Международное общество спортивного питания (ISSN) указывает, что основой хорошей тренировочной программы и достижения высоких результатов является здоровая, насыщенная питательными веществами диета.
Спортивные добавки сегодня — это многомиллионная индустрия, Спортсмены и люди, ведущие активный образ жизни, приходят в нее после привлекательной рекламы маркетологов. Они обещают высокую производительность, повышение силы и выносливости, увеличение мышечной массы, неиссякаемый источник энергии. Так ли это на самом деле ? Разберем нужны ли (БАД) человеку в повседневной жизни , а также рассмотрим самые используемые и популярные(БАД) в спорте :
1. Протеин
2. Креатин
3. Аминокислотные комплексы ( Комплексы BCAA)
4. Омега-3
5. изотоник
6. Гейнер
Важно то, что ежедневное меню спортсмена — переменная составляющая, которая меняется в зависимости от потребностей человека в энергии и целей, которые он перед собой ставит в данный момент.
Углеводы являются основным источником энергии для спортсмена. Их количество в рационе определяется в зависимости от интенсивности тренировок и может варьироваться от 45 до 65% от общего количества поступающих в организм калорий.
1)Протеин * Белок - важный макроэлемент, необходимый каждому человеку ежедневно. Он восстанавливает клетки организма, наращивает мышцы и кости, контролирует многие важные процессы в организме, связанные с обменом веществ, и является источником энергии. Белки отвечают за рост и восстановление мышц спортсмена. Потребности организма в белке могут составлять от 1,5г до 6 г на килограмм массы тела атлета в сутки.
Сывороточный протеин - это высококачественный белок из коровьего молока, содержащий все незаменимые аминокислоты. Молоко состоит из двух форм белка: казеинового (80%) и сывороточного (20%). Сывороточный протеин более растворим, чем казеиновый, и более высокого качества. Его часто называют самым питательным из доступных белков. Сыворотка содержит менее 0,5 г жира и всего 5 мг холестерина на порцию. Чистый сывороточный протеин не содержит глютена Сывороточный протеин также является лучшим источником аминокислот с разветвленной цепью (ВСАА [лейцин, изолейцин и валин]). Организму требуется большее количество ВСАА во время и после физических нагрузок. для спортсменов Сывороточный протеин также помогает контролировать вес, вызывая чувство сытости. Сывороточный протеин превосходит казеиновый протеин в том, что касается чувства насыщения. Сывороточный протеин обеспечивает высокое качество белка без углеводов и жиров, но его количество часто ограничено при низкоуглеводном питании.
Сывороточный протеин обычно бывает в трех основных формах: концентрат, изолят и гидролизат.
- Концентраты содержат низкий уровень жира и холестерина. Содержание белка в концентрате сывороточного протеина составляет от 29% до 89% в зависимости от продукта. По мере снижения уровня белка в концентрате сывороточного протеина количество жира и / или лактозы обычно увеличивается. Людям с непереносимостью лактозы следует избегать концентратов сывороточного протеина, поскольку они обычно содержат лактозу, и ее количество может сильно варьироваться от продукта к продукту.
- Изоляты обрабатываются для удаления жира и лактозы, но при этом обычно содержат меньше биологически активных соединений - они на 90% или более состоят из белка по весу. Изолят сывороточного протеина - это самая чистая и концентрированная из доступных форм сывороточного протеина. Он содержит 90% или более белка и очень мало (если вообще есть) жира и лактозы. По сравнению с другими белками, изолят сывороточного протеина в соотношении грамм к грамму обеспечивает организм большим количеством незаменимых аминокислот, но без содержания жира или холестерина.
- Гидролизаты представляют собой предварительно переваренные, частично гидролизованные сывороточные протеины, которые, как следствие, легче усваиваются, но их стоимость, как правило, выше. Гидролизат сывороточного протеина также имеет тенденцию сильно отличаться по вкусу от других форм сывороточного протеина, обычно таким образом, который многие считают нежелательным, но вкус может быть замаскирован, когда гидролизаты используются в напитках.
Польза для здоровья
Сывороточный протеин богат аминокислотами, которые обеспечивают множество полезных свойств для здоровья . ВСАА, содержащиеся в сывороточном протеине, метаболизируются непосредственно в мышечных тканях и начинают восстанавливать мышечную массу , что очень важно спортсменам для нормальной лабильности мышц и наращивания мышечной массы .
Также протеин используется Для заживления открытой раны так как организму требуется дополнительное количество белков и аминокислот. Без достаточного количества белка процесс заживления может занять больше времени. Врачи часто рекомендуют сывороточный протеин пострадавшим от ожогов или хирургическим пациентам, чтобы сократить время заживления.
Сывороточный протеин и беременность: Сывороточный протеин является полноценным высококачественным белком и должен быть приемлемым источником белка для здоровых беременных женщин и детей
У спортсменов и бодибилдеров, которые часто занимаются спортом, вероятно, пониженный уровень белка; когда они принимают добавки с сывороточным протеином, уровень белка в их организме восполняется, а мышцы растут быстрее.
2). Креатин
Что такое креатин?
Креатин - это эндогенное производное аминокислоты, вырабатываемое позвоночными животными и встречающееся преимущественно в мышечных клетках, согласно данным Национального института здравоохранения.
По сути, это кислота, которую ваш организм может вырабатывать почками, печенью и поджелудочной железой после употребления белка. Животные белки, особенно красное мясо и рыба, естественным образом содержат креатин, но вам нужно употреблять почти нечеловеческое количество каждого из них, чтобы достичь уровня, доступного в большинстве добавок с креатином.
Что делает креатин?
Ваши мышцы преобразуют креатин в фосфокреатин, который стимулирует выработку аденозинтрифосфата (АТФ), который обеспечивает ваше тело энергией для коротких, взрывных тренировок или для кратковременного ускорения с максимальной или субмаксимальной работой .Креатин стимулирует выработку энергии организмом, что помогает подпитывать мышцы. Вот почему некоторые люди принимают его в качестве добавки, чтобы повысить свои результаты в тренажерном зале
Механизм работы прост: если вы способны поднимать больший вес в тренажерном зале, вы способны создавать больше разрывов мышечных волокон, которые ваше тело затем может восстановить и сделать их больше и сильнее после тренировки.
"Креатин - это быстрый способ нарастить мышечную массу, но не без потери веса от воды", - "У большинства людей задержка воды в организме составляет от двух до четырех фунтов за первую неделю".
Но этот вес воды хорош. Креатин всасывает больше воды в мышцы, делая их больше и полнее.
И если спортсмен не набираете вес на креатине в краткосрочной перспективе, возможно, он пьет недостаточно воды. Необходимо Убедится, что спортсмен употребляет достаточно воды , когда принимаете добавки с креатином.
3. Аминокислотные комплексы ( Комплексы BCAA)
Аминокислотный комплекс
Как уже говорилось, аминокислоты являются строительными блоками белка, что означает, что они помогают формировать белки, которые часто используются для поддержания, роста и восстановления мышечных тканей. Они также важны для сочетания гормонов с нейротрансмиттерами. Для более научной основы мы можем сказать, что аминокислоты состоят из азота, углерода, водорода и кислорода.
Говорят, что для правильного функционирования организма нам нужны 20 различных аминокислот. Вот здесь на помощь приходит аминокислотный комплекс.
Аминокислота - важная смесь отборных природных химических веществ, которые составляют основу белков.
Комплекс - состоящий из множества различных и связанных частей.
Итак, аминокислотный комплекс - это, по сути, комбинация аминокислот. Обычно его можно найти в пищевых добавках, где вы можете получить несколько аминокислот вместе. Некоторые аминокислоты называются "незаменимыми аминокислотами", и они не могут вырабатываться вашим организмом. Возможность получать все девять незаменимых аминокислот, а также другие формы - огромный плюс, вот почему так много людей обращают внимание на добавки и протеиновые порошки, содержащие аминокислотный комплекс.
- Преимущества аминокислотного комплекса
Хотя организм вырабатывает аминокислоты для нашей пользы, доказано, что аминокислотные добавки также приносят пользу организму. По этой причине некоторые аминокислоты, которые мы не производим, считаются незаменимыми. Вот некоторые преимущества добавок с аминокислотами или аминокомплексов.
Польза –
Известно, что определенные аминокислоты способствуют выработке серотонина и, таким образом, помогают нам поддерживать нормальный уровень серотонина, который, с точки зрения поддержания эмоционального здоровья и здорового сна. Некоторые аминокислоты эффективно снимают чувство усталости. При этом многие могут заметить ощущение повышенной энергии при приеме определенных аминокислот, особенно тех, которые образуют незаменимые аминокислоты с разветвленной цепью (BCAA): L-лейцин, L-изолейцин и L-валин.
Многие спортсмены используют аминокислоты, поскольку считается, что они помогают улучшить свои результаты, вероятно, из-за других упомянутых нами преимуществ, таких как прилив энергии, ощущение большей бодрости и облегчение мышечной боли, возникающей при регулярных тренировках.
4)Омега-3
Жирные кислоты омега-3 присутствуют в нескольких рецептурах пищевых добавок, включая рыбий жир, масло криля, рыбий жир из печени трески и вегетарианские продукты, содержащие водорослевое масло. Типичная добавка к рыбьему жиру содержит около 1000 мг рыбьего жира, содержащего 180 мг EPA и 120 мг DHA, но дозы сильно различаются Добавки с рыбьим жиром содержат витамин А и витамин D в дополнение к жирным кислотам омега-3.
Пищевые добавки могут содержать несколько различных форм омега-3, включая натуральные триглицериды, свободные жирные кислоты, этиловые эфиры, переэтерифицированные триглицериды и фосфолипиды
Потенциальная польза для здоровья от употребления омега-3 находится в центре внимания большого количества научных исследований. На сегодняшний день большинство исследований было сосредоточено на ЭПК и ДГК из пищевых продуктов (например, рыбы) и / или пищевых добавок (например, рыбьего жира) в отличие от АЛК из продуктов растительного происхождения.
В нескольких исследованиях изучалось, как Омега-3 повышают выносливость, однако некоторые данные свидетельствуют о том, что прием омега-3 может повысить выносливость. Омега-3 действуют как сосудорасширяющее средство, увеличивая приток кислорода во время тренировки, что повышает выносливость. Другие исследования показывают, что более высокое потребление омега-3 снижает утомляемость. Несмотря на ограниченное количество исследований по тренировкам на выносливость, есть некоторые доказательства, подтверждающие потенциал омега-3 для повышения выносливости.
Омега-3 обладают противовоспалительными свойствами, которые способствуют восстановлению мышц и предотвращению травм. Потребление большего количества Омега-3 улучшает целостность ваших клеток и клеточную функцию, в конечном итоге уменьшая повреждение мышц. Всего семь дней приема добавок могут уменьшить повреждение мышц и болезненность после тренировки. Кроме того, было доказано, что омега-3 улучшают сон, что является жизненно важной частью головоломки для восстановления работоспособности .
5) Изотоник
Изотонические растворы играют важную роль в биологии и медицине, гарантируя, что клеточная среда поддерживает баланс и функционирует должным образом.
Что такое изотонический раствор? По своей сути изотонический раствор - это раствор, в котором концентрация растворенных веществ за пределами ячейки равна концентрации внутри ячейки. Такой баланс гарантирует одинаковое количество воды, поступающей в клетку и выходящей из нее, что обеспечивает стабильную среду в клетке.
Изотонический раствор функционирует за счет поддержания равновесия. Когда клетки находятся в изотонической среде, поток воды в клетку и из нее постоянен и одинаков. Такое устойчивое состояние означает, что клетки не подвержены риску набухания от избытка воды или сморщивания из-за потери воды. Представьте дверь, которая пропускает столько же людей, сколько и выходящих, сохраняя сбалансированное количество внутри.
Для организма человека изотонические растворы особенно ценны. Когда возникает необходимость восполнить потерю жидкости, например, после операции или во время обезвоживания, эти растворы помогают предотвратить перегружение клеток слишком большим или слишком малым количеством воды. Этот баланс поддерживает функции клеток и способствует общему состоянию здоровья. Изотонические растворы имеют большое значение как в медицинском, так и в биологическом контексте. Их способность поддерживать клеточное равновесие помогает поддерживать жизнь и обеспечивать бесперебойное функционирование клеток. Любой дисбаланс может привести к пагубным последствиям, потенциально вызывая разрыв или сморщивание клеток. Следовательно, поддержание изотоничности имеет решающее значение.
В чем преимущества изотонического раствора?
Изотонические растворы обладают рядом преимуществ, которые делают их незаменимыми в медицинских и спортивных целях. Во-первых, они точно отражают состав жидкости в организме, снижая риск быстрых клеточных изменений. Они также помогают поддерживать физиологическую стабильность, восстанавливая потерянные жидкости и электролиты. Это делает их идеальными для таких ситуаций, как обезвоживание, потеря жидкости после операции или интенсивные физические нагрузки.
6) Гейнер
Цель использования гейнера - увеличить мышечную массу. Однако он также может помочь уменьшить жировые отложения за счет увеличения калорийности необходимых питательных веществ, таких как белки и углеводы. Если вы ищете более эффективный способ быстрого наращивания мышечной массы, чем обычный.
Гейнер - это пищевая добавка, то есть обычно используется для набора мышечной массы. В нем высокое содержание углеводов и белков, и обычно он обеспечивает около 1000 калорий на порцию. Кроме того, они также могут содержать жиры, витамины, минералы, пищевые волокна и смесь пищеварительных ферментов. Для набора веса необходимо создать избыток калорий, для чего человек должен потреблять дополнительных калорий больше, чем требуется в день.
- Помимо спортсменов, занимающихся силовыми упражнениями, гейнеры также могут использовать спортсмены на выносливость, такие как бегуны и велосипедисты. Выносливым спортсменам требуется большое количество углеводов и белков после тренировки или соревнований, чтобы восстановить мышцы и потерянные запасы гликогена.
Таким образом, Спортивные добавки это — дополнительный источник биологически активных веществ (пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ, аминокислот) для ликвидации их дефицита и оптимизации рациона.
Спортивные добавки являются источником необходимых для организма человека нутриентов и микроорганизмов, которые помогают компенсировать повышенные затраты организма в стрессовых ситуациях (занятия спортом, болезнь, гипо- и авитоминозы, беременность и прочие .).