В данной статье приведены примеры элементов фулбоди тренировок со штангой. Эти упражнения позволят загрузить мышцы не используя большие веса. Если у вас ограничено время на тренировку, а проработать хочется как можно больше групп мышц.
#1
Ягодичные мышцы: вариант 1
Присед 15 р
Выпады 15 р
Выполняется в суперсете без отдыха.
Вес можно оставить один, можно на каждое упр подобрать разные веса.
Схема выполнения:
1. большие веса - повторов меньше 6. В приседе от 3 до 6. В выпадах от от 6 до 8.
2. Маленькие веса - повторов больше 10. Присед от 12 до 25. Выпады от 15 до 25.
Можно каждую неделю чередовать: 1 неделя 1 вариант, 2 неделя 2 вариант. И так далее.
Тренировочный план будет длиться 2 месяца, и мышцы будут получать максимальную нагрузку раз в 14 дней. Что оптимально подходит для роста мышечной массы.
#2
Ноги/Спина/Плечи
Становая тяга 10 р
Заброс в сет 5 р
Жимовой шфунг 10 р
Данный комплекс отлично прокачает все группы мышц: ноги, спину, плечи, руки. Так же будут задействованы грудные мышцы.
Вес подбирайте по вашим возможностям, что бы не нарушать технику.
Схема выполнения:
1. Один вес - выполняем без остановки с одним весом.
2. Разный вес - на каждое упр подбираем свой вес, тогда тоже возможны два вариант: а) с одной штангой и сменой весом , тогда отдых между упр до 1 мин, между кругом 2 - 3 минуты. Б) три штанги с разными весами.
#3
Четырёх главная мышца бедра
Присед
Выпады
Отличие от #1 в технике выполнения.
В этом варианте присед делаем тяжелоатлетический (полный присед, с разводкой колен). Выпады делаем с акцентом на четырёхглавую мышцу, корпус тела не двигается. На последних 2-3 повторениях можно сделать фиксацию на пару секунд.
Варианты выполнения:
1. Суперсет - как показано на видео
2. В одно движение - сделали присед, потом выпад на одну ногу с возвратом и на другую ногу с возвратом. Это одно повторение. Мышцы будут гореть.
#4
Ягодичные мышцы: вариант 2
Присед 21 р
Выпады 15 р
Доброе утро 9 р
делаем с одним весом.
Схема выполнения: а) можно делать ступенькой вниз - на каждом упр количество повторов уменьшается.
б) пирамида - вершина пирамиды это доброе утро. Присед 21 - выпады 15 - доброе утро 9 - выпады 15 - присед 21.
Упр можно поменять местами.
#5
Спина/ноги
Шраги
Румынская тяга
Тяга к поясу
Можно делать в одно движение, можно разделить три упр и выполнять в виде трисета (количество повторов в виде ступеньки вниз: 15, 12, 10).
#6
Все тело
Трастер:
⁃ штанга перед собой
⁃ Штанга за головой
Эти упражнения позволяют прокачать все тело, увеличить выносливость организма и мышц, а так же развить взрывную силу мышц.
#7
акцент на ноги.
Делаем в одно движение
Становая тяга
Шраги
Мертвая тяга
Для девочек:
Убираем шраги, оставляем два движения: вверх - становая тяга, движение вниз - мертвая тяга.
Данный комплекс выполняем при здоровой пояснице.
#8
Функциональная подготовка
1. Протяжка рывковая.
2. Протяжка толчковая.
Разница в ширине хвата и в исходном положение, на П/Р колени и носки смотрят в стороны.
При П/Т во время жима локти в стороны не разводим, смотрят прямо.
Данные упр проработают все группы мышцы. Подбирайте оптимальный вес для себя.
Тренируйтесь правильно https://vk.com/clubk13sportdlyvsex www.youtube.com/@К13Спортдлявсех