Медитация имеет массу положительных эффектов: повышает способность воспринимать информацию и улучшает память, снижает стресс и устраняет негативные эмоции.
В общем улучшает состояние здоровья и помогает бороться с преждевременным старением.
В статье собраны советы из лучших книг по медитации, таких как «Чудо осознанности» Тика Нат Хана, «Начните там, где вы находитесь» Пемы Чодрон и «На 10% счастливее» Дэна Харриса.
Если вы никогда не практиковали медитацию, не бойтесь начать. Медитация для новичков – это не страшно, не скучно и уж тем более не опасно.
Что такое медитация.
Латинский глагол meditari (от него происходит слово «медитация») имеет несколько значений: «мысленно созерцать, «обдумывать», «погружаться». То есть медитация это и аутотренинг, и релакс, и даже своего рода аффирмация.
Только не думайте, что медитация – это не нечто чуждое, что прокралось в наше сознание благодаря повсеместной моде на практику йоги и тренингам личностного роста.
Медитация – это самое обычное состояние для каждого из нас. Не верите? Вот вы сейчас, читая эту статью, взяли в руки чашку свежесваренного кофе и несколько секунд разглядывали причудливый узор на пенке напитка. Или, посмотрев в окно, задержали взгляд на еле заметной полоске в небе, которую после себя оставил пролетающий самолет. Эти ничто иное как естественная медитация.
То есть медитация – это особенное состояние, когда на долю секунды или даже несколько секунд сознание замолкает и вы будто бы «выпадаете» из реальности. Культивация и «тренировка» этих пауз, когда мозг перестает думать о проблемах на работе, или домашних хлопотах, и есть медитация.
Ошибочно мнение будто бы медитации научиться нельзя. Ответу на вопрос «С чего начать медитацию для начинающих» посвящено немало трудов.
Виды медитации🙏🏼
Видов медитативной техники также много, как и видов йоги. Еще бы, ведь медитация – древнейшая практика, которая распространена в индуизме и буддизме. Одни виды погружения в себя были доступны лишь избранным (они сложны и требуют особенной подготовки), другие же использовались в своей повседневной жизни самыми обычными людьми.
Техники медитаций отличаются в основном принципом воздействия на организм. Кто-то концентрируется на дыхании или пении мантр, а кто-то старается «прощупать» сознанием собственный энергетический канал и проработать чакры. Мы рассмотрим самые простые и доступные виды медитации.
Пранаяма (осознанное дыхание)
Признайтесь, вы редко концентрируетесь на своем дыхании. Разве что изредка выдыхаете воздух со звуком, когда очень устали. А вот у йогов другой взгляд на процесс дыхания.
Они любят повторять, что жизнь измеряется не количеством лет, а количеством вдохов и выдохов, которое отпущено нам свыше. Чтобы «расходовать» дыхание с умом, они стараются осознанно к нему относиться – то есть не просто наполнить легкие воздухом, а с помощью внутреннего зрения проследить за ходом движения кислорода и помочь ему напитать каждую клеточку организма.
Как показывает практика, следить за дыханием – задача не из легких, ведь внимание постоянно куда-то ускользает: то вы услышали какие-то звуки за окном, то ноздри защекотал аромат выпечки из соседней квартиры.
Но эксперты считают, что этот метод — простая медитация для начинающих. Они уверяют, что спустя некоторое время регулярной практики вам будет проще откладывать в недра сознания тревожные мысли. Фанаты этой медитативной техники совершают вдохи через нос, а выдохи – через рот. Но если поначалу у вас не получается дышать именно в такой последовательности, то просто считайте количество вдохов и выдохов. Концентрация на счете – тоже медитация.
Пение мантр
Слово «мантра» можно перевести как нечто, что освобождает ум («ман» — ум, «тра» — освободить). Метод освобождение ума можно называть как угодно – мантра, молитва, или просто произношение тех или иных слогов, слов или фраз в определенном темпе и с определенной тембральной окраской.
Если для вас чуждо повторять фразы из серии «Ом намах Шивая» (это одна из самых важных и мощных мантр в индуизме), то вполне можете произносить христианские молитвы.
Или же попросту какое-то понравившееся мощное слово – например «мир», «добро «космос», «вселенная».
Если же вы решились изучить глубже философию мантр и использовать их себе во благо в зависимости от той или иной ситуации, то необходимо соблюдать несколько простых правил:
• Выучите мантру наизусть (а лучше не одну, а несколько, ведь в зависимости от ситуаций и намерений эксперты рекомендуют произносить разные мантры). Чтение по бумажке будет отвлекать вас, поэтому постарайтесь просто заучить замысловатую фразу. Спустя пару дней практики вы и не замените, как будете без запинки произносить слова на санскрите.
• Произносите слова ясно и четко. Это очень важно, поскольку звуки создают определенную вибрацию, которая способствует расслаблению.
• Придерживайтесь своего темпа. Если хотите произносить фразу медленно – пожалуйста, хотите будто бы петь ее – пожалуйста. Главное, чтобы то, что вы делаете, вас не напрягало.
Визуализация
Медитацию дома для начинающих можно начинать именно с этой практики. Суть визуализации заключается в развитии собственного внутреннего зрения. Данная практика не сложна и в то же время очень действенна.
Можно начать с рассмотрения и запоминания простейших геометрических фигур, а потом уже переходить к более сложным вариациям – например к мысленному воспроизведению узоров, мандал и янтр.
Внимательно на фигуру, постарайтесь запомнить ее более детально (размер, четкость линий, цвет). А потом закройте глаза и поработайте воображаемым художником, стараясь максимально четко воспроизвести все нюансы картинки.
Випассана
Эта практика зародилась в Индии более 2500 тысяч лет назад. Ее применяли для того, чтобы «видеть вещи такими, какие они есть на самом деле». Боитесь громких названий, тогда трактуйте випассану просто – практика, которая позволяет изучить природу собственных ощущений без «вмешательства» мыслей и эмоций.
К этому методу медитации специалисты советуют приступать, когда вы уже можете не отвлекаться на какие-либо раздражители, поскольку випассана представляет собой 45-60-минутный сеанс фокусировки на наиболее ярких ощущений в собственной теле.
Медитация в динамике
Это отличная техника медитации для начинающих. Часто новичкам бывает даже сложно просто усидеть на месте: ноет тело, сидя сильнее отвлекаешься на посторонние шумы. Поэтому медитация в динамике — отличный старт для тех, кто хочет научиться медитировать. Слушать себя и следить за дыханием можно и во время практики йоги, и во время ходьбы от дома до метро, и во время утренней пробежке.
Медитация для начинающих: как научиться медитировать правильно 🧘🏼♀️
Йоги говорят, что нет на свете такого человека, который бы не смог научиться азам медитации. Просто у одного счастливчика получится «выключить» сознание буквально с первой практики, а другому понадобится несколько тренировок. Все зависит от вашего воображения, настроения и физического состояния на данный момент.
Эти несложные правила помогут вам быстрее и эффективнее освоить методы медитации для начинающих.
1. Найдите уединенное место
2. Там вас ничего не должно раздражать или отвлекать. Кстати, это относится и к свету. Хорошо, если в помещении есть возможность регулировать степень освещения. Начинать практиковать можно при ярко включенном свете (это поможет вам не уснуть во время медитации), а по мере того, как вы будете учиться фокусировать внимание на чем-то конкретном (на дыхании, произношении мантр и т.д.).
3. Определите удобную для себя позу
4. Если говорить о традиционной медитации, то чаще всего практика происходит в положении сидя – в сукхасане (ноги скрещены) или в падмасане (поза лотоса). Но для новичка эти позы могут оказаться недоступными. Если в сукхасане у вас просто могут затекать ноги, то падмасана требует довольно серьезной подготовки. Поэтому на первых порах медитируйте в любой удобной для вас позе – хоть лежа. Главное при этом, чтобы дискомфорт в теле не отвлекал вас от медитации.
Но в то же время важно, чтобы вы не расслаблялись настолько, чтобы уснуть.
5. Следите за своей осанкой
6. Ровность позвоночника – очень важное условие для медитации.
При этом абсолютно не важно, медитируете ли вы лежа в шавасане (поза трупа) или в более замысловатых асанах, спина при этом должна быть ровной, а поясница не «проваливаться».
7. Выберите время для медитации
8. Вне зависимости от практики медитации для начинающих важно выбрать свое время для «сеанса». Ориентируйтесь на собственные ощущения. Если вы легко просыпаетесь по утрам и при этом в позитивном настроении – лучше медитировать через некоторое время после пробуждения. Если же вы в большей степени сова, то вечерняя медитация может помочь вам привести в порядок мысли и чувства после насыщенного трудового дня. Ради эксперимента попробуйте помедитировать и утром, и вечером. Так вы смоежет понять, в какое время вам лучше удается «отключаться» от происходящего вокруг.
9. Практикуйте регулярно
10. Главное в медитации – регулярная практика. Медитацию вполне можно сравнить с работой в тренажерном зале. В том плане, что как мышцы требуют постоянной тренировки, так и наше сознание нуждается в отвлечении и «отключении» не время от времени, а с определенным постоянством. В то же самое время абсолютно неважно, сколько будет длиться ваш сеанс – 3 минуты или 30. Главное, делать это с определенной частотой. Это позволит постепенно наращивать время медитации.
11. Заведите привычку вести «дневник» медитаций
12. Не удивляйтесь. Во время медитаций, помимо размышлений о жизни и оценки собственных поступков, вам могут приходить в голову много абсолютно новых мыслей. Их полезно записать хотя бы ради того, чтобы не забыть. В идеале эту информацию полезно было бы обдумать.
Техники медитаций для начинающих.
Без учителя новичку будет довольно сложно разобраться в медитативных практиках, направленных на работу с чакрами, или с разумом. Поэтому первое время сосредоточьтесь на более простых и понятных практиках (например, на пранаяме или визуализации). Они помогут научиться освобождать разум от ненужных мыслей и постепенно увеличат продолжительность сеанса медитаций.
Основы медитации для начинающих только на первый взгляд могут показаться замысловатыми. Прочитайте наши рекомендации, обдумайте их и приступайте к практике.
РУКИ/ЛАДОНИ
Расслабьте плечи и руки, положив ладони на бедра. Как вариант, можно сложить ладони вместе, или в мудру (например, в джаняна мудру – большой и указательный пальцы соединены вместе).
НОГИ/СТУПНИ
Если вы сидите в кресле, поставьте ноги на пол и старайтесь удерживать позвоночник в прямом положении. Если вы сидите на полу/коврике в позе лотоса, важно, чтобы колени располагались ниже бедер. Возможно, для этого вам нужно будет сесть чуть выше, например, на подушку.
ДЫХАНИЕ
Концентрируйтесь на своем дыхании, думайте о нем. Не нужно стараться «успокоить сознание». Вместо этого попробуйте оценить ощущения, которые вы испытываете от своего дыхания. Если вы заметите, что в голове начинают появляться мысли, просто признайтесь себе: вы о чем‑то думаете. И затем снова вернитесь к своим ощущениям от дыхания.
ГЛАЗА
Заранее определите свою цель. Если вы хотите испытать более глубокие ощущения, связанные с телом, закройте глаза. Если же вам хочется эмоционально оставаться в том пространстве, где вы находитесь, оставьте глаза приоткрытыми и смотрите на какой-то предмет перед собой (желательно, чтобы он располагался выше линии горизонта).
ЭМОЦИИ
В первые сеансы медитации с вашими эмоциями ничего не произойдет, и никаких заметных изменений вы не зафиксируете, а вот у опытных медитаторов отмечается увеличение области головного мозга, отвечающей за управление эмоциями. Это может служить объяснением присущих им особых способностей и привычек культивировать позитивные эмоции, поддерживать эмоциональную стабильность и проецировать состояние осознанности на свое поведение в целом.
ВРЕМЯ
В медитации важна не длительность, а регулярность.
Подобно тому, как невозможно обрести силу, подняв за один присест максимальный вес в спортзале, медитация также требует регулярной практики и усилий. Пять–десять минут в день — прекрасно для начала.