-то время после приёма пищи (пол часа - час) появляется обманчивое чувство голода, на самом деле это организм требует воды. Почему-то наш организм воспринимает чувство голода и ощущение жажды одинаково, с таким обычно не сталкиваешься, если выпиваешь жидкость сразу после приёма пищи.
2. Правило второе. Питание со сложными углеводами
Почему стоит есть сложные углеводы? Благодаря им чувство сытости длится дольше, соответственно, благодаря этому, не возникает желания чем-то перекусить между приёмами пищи. Самые популярные источники сложных углеводов, как известно, это гречка, бурый рис, крупа овсяная (время варки от 15 минут), макаронные изделия из твердых сортов пшеницы. Гречку и бурый рис рекомендую варить в порционных пакетиках, в таких пакетиках примерно 80 грамм крупы, что равно примерно 320 ккал, после варки объем получается внушительный, наедаешься им очень хорошо. По остальным продуктам я особой диеты не придерживался, употреблял мясо, приготовленное в любом виде, жаренные яйца, овощи. Хлеб и остальные мучные изделия исключил полностью по понятным причинам
3. Правило третье. Физическая активность
Лучшая физическая активность, благодаря которой сжигается много калорий и меньше всего устаёшь это ходьба, к тому же совершенно бесплатная, для неё не нужно посещение спортзала. Помимо этого нет такого вреда для суставов колен, как при беге. Как советует ВОЗ, каждый день нужно проходить около 10 000 шагов, на похудении я рекомендую проходить от 12 000 шагов, чем больше вы пройдёте, тем больше калорий сожжёте, но переусердствовать не стоит. Главный минус ходьбы - найти для этого время. Я старался ходить либо утром перед работой, либо после, в зависимости от того, работал я в офисе или же из дома. В обеденном перерыве ходил всегда. Подбирайте оптимальное время для ходьбы в зависимости от вашего свободного времени.
Помимо ходьбы я включал ежедневные силовые тренировки для поддержки мышечной массы, так как во время похудения теряется не только жировая ткань, но и мышечная, хоть и в меньшей степени. Ежедневно проводил силовые тренировки, с собственным весом, на определённые группы мышц, например, понедельник: тренировка пресса, вторник: тренировка спины, среда: ноги, четверг: руки, и так далее.
4. Правило четвертое. Сладости
Для того, что бы снять стресс у организма во время диеты и получить дозу серотонина, позволял себе ежедневно маленькую порцию какого либо десерта, например одну шоколадную конфетку. Помимо классических сладостей я покупал сладости с сахарозаменителями. Калорий в таких сладостях намного меньше, но нужно изучать их энергетическую ценность и состав. В супермаркетах, в отделах спортивного\диетического питания, есть большой выбор протеиновых батончиков или протеинового печенья, но не каждое из них подходит. Стоит брать только те, в которых меньше 150 ккал, такое количество калорий вреда на похудении не нанесёт, но есть можно такой только раз в день
5. Итог
И так, мой день на похудении выглядел так: За час до работы встаю, сразу выпиваю примерно 400 мл воды, и выхожу на 30 минут на прогулку, прохожу примерно 4500 шагов, после прогулка сажусь завтракать, на завтрак обычно ем овсянку, с вечера залитую кипятком, и пару яиц, через пол часа пью воду или не чай без сахара. За пол часа перед обедом снова выпиваю такой же объём воды. Съедаю обед, состоящий из сложных углеводов (80 грамм сухой массы риса\гречки\макарон) и чего-то мясного в любом виде плюс овощи, и отправляют на 30 минут на прогулку, прохожу столько же шагов, как и утром и пью чай с чем-нибудь сладким. По традиции, за пол часа перед ужином, выпиваю воду и через пол часа принимаю пищу, примерно то же что в обед, после отправляюсь с семьёй на прогулку, успеваю пройти примерно 3500 - 4000 шагов. Вернувшись с прогулки выпиваю воду или не сладкий чай, после какое-нибудь физическое упражнение.