Как накачаться с помощью подтягиваний?

1. Что из себя представляют
подтягивания и какие мышцы работают

Подтягивания являются одним из самых популярных и доступных упражнений.

При подтягивании на турнике работают следующие мышцы:

1. Широчайшие мышцы спины. Это крупные мышцы, которые простираются вдоль верхней и боковой части спины.
2. Большие и малые круглые мышцы спины. Они помогают сводить и стабилизировать лопатки при подтягиваниях.
3. Предплечья. Мышцы предплечий, включая разгибатели запястья и сгибатели пальцев, активируются для удержания турника и выполнения движения.
4. Бицепсы. Эти мышцы сгибают руку в локте, поэтому тоже активируются при подтягиваниях.
5. Задние пучки дельтовидных мышц. Они находятся на задней части плеча и вовлекаются в работу при приведении плеч вниз и к центру.
6. Мышцы трапеции. В зависимости от вида подтягиваний, верхние части трапеции могут быть активированы для поддержки движения.

Посмотрев на картинку вы можете увидеть какие мышцы работают при подтягиваниях.

2. Техника подтягиваний, или как
правильно подтягиваться.

Подтягиваться надо правильно, если ваша техника подтягиваний будет неправильной, но вы не добьетесь такого результата, который был бы у вас с правильной техникой, плюс можно травмировать суставы или мышцы.

как же правильно
подтягиваться?

1. В зависимости от вида подтягивания вы должны взять правильных хват на турнике
2. Ноги стоит держать скрещенными или прямыми
3. Без каких-либо рывков и дерганей поднимите свое тело к перекладине, коснитесь ею подбородком, и задержитесь в таком положении примерно на секунду, потом спокойно опустите свое туловище обратно.

Виды подтягиваний и какие мышцы
работают.

Из основных, несложных и самых эффективных видов подтягиваний я бы выделил 4 вида подтягиваний.

1. Узкий хват.

Какие мышцы работают в подтягиваниях узким хватом?

При выполнении данного упражнения задействуются следующие мышцы:

1. Широчайшие мышцы спины.
2. Зубчатые мышцы.
3. Большие и малые круглые мышцы.
4. Трапециевидные мышцы.
5. Ромбовидные мышцы.
6. Задние пучки дельтовидных мышц.

Важно!!! За турник необходимо взяться чуть узже плеч.

2. Средний хват

Это типичный хват, который знают почти все.

Работающие мышцы

Основные мышцы, включенные в работу при подтягиваниях: широчайшие, круглая мышца спины, ромбовидная, передняя зубчатая, задняя дельта, бицепсы,

Также в подтягивании участвуют грудные мышцы и пресс — они позволяют стабилизировать положение корпуса.

При выполнении таких подтягиваний руки должны быть на ширине плеч.

3. Широкий хват

Руки необходимо взять шире плеч.

Выполняя подтягивания широким хватом, в первую очередь, нагрузку получают ромбовидные, широчайшие, круглые и трапециевидные мышцы. Также в работе участвуют: задние пучки дельтовидных мышц, бицепсы, предплечья. В качестве мышц-стабилизаторов при выполнении подтягиваний широким хватом выступают разгибатели позвоночника, передние зубчатые мышцы и мышцы живота.

4. Обратный хват

При выполнении подтягиваний обратным хватом, необходимо поставить руки на ширине плеч и схватиться обратным хватом за турник.

Какие мышцы работают в упражнении?

Подтягивания обратным хватом — базовое многосуставное упражнение, вовлекающее в работу практически все мышцы верха тела:

1. Широчайшие, ромбовидные, круглые мышцы спины и тыльная часть трапеций здесь выполняют основную работу
2. Бицепсы и предплечья также максимально задействованы в данном движении. С той разницей, что двуглавая мышца плеча работает здесь в динамическом режиме, а предплечья – в статическом
3. Пресс, поясничные и мышцы кора выполняют роль стабилизаторов тела, удерживая его в вертикальном положении в висе
4. Грудь (преимущественно надключичная часть) и плечи получают косвенную нагрузку

Программа тренировок со своим весом

Эта программа подойдет новичкам, которые подтягиваются от 3 до 15 раз.

1 и 2 подход- подтягивание обычным хватом, кол-во повторений 80 процентов от своего максимума

3,4 и 5 подход- подтягивание узким хватом, кол-во повторений 90 процентов от своего максимума

6, 7 и 8 подход- подтягивания обратным хватом, кол-во повторений 75 процентов от своего максимума

9 и 10 подход- подтягивания широким хватом, кол-во повторений 60 процентов от своего максимума.

Отдых между подходами 2-3 минуты.

Перед тренировкой необходимо сделать разминку.

Питание, сон и отдых.

Важно помнить, что мышцы растут не тогда, когда мы тренируемся, а когда мы отдыхаем. Поэтому не стоит тренироваться каждый день, лучше тренируйтесь, для хороших результатов 4-5 раз в неделю. Что касается про сон, то для роста мышц надо спать минимум 8 часов в день, и ложиться спать надо до 11 часов вечера. Если коротко говорить о питании, то вы должны есть минимум 3 раза в день, еда должна содержать много белка, витаминов и клетчатки, но мало жиров. Важно для достижения результатов исключить из рациона жирную пищу,фаст-фуд и сахар. подробнее про питания я расскажу в следующей статье.