Для того, чтобы выполнить мула-бандху (корневой замок), нам необходимо напрячь мышцы тазового дна. Чтобы их задействовать, мы подтягиваем мышцы промежности и низа живота. Это движение такое же, какое мы используем, если приходится сдерживаться, когда хочется в туалет. Теперь попробуем его на практике.
Упражнение 1.
1. Сядьте в любое удобное положение со сведенными вместе ногами, желательно, чтобы колени касались пола. Спина прямая.
2. Прикройте глаза, расслабьтесь и сосредоточьтесь на ощущениях в мышцах таза.
3. Сделайте глубокий вдох, и мягко подтяните мышцы промежности внутрь и вверх, по направлению к пупку.
4. С выдохом плавно расслабьте мышцы промежности.
5. Сделайте 15-20 повторов.
Движения медленные, плавные. Наблюдайте, как постепенно сжимаются не только мышцы промежности, но и нижняя часть живота также приходит в тонус. Постепенно увеличивайте амплитуду или силу сжатия мышц тазового дна. Следите, чтобы лицо, плечи были расслабленными.
Упражнение 2:
1. Исходное положение то же: ноги сведены вместе, спина прямая.
2. Расслабьтесь, наблюдая за собственным дыханием. Через 1-2 минуты естественного дыхания переходим на полное дыхание животом и грудной клеткой. Сделайте глубокий вдох: слегка расширьте живот, нижние ребра и поднимите ключицы вверх, а затем свободный выдох.
3. Переведите внимание на ощущения в мышцах тазового дна.
4. Продолжаем глубокое дыхание животом и грудной клеткой. На вдохе мы будем подтягивать мышцы вверх, делая остановки по пути, словно поднимаемся в лифте. С выдохом плавно расслаблять мышцы промежности. Начинаем вдох, и мышцы промежности медленно сжимаем и поднимаем на «1 этаж». Мгновение удерживаем их, а затем подтягиваем мышцы до «2 этажа», удерживаем мышцы здесь и поднимаем мышцы до «3 этажа». Плавно выдыхаем, отправляя мышцы промежности вниз без остановок.
5. Повторите 15-20 циклов дыхания.
Противопоказания:
• острые воспалительные заболевания органов малого таза,
• онкологические заболевания,
• обострение геморроя (в стадии ремиссии мула-бандха полезна)
Эффект:
• укрепляем мышцы тазового дна,
• массируем органы малого таза,
• профилактиктируем геморрой и застойные заболевания малого таза,
• предотвращаем опущение органов малого таза,
• улучшаем работу органов мочеполовой системы,
• стимулируем нервные окончания, расположенных в области малого таза: мы запускаем парасимпатику, а значит успокаиваемся и расслабляемся.
• помогаем мозгу выстроить нервную связь с областью тазового дна, а значит научаемся осознанно управлять мышцами, развивая новые нейронные связи.