Проблемы со сном в наше время являются серьезной задачей, которую нельзя оставлять без внимания.
В тревожные времена все больше людей сталкиваются с нарушениями сна. Бессонница может быть вызвана различными причинами, такими как рацион питания, уровень стресса и курение. При этом здоровый сон жизненно важен для нормального функционирования организма в любом возрасте.
Врачи подчеркивают, что даже двухдневные нарушения сна – это уже серьезная проблема, которую нельзя игнорировать, иначе возрастает риск серьезных проблем со здоровьем. Поэтому мы собрали 10 советов, как победить бессонницу.
Отдых от синего экрана
Смартфоны, электронные книги, планшеты, компьютеры, телевизоры и цифровые часы излучают синий свет, который может вредить глазам и нарушать сон. Поэтому рекомендуется откладывать все устройства хотя бы за пару часов до сна. Если это невозможно, используйте защитные очки при просмотре экрана. Существуют также специальные приложения для компьютеров, планшетов и смартфонов, которые уменьшают излучение синего света.
Также стоит отказаться от привычки засыпать под телевизор. Закройте любые дисплеи, видимые с кровати, например, цифровые часы.
Как победить бессонницу
Подремать 20 минут днем: Короткий сон – отличный способ отдохнуть и "перезагрузиться", если вы устали. Однако слишком долгая дрема может нарушить режим сна. Исследования показывают, что короткий 20-минутный сон повышает бдительность, настроение и производительность. Вздремните в прохладной, темной комнате для максимальной пользы. Избегайте слишком позднего сна, так как это может негативно повлиять на ночной отдых. Оптимальное время для дневного сна – с 12 до 15 часов.
Не смотреть на часы
Одно из худших действий при проблемах с засыпанием – это следить за временем. Постоянное наблюдение за секундами, минутами или часами усиливает тревожность, что мешает заснуть. Избегайте искушения смотреть на часы, поверните их так, чтобы не видеть дисплей. Лучше выпейте чашку теплого чая (без кофеина) или молока. Иногда помогает немного почитать или отвлечься другим способом, чтобы не следить за временем.
Расслабление шеи
Боль в шее – частая причина трудностей с засыпанием. Поддержание правильной осанки может уменьшить боль и улучшить сон. Убедитесь, что ваша шея находится в "нейтральном" положении. Для этого используйте подходящую подушку: не слишком высокую и не слишком низкую, качественную, например, из пера или пены с эффектом памяти. Старайтесь не спать на животе, так как это положение заставляет голову поворачиваться в сторону, что может вызвать боль и давление на нервы.
Использование кровати только для сна и секса
Если у вас проблемы со сном, проанализируйте, что вы делаете в постели. Спальню следует использовать только для сна и секса. Работа, чтение, просмотр телевизора или использование компьютера в постели могут мешать засыпанию. Держите устройства подальше от спальни, чтобы ваше тело и разум ассоциировали это место со сном и расслаблением. Еще один полезный совет – поддерживайте прохладу в комнате, чтобы улучшить качество сна.
Как победить бессонницу: избегайте скрытого кофеина
Многие люди начинают утро с кофе, чтобы проснуться, но употребление напитков с кофеином после полудня может вызвать проблемы со сном. Чтобы наладить режим сна, избегайте кофеина во второй половине дня и вечером. Он содержится во многих продуктах, напитках и даже лекарствах. Например, скрытые источники кофеина включают шоколад, чай, некоторые обезболивающие, таблетки для похудения, газированные и энергетические напитки.
Каждый человек по-разному реагирует на кофеин. Если вы особенно чувствительны, даже кофе без кофеина может негативно повлиять на сон, так как он также содержит небольшое количество стимуляторов.
Отказ от алкоголя
Алкоголь может показаться помощником в засыпании, но на самом деле он нарушает цикл сна. Выпивка может заставить вас проснуться слишком рано и делает сон прерывистым и поверхностным. Алкоголь блокирует глубокий восстановительный сон с быстрым движением глаз, расслабляет мышцы, включая горло, что увеличивает риск апноэ и храпа. Вместо алкоголя выпейте чашку ромашкового чая или стакан теплого молока на ночь, чтобы расслабиться и быстрее уснуть.
Спать в полной темноте
Яркое внутреннее освещение подавляет выработку мелатонина — гормона, способствующего засыпанию. Уменьшите уровень освещения в доме за пару часов до сна. Если вы любите читать перед сном, используйте лампу низкой мощности, чтобы избежать воздействия света, который затрудняет засыпание. Также повесьте плотные шторы на окнах спальни, чтобы свет снаружи не проникал в комнату, или используйте специальные маски для сна.
Как справиться с бессонницей: уменьшение шума
Старайтесь сделать свою спальню максимально тихой. Хотя полностью избежать шума невозможно, можно значительно снизить его уровень. Звуки улицы, лающая собака или капающий кран могут мешать сну. Ношение берушей ночью отлично помогает приглушить окружающие звуки.
Вы можете использовать вентилятор или устройство с белым шумом для маскировки посторонних звуков. Почините протекающие краны, скрипучие двери и другие шумные отвлекающие факторы в доме. Попросите членов семьи не шуметь в нерабочее время и уважать ваш сон. Засыпать под музыку категорически не рекомендуется.
Меньше курите
Никотин влияет на нейромедиаторы, химические вещества мозга, которые регулируют настроение и сон. Он является стимулятором и может затруднить засыпание. Исследования показали, что никотин увеличивает риск бессонницы, дневной сонливости и вызывает проблемы со сном. Курение, включая электронные сигареты, подавляет восстановительный сон и усугубляет проблемы с дыханием, связанные со сном. Если вы хотите бросить курить, обратитесь к врачу. Существуют лекарства и продукты для замены никотина, которые могут помочь вам победить эту вредную привычку.
Создайте собственные ритуалы перед сном
Подготовка ко сну должна стать особым ритуалом. Особенно полезно избегать стресса и заниматься вечером чем-то расслабляющим. Не работайте по ночам и избегайте эмоционально тяжелых разговоров, фильмов ужасов и напряженных книг.
Если вы беспокоитесь, записывайте свои мысли и чувства в дневник – это поможет освободить ум. Расслабьтесь перед сном, приняв теплую ванну, послушав успокаивающую музыку, медитируя или читая. Медитация всего 10 минут в день приносит пользу как телу, так и разуму.