В рекомендациях к данной программе было пояснение: "Чтобы заниматься по этой программе необходимо иметь стаж минимум 6 месяцев регулярных тренировок". Но я бы сказал вы должны быть опытным пользователем, хорошо чувствовать свое тело и свой организм, техника выполнения упражнений должна быть приемлемой. Знать свои максимумы, ваши мышцы и суставы должны быть подготовлены к данной нагрузке.
Данная программа состоит из двух недельного цикла, в отличии от классических программ, где тренировочный цикл состоит из одной недели. Эти две недели составляют “микроцикл”, выполняя программу вы чередуете объемную и силовую недели по очереди. Всего нужно пройти 4 микроцикла, то есть 8 недель. Таким образом вы даете МАХ силовую нагрузку на мышцу раз в 14 дней, тем самым позволяете полностью восстановиться мышце. А в промежутке вы ее укрепляете за счет объемной недели.
Разнообразный тренинг дает мощный стимул для роста массы мышц и силы. По моему мнению это самый правильный способ по набору мышечной массы, он более сбалансирован.
ОБЪЕМНАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 2-3 минуты. .
Где вес не указан берите такой вес, чтобы было тяжело, но не до отказа, в последнем подходе должен оставаться запас сил на 1-2 повторения.
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ/ БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим гантелей лежа на наклонной скамье 3х10
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Сгибание рук попеременно с гантелями стоя 3х10
5. Пресс - подъем туловища (руки за головой) 3х40-50
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
ДЕНЬ 2: НОГИ/ ПЛЕЧИ
1. Приседания со штангой на плечах 5х8 (минус 20% веса от силовой недели)
2. Жим ногами на тренажере 3х10
3. Жим штанги стоя с груди вверх 4х8 (минус 20% веса от силовой недели)
4. Тяга штанги к подбородку стоя 3х10
5. Пресс - подъем ног к перекладине - 3х15
ДЕНЬ 3: СПИНА/ТРИЦЕПС
1. Подтягивания широким хватом к груди 5х8
(или тяга сверху на тренажере широким хватом к груди)
2. Тяга штанги к поясу в наклоне 3х10
3. Жим штанги лежа узким хватом 4х8 (минус 10% веса от силовой недели)
4. Французский жим лежа с гантелями 3х10
5. Пресс - подъем туловища (руки за головой) - 1хмаксимум
6. Гиперэкстензия (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
СИЛОВАЯ НЕДЕЛЯ
Отдых между подходами 3-4 минуты. В базовом упр можно увеличить до 5 минут.
Внимание - обязательно хорошо разминайтесь ! Перед первым упражнением тренировки выполняйте общий разогрев и 3-4 разминочных подхода с более легкими весами.
ДЕНЬ 1: ГРУДЬ/БИЦЕПС
1. Жим штанги лежа 4х4
2. Жим штанги лежа на наклонной скамье 3х6
3. Сгибание рук со штангой стоя 4х6
4. Сгибание рук со штангой хватом сверху 3х8
5. Пресс - подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Сгибание кистей со штангой 3х30
ДЕНЬ 2: НОГИ/ПЛЕЧИ
1. Приседания со штангой на плечах 4х4
2. Жим штанги стоя с груди вверх 4х4
3. Приседания со штангой на груди 3х6
4. Жим гантелей вверх сидя 3х8
5. Пресс - подъем ног к перекладине 3х15
ДЕНЬ 3: СПИНА/ТРИЦЕПС
1. Становая тяга 4х4
2. Подтягивания узким параллельным или обратным хватом с отягощением 4х6
(или тяга сверху на тренажере узким обратным хватом)
3. Жим лежа узким хватом 4х6
4. Французский жим лежа с изогнутой штангой 3х8
5. Пресс - подъем туловища с отягощением за головой 3х20-25
6. Гиперэкстензия (прогибы назад на специальной скамье) 2х20
Количество тренировок можно подстроить под свои нужды: 2, 3, 4 тренировки. Если выбираете 3 или 4 дня в неделю, то лучше придерживаться схемы что бы было два дня отдыха пред новой неделей. И больше двух дней подряд не тренироваться.
ТРЕНИРУЙТЕСЬ ПРАВИЛЬНО