Тут внимательный читатель может поймать меня на слове: ведь тренировать – значит управлять сознательно (когда мы тренируем мышцы брюшного пресса – мы же сознательно выполняем упражнения, при которых работают именно интересующие нас мышцы). Тогда как в первой статье было сказано, что вегетатика, во-первых, работает с внутренними органами (то есть, надо желудок напрягать для тренировки?), а, во-вторых не поддается контролю со стороны сознания (попробуйте на счет «раз» напрячь желудок – на счет «два» расслабить, и так 8 раз). Но еще более внимательный читатель (как Вы) обратит внимание, что вегетативная нервная система ОБЕСПЕЧИВАЕТ выполнение сознательной активности. Значит, сознательно выполняя определенные упражнения, мы задействуем тот или иной отдел вегетативной нервной системы и тренируем его.
О каких видах упражнений идет речь? Во-первых, о динамических упражнениях аэробного характера (приношу извинения за сложный термин). Слово «динамические», думаю, понятно – это упражнения, связанные с достаточно активным движением (бег, ходьба, плаванье, танцы, занятия на кардиотренажере). Аэробные – значит мышцы получают энергию, сжигая питательные вещества в присутствии кислорода. Этот путь самый эффективный, причем в мышцах не накапливается кислота, от которой они потом болят. Противоположность аэробному пути – анаэробный, когда нагрузка слишком большая и мышца не успевает получить достаточно кислорода. Такой режим работы хорош для достижения высоких спортивных результатов, но не для поддержания здоровья. Чтобы не передозировать нагрузку нужно контролировать свой пульс. У каждого человека переход с преимущественно аэробного на преимущественно анаэробный путь производства энергии происходит при своем индивидуальном значении пульса (его приблизительно можно узнать с помощью формул, а точно определить по результатам специального медицинского тестирования, но об этом мы поговорим в других статьях). Так вот, аэробные упражнения вызывают в организме эффекты активации симпатического отдела нервной системы: учащается сердцебиение; возрастает объем воздуха, проходящего через легкие; растет артериальное давление; высвобождаются запасы энергии. Поскольку для аэробных упражнений мышцам нужен кислород, организм предпринимает усилия по улучшению его доставки и усвоения. В результате первое, что чувствует и говорит человек, начав правильные и регулярные аэробные тренировки: «Я буквально взлетаю на третий … пятый этаж и совершенно не чувствую одышки».
Активная работа мышц при выполнении динамических упражнений «сжигает» адреналин. Почему? Все дело в том, что эволюционно эмоциональная реакция организма сформировалась как механизм защиты от потенциально смертельной опасности и включает в себя три компонента: мышечный, вегетативный и психический. Как только органы чувств фиксируют угрозу, в кровь выбрасывается адреналин, способствующий повышению тонуса скелетных мышц, учащению сердцебиения и дыхания, повышению артериального давления, то есть организм полностью мобилизуется с целью выполнения мышечной работы, направленной на устранение опасности («бей или беги»). Передавая нам такой мудрый механизм защиты от опасности, природа не предполагала, что большинство «угроз для жизни» человека в наши дни перейдет из биологической в социальную сферу, и реакция на них в виде «бей или беги» станет невозможной или неуместной. И, действительно, опасности подстерегают современного человека на каждом шагу: деспотичные начальники, зарвавшиеся чиновники, предающие друзья и даже разъяренные попутчики в час пик. Думаю, что этот список можно продолжать до бесконечности, так как проблемы мы себе создавать научились идеально. В итоге эмоциональная реакция запускается, но логического завершения в виде мышечного действия достичь не может, так как убежать с ковра распекающего Вас начальника невозможно, наброситься на него с кулаками неинтеллигентно и незаконно. То есть, в двух первых компонентах эмоций (мышечном и вегетативном) цивилизованный человек и не нуждается, но они все равно возникают, и из механизма защиты превращаются в поражающий фактор: циркулирующий адреналин вызывает перенапряжение вегетативной нервной системы, снижая ресурсы здоровья. Что делать? Естественно двигаться, причем в буквальном смысле этого слова! Ведь мышечное действие это природно-запрограммированный механизм отреагирования эмоций. Поэтому активная мышечная работа в процессе выполнения аэробных упражнений позволяет логично завершить эмоциональную реакцию, освободив вегетативную нервную систему от избытка адреналина, и обеспечить организму столь необходимое расслабление.
Но и это еще не все. Только аэробные упражнения эффективно «перерабатывают» жировую ткань, убирая лишние килограммы, столь ненавистные многим людям. При этом они (на радость прекрасному полу) не «наращивают» мышцы, а также (уже на радость всем) обладают доказанным антисклеротическим эффектом, то есть понижают уровень холестерина крови.
Очень важным является и тот факт, что нагрузки аэробного характера хорошо восполняют дефицит двигательной активности, который, к сожалению, способствует развитию целого ряда «болезней современной цивилизации», в том числе и вегетативной дистонии. Для достижения оптимального воздействия на вегетативную нервную систему, аэробные композиции должны быть просты в построении, легки в разучивании и выполнении, вызывать приятное эмоциональное состояние, которое великий русский ученый-физиолог Иван Петрович Павлов назвал «мышечной радостью». В результате создаются условия для снятия нервно-мышечного напряжения и достижения состояния психологической разгрузки.
Итак, в результате систематического выполнения аэробных упражнений происходит в первую очередь дозированная тренировка симпатического отдела нервной системы.
Очень надеюсь, что внимательный читатель уже задается вопросом: «А как же парасимпатический отдел»? Для его тренировки существуют статические упражнения. Внешне они напоминают упражнения системы йога. Однако мы не преследуем своей целью достичь максимальной гибкости, а уж тем более постичь философию этой древней системы. Для нас будет важно просто медленно и вдумчиво зафиксировать тело в одном определенном положении в течение некоторого промежутка времени. Это будет сочетаться с произвольным урежением и углублением дыхания. Дыхание – очень интересная функция нашего организма.
С одной стороны, это жизненно-важный процесс, который регулируется без участия нашего сознания вегетативной нервной системой, а с другой стороны – мы можем произвольно регулировать частоту и глубину дыхания. А это значит, что управляя своим дыханием, мы можем напрямую повлиять на деятельность центров вегетативной нервной системы! Редкое глубокое дыхание, сопровождающее статические упражнения, активирует (мягко тренирует) парасимпатический отдел вегетативной нервной системы.
Упражнения в статическом режиме развивают еще один навык, крайне необходимый современному человеку, – умение ждать, тормозить, быть последовательным и настойчивым в достижении поставленной цели. Это достигается за счет планомерного чередования напряжения и расслабления определенных групп мышц, что может рассматриваться как база для формирования способности к саморегуляции.
В целом, осваивая различные физические упражнения (как динамические, так и статические), получая возможность свободно владеть своим телом, человек значительно повышает самооценку и приобретает уверенность в своих силах. А это значительно повышает стрессоустойчивость вегетативной нервной системы.
И третий вид тренирующих вегетатику физических воздействий – это упражнения в расслаблении. Попробуйте сейчас на пару минут отвлечься от чтения, сесть поудобнее, закрыть глаза и расслабиться, не думая ни о чем, то есть абсолютно ни о чем …
Получилось? И что в это время Вы прокручивали в мыслях? Может быть следующее: «Надо позвонить бухам, опять динамят с выставлением счета…», «Этот оболтус таки пошел в институт, интересно, во сколько влетит первая же сессия?», «Са-по-ги, зимние и на каблуке, где ж я их на свою дамскую ножку 41 размера найду», (???) «Господи, опять я ничего не успеваю». Слабо похоже на расслабление, правда? То есть в условиях жизненной гонки мы стараемся эффективно использовать каждую минуту, даже во время «сеанса расслабления» - продолжаем обдумывать текущие дела, планировать – то есть в действительности не расслабляемся. Есть способ устранить этот эффект (а вернее дефект) – во время профессионально построенного сеанса релаксации, позволяющего убрать негативную направленность мыслей, настроить себя на хорошее здоровье, самочувствие и настроение. Как и при тренировке вегетатики, когда мы с помощью сознательного движения тренируем бессознательные функции, здесь с помощью «правильных» сознательных мыслей и установок достигается воздействие на подсознание. Естественно, такое воздействие на подсознание произойдет не с первого раза. Как и при любой тренировке, нужно повторение упражнений, но в конце будет достигнут желаемый результат.
Таким образом, Вы теперь знаете три группы упражнений для тренировки вегетативной нервной системы и, казалось бы, можете заниматься самостоятельно. Правда, есть одно «но». Нужно знать, как правильно соединить эти компоненты. Представьте, что у Вас есть мука, яйца и сахар. Если Вы просто перемешаете эти компоненты в произвольной пропорции и сунете в духовку – получится малосъедобное «нечто». А я, зная рецепт, из тех же компонентов, соблюдая пропорции и последовательность действий, испеку вкусный и воздушный бисквит. Применительно к тренировке вегетативной нервной системы такой рецепт называется «психофизическая тренировка» или сокращенно ПФТ. Этот рецепт родился не сразу, а в результате научных исследований медиков, психологов и педагогов: были доказаны механизмы воздействия, отработаны компоненты и их сочетания в оптимальной пропорции, определены подходы для ПФТ у людей разного возраста и с различным состоянием здоровья. Скажу больше, мы с коллегами разработали программы психофизической тренировки и в зависимости от врожденных особенностей вегетативной регуляции, но об этом в следующих публикациях.
Сейчас для нас важно то, что в результате регулярных занятий ПФТ те из вас, кто набрал больше 15 баллов по таблице (вспоминайте первую статью) – перейдут в категорию людей с хорошим состоянием вегетатики (то есть, суммой баллов ниже 15). У кого баллов изначально было мало – сохранят и еще больше укрепят свое здоровье. У вас улучшится работоспособность, переносимость психоэмоциональных стрессов и физических нагрузок, нормализуется сон; при проблемах с артериальным давлением – улучшится его контроль со стороны организма, при избыточном весе – сбросятся дополнительные килограммы.
И что очень важно, хотя окружающий Вас мир не поменяется, но стрессов станет меньше, а Ваше восприятие действительности изменится в позитивную сторону!
Наталья Николаевна Нежкина
доктор медицинских наук,
профессор кафедры физической культуры
Ивановского государственного медицинского университета, научный консультант МЦ Решма ФМБА России.