Предупреждение
Информация представленная в данной статье предназначена исключительно для ознакомительных целей и не рассматривается в качестве замены профессиональной медицинской консультации, постановки диагноза или лечения.
Автор не является врачом и не рекомендует самостоятельно лечиться или использовать недоказанные методы лечения. Напоминаю, что обращение к врачу и следование рекомендациям доказательной медицины являются единственно верным решением в борьбе с различными заболеваниями.
Итак, начинаем...
Вам не нужно идти очень далеко или очень быстро, чтобы получить пользу от прогулки после еды. Читайте дальше, чтобы узнать о том, как прогулка после еды улучшает обмен веществ и общее состояние здоровья.
Давайте посмотрим правде в глаза: поход за продуктами, приготовление пищи и последующая уборка отнимают много энергии. После того как вы поели и помыли посуду, вставать и двигаться может оказаться последним, что вам захочется делать. Но прогулка после еды приносит массу пользы для здоровья, и вам не нужно идти слишком быстро или далеко, чтобы достичь эффекта пользы. Ниже мы рассмотрим все причины, по которым так полезно совершить зарядку или даже просто прогуляться после еды.
Когда следует совершать прогулки после еды?
Хотя мнения экспертов о том, когда именно следует совершать прогулки после еды, расходятся, в целом они сходятся во мнении, что лучше начать двигаться как можно скорее — в идеале через полчаса после еды.
“Если вы чувствуете себя комфортно при ходьбе сразу после еды, это хорошее время”,
- говорит Шери Колберг, доктор философии, заслуженный профессор физических упражнений в Университете Олд Доминион в Норфолке, штат Вирджиния.
Исследования показали значительное повышение уровня сахара в крови и других так называемых кардиометаболических факторов риска, когда люди прогуливались вместо того, чтобы стоять на месте или сидеть после еды.
Как долго вы должны ходить после еды?
Не существует жестких правил относительно того, как долго вы должны ходить. Даже короткая неторопливая прогулка может принести пользу. Было отмечено улучшение самочувствия даже при ходьбе в медленном темпе в течение всего двух-пяти минут. Хотите улучшить свое кардиометаболическое состояние? 15-минутная прогулка после каждого приема пищи может еще больше улучшить ваше кардиометаболическое здоровье.
“Не существует определенного расстояния или количества шагов, которые вам нужно пройти, чтобы ощутить пользу ходьбы после еды”,
- говорит Хизер Виола, доцент кафедры внутренних болезней медицинской школы Икан на горе Синай в Нью-Йорке.
“Идеальная продолжительность прогулки для одного человека может отличаться от продолжительности для другого”. Если вы только начинаете осваивать новый режим ходьбы, уделяйте ему 10 минут,
- советует Виола.
По мере того, как вы будете чувствовать себя комфортно, постепенно увеличивайте продолжительность прогулок.
"Гораздо важнее выбрать время, которого вы можете придерживаться, и выработать ежедневную привычку", - говорит Лоретта Дипьетро, доктор философии, профессор физических упражнений и диетологии в Школе общественного здравоохранения Института Милкена при Университете Джорджа Вашингтона в Вашингтоне, округ Колумбия.
“Это необходимо повторять регулярно, чтобы польза сохранялась”.
Ходьба после еды полезна для повышения уровня сахара в крови.
Исследования давно показали, что ходьба после еды полезна для контроля уровня сахара в крови. В небольшом эксперименте, проведенном более десяти лет назад, сравнивалось, как ходьба ДО и ПОСЛЕ еды влияет на уровень сахара в крови у людей с сахарным диабетом 2-го типа, и было обнаружено, что после еды ходить явно лучше. Совсем недавно мета-анализ восьми исследований, в которых изучалась польза ходьбы до и после приема пищи, также выявил явное преимущество ожидания. Как здоровые участники, так и люди с симптомами сахарного диабета 2-го типа лучше контролировали уровень сахара в крови, когда ходили после еды, и практически не замечали влияния ходьбы перед едой на уровень сахара в крови. Почему?
- "Ходьба требует, чтобы ваши мышцы работали интенсивнее, чем в состоянии покоя, и мышцы сжигают глюкозу, или сахара, в качестве топлива для выполнения этой работы" .
- говорит Дэн Сын Ким, доктор медицинских наук, исследователь физических упражнений и физической активности в Стэнфордском университете в Калифорнии.
- В результате многочисленных небольших исследований и более масштабных мета-анализов было доказано, что ходьба после еды снижает уровень глюкозы в крови как у пациентов с сахарным диабетом, так и у тех, у кого его нет”.
Ходьба после еды может укрепить здоровье сердца.
Большинство исследований, посвященных ходьбе и здоровью сердца, не посвящены конкретно тому, что важнее - делать шаги ДО или ПОСЛЕ еды. Но многочисленные фактические данные указывают на очевидную пользу для здоровья сердца от прогулок — независимо от того, когда они вписываются в ваше расписание. На самом деле, было обнаружено, что ходьба всего три раза в неделю по 20 минут за раз значительно снижает кровяное давление. Ходьба также может положительно влиять на уровень холестерина, особенно у людей с избыточным весом или ожирением. Исследования также показывают, что ходьба может помочь значительно снизить уровень общего холестерина и “плохого” холестерина липопротеидов низкой плотности, который закупоривает артерии, независимо от того, сколько человек весит. Люди с ожирением также могут ощутить эти преимущества, а также снизить уровень жиров, которые могут закупоривать артерии.
“Эти полезные эффекты, если они сохраняются в течение более длительного периода времени, помогают очистить артерии сердца от образования бляшек, которые вызывают сердечные приступы”,
- подчеркивает доктор Ким.
Ходьба после еды может способствовать снижению веса.
Ходьба может быть не первой тренировкой, которая приходит на ум, когда ваша цель - похудение. И это правда, что, проводя время за более интенсивными аэробными упражнениями, можно сжечь больше калорий, чем во время неспешной прогулки по окрестностям. Но польза от ходьбы для похудения все равно есть - даже если вы разделите ее на более короткие и частые прогулки. Фактически, исследование, в котором сравнивались преимущества одной 50-минутной ежедневной прогулки с двумя 25-минутными прогулками в день, показало, что люди сбрасывали больше сантиметров в области живота и больше веса при двух коротких прогулках, чем при одной длинной. По словам доктора Дипьетро, одним из преимуществ многократных ежедневных прогулок является то, что такой подход часто заменяет время, которое люди обычно проводят сидя после еды (или получая дополнительные калории за десертом), прогулкой после еды.
“Регулярная ходьба после еды может приблизить вас к достижению дефицита калорий и, при условии постоянного поддержания, может помочь в снижении веса”,
— говорит Виола.
“Когда вы ходите после еды, ваш организм расходует больше энергии на выполнение упражнений, что приводит к расходу большего количества калорий, чем при сидении или отдыхе”.
И даже если потеря веса не является целью, прогулка после еды все равно может помочь в управлении весом, говорит Дипьетро.
“Прогулки после еды могут помочь регулировать аппетит и сократить количество перекусов между приемами пищи, что может помочь в управлении весом”,
- добавляет Виола.
Ходьба после еды может улучшить сон.
Многие люди, которые плохо спят, с трудом переносят физические нагрузки, потому что они просто чувствуют себя слишком уставшими, чтобы продолжать тренировку. Но правда в том, что включение в свой распорядок дня таких малозатратных занятий, как ходьба, на самом деле может помочь вам заснуть ночью. Исследования показывают, что люди, которые в среднем делали больше шагов в день, сообщали о более качественном сне и меньшем количестве ночных пробуждений, чем те, кто меньше ходил пешком. Прогулки перед сном также могут помочь повысить эффективность сна или количество времени, проведенного в постели на самом деле во сне. Другое исследование показало, что больше ходить пешком может помочь вам быстрее заснуть, что является еще одним ключом к тому, чтобы просыпаться более отдохнувшим и готовым встретить новый день.
“Прогулка после еды может улучшить качество сна, помогая регулировать циркадные ритмы и способствуя лучшему пищеварению”,
- говорит Виола.
“Небольшие или умеренные физические нагрузки, такие как ходьба, могут улучшить естественный цикл сна и бодрствования в организме, облегчая засыпание и обеспечивая более глубокий и восстанавливающий сон”.
Ходьба после еды может улучшить настроение и психическое здоровье.
“Ходьба может способствовать выбросу гормонов в мозг, которые помогают уменьшить депрессию и улучшить настроение”,
- говорит Джилл Канали, доктор философии, профессор наук о питании и физических упражнениях в Университете Миссури в Колумбии.
Как и в случае со многими другими потенциальными преимуществами ходьбы после еды, большинство доказательств того, что сон может укрепить психическое здоровье, связано с самим упражнением, а не с его временем проведения. Тем не менее, очевидно, что вам не нужно долго идти пешком или слишком напрягаться, чтобы извлечь из этого пользу. Исследования показывают, что 20-минутные прогулки пять дней в неделю могут значительно снизить риск депрессии. В то время как более интенсивные и продолжительные тренировки показали еще большую пользу для психического здоровья, такое количество прогулок в одиночестве было связано с уменьшением риска депрессии на 16% по сравнению с теми, кто вообще не занимался физическими упражнениями. Другое исследование показало, что коротких прогулок всего три дня в неделю было достаточно, чтобы уменьшить симптомы тревоги, депрессии и стресса. Здесь также величина этих преимуществ была выше, когда люди ходили пешком дольше и чаще, но польза от неторопливой прогулки, которую многие люди могли бы совершить после еды, по—прежнему была очевидна.По словам Виолы, ходьба может улучшить психическое здоровье, поскольку снижает уровень гормонов стресса, таких как адреналин и кортизол, и высвобождает эндорфины, которые помогают улучшить настроение и снять стресс. Хотя прогулка после еды - один из способов достижения этих преимуществ, это не единственный, который работает, добавляет Виола.
“Если это главное преимущество, которое вы ищете, постарайтесь вписать прогулку в любое удобное для вас время”.
Заключение.
Хотя прогулка в любое время дня полезна для вашего здоровья, если вы сделаете несколько шагов после еды, это принесет еще больше пользы как вашему разуму, так и телу. Независимо от того, хотите ли вы стабилизировать уровень сахара в крови, улучшить здоровье сердца, поддержать усилия по снижению веса, улучшить сон или поднять настроение, прогулка после еды может помочь вам достичь ваших целей в области здоровья. И если у вас мало времени, не переживайте: даже прогулка в течение нескольких минут после еды может помочь вам воспользоваться этими преимуществами для здоровья.