Интервальная тренировка с гантелями для всего тела.

Структура тренировки:

• Разминка: 5 минут (кардио или динамическая растяжка)
• Интервалы работы: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Количество кругов: 3-4
• Отдых между кругами: 1-2 минуты

Упражнения:

1. Приседания с жимом вверх. Держите гантели на плечах, выполняйте приседание, затем поднимите гантели над головой при подъеме.
Мышцы: ноги, ягодицы, плечи.

1. Тяга гантелей к поясу в наклоне. Наклонитесь вперед с прямой спиной, тяните гантели к поясу.
   Мышцы: спина, бицепсы
   
2. Выпады с гантелями. Выполняйте выпады вперед, держа гантели по бокам.
   Мышцы: ноги, ягодицы.
   
3. Жим гантелей лежа. Лежа на скамье или на полу, поднимайте гантели вверх.
   Мышцы: грудь, трицепсы, плечи.
   
4. Махи гантелей в стороны.

Держите гантели по бокам, поднимайте их до уровня плеч.
Мышцы: плечи.

1. Русские повороты. Сидя на полу, держите гантель обеими руками и поворачивайте корпус в стороны.
   Мышцы: пресс, косые мышцы живота.
   
2. Становая тяга с гантелями. Держите гантели перед собой, опускайте их вниз, сгибая бедра и колени, затем поднимайтесь обратно.
   Мышцы: спина, ноги, ягодицы.
   
3. Подъем гантелей на бицепс. Держите гантели в руках, поднимайте их к плечам.
   Мышцы: бицепсы.
   
4. Фронтальные подъемы гантелей. Держите гантели перед собой, поднимайте их перед собой до уровня плеч.
   Мышцы: плечи.
   
5. Обратные отжимания с гантелями. Сядьте на пол, руки на гантелях за спиной, поднимайте таз вверх и опускайтесь вниз, сгибая локти.
   Мышцы: трицепсы.

Разминка и заминка:

• Разминка (5 минут): Джампинг Джек. Бег на месте.
  Динамическая растяжка (наклоны, вращения рук и ног).
  
• Заминка (5-10 минут): Статическая растяжка (ноги, спина, руки, плечи)
  Упражнения на дыхание и расслабление.
  

Эту тренировку можно выполнять 2-3 раза в неделю, сочетая с другими видами физической активности. Главное – следить за техникой выполнения упражнений и выбирать гантели с подходящим весом, чтобы избежать травм.