Что ж, тема обвисшего, выпирающего или большого живота актуальна всегда, особенно в летний период. И для того, чтобы его подтянуть, необходимы четкие последовательные действия, комплексная работа со всем телом и корректировка образа жизни.
Я не буду расписывать здесь прописные истины, вроде того, что надо сбалансировать питание, наладить сон, уменьшить количество стресса и т.д.
В этой статье я разберу проблему живота с точки зрения биомеханики и компенсаций в организме, которые возникают, как следствие ваших привычных действий.
Выпирающий живот, избыток жира и отеков - это результат неправильной биомеханики тела. Именно дисбаланс мышц, нарушения в движении делают ваше тело отечным и бесформенным. И все это является отражением ваших наиболее часто повторяющихся движений. Давайте разберем, что же это за привычки в движениях, и что с этим можно сделать.
4 ежедневных привычки, которые накапливают жир на животе:
Плохая привычка №1. Поверхностное дыхание
В первую очередь, на состояние тела влияет работа диафрагмы - мышцы дыхания.
Полноценным циклом дыхания считается, когда:
- ваш вдох и выдох не короткий, примерно одинаковый по продолжительности
- на вдохе воздух проходит через грудь, расширяются ребра и округляется живот, а на выдохе все расслабленно опадает обратно
- при вдохе не поднимаются плечи, не выгибается поясница и не напрягается шея
При поверхностном дыхании обычно ребра не двигаются, сложно совершить полноценный вдох, вдох и (или) выдох короткие. Это считается стрессовым дыханием, и чаще всего люди не замечают, что дышат не полной грудью.
✔ Именно нарушение в биомеханике дыхания влияет на состояние живота
✔ Плюс влияет на работу лимфатической системы, а именно из-за “застоя” лимфы появляется отечность, лишние объемы, накапливается жир
✔ Также влияет на положение таза, а таз и грудная клетка на пару создают внешний вид живота
✔ Диафрагма влияет на осанку, которая так же напрямую связана с животом
Поэтому, вырабатывая привычку дышать правильно, вы сделайте первый большой шаг не только к плоскому животу, но и к стройности всего тела, уменьшению отечности, количества жира, а также улучшению общего состояния тела.
Плохая привычка №2. “Отсиживание” ягодичной области, скованность таза
Следующей распространенной привычкой в движении является отсутствие движения,а конкретно, в области таза.
- Во-первых, бесконечное сидение в офисе, за рулем, на диване
- Во-вторых, скованность таза во время ходьбы
- Плюс сюда же отсутствие включенности ягодичных мышцы в процесс ходьбы, слабость или гипертонус тазового дна, укорочение грушевидных мышц в качестве компенсации
Это минимальный набор, который встречается у большинства людей.
Положение таза, состояние мышц таза, как поверхностных, так и глубоких очень важно и для похудения и для биомеханики всего тела.
Т.е. если ваш таз перекошен, наклонен вперед, а мышцы не включены в работу, то “вываленный” живот, отеки вам обеспечены. А сюда же и отечность ног, целлюлит, “ушки” на бедрах и т.д.
Поэтому важно уделять внимание этой области регулярно:
- разминайте ягодичные мышцы, особенно после долгого сидения
- старайтесь толкаться во время ходьбы ягодицами, делая хороший шаг и прокатывая стопу
- делайте растяжки для грушевидных мышц
- делайте упражнения для тазового дна, которое работает на пару с диафрагмой (о которой речь была выше)
Введите в привычку хотя бы пару пунктов и вы увидите, как начало меняться ваше тело
Плохая привычка №3. Сидеть “наперекосяк”, сутулиться, носить сумку на одном плече
Объединила эти три привычки в одну, потому что они об одном и том же - про нарушение осанки.
В целом, асимметрия в теле - это нормальная история, но когда она достигает критической точки и сигнализирует в виде напряжения в теле, отечности, растущего живота, тяжести и отеков ног - вот тогда необходимо задуматься.
- Попробуйте встать боком перед зеркалом, затем расправьте плечи и подкрутите таз так, чтобы лобковая кость стремилась вверх. И вы увидите, как ваш живот подтянулся автоматически вслед за ними. Это вам первый признак, что необходимо работать с осанкой.
- Плюс перекосы во время сидения, ношения сумки на одном плече вызывают напряжение, как минимум, в плечевом поясе, шейно-грудном отделе.
А скованность в этой области препятствует свободному оттоку лимфы и тем самым вызывает “застой”, отеки и снова лишние отложения по всем телу. И снова, чаще всего страдает живот, бока и бедра.
Ну, для работы с осанкой есть множество вариантов, вот вам снова мини-набор:
- делайте самомассаж грудных мышц и растяжки для них (можно и сидя и лежа)
- самомассаж шейно-грудной зоны и мышц на лопатках
- самомассаж валиком или мячиком спины и ягодичных мышц
- расслабление поясницы
- и снова, дыхание
Привычка делать что-то для осанки ежедневно - хорошая привычка
Плохая привычка №4. Скованная ходьба
Правильный паттерн ходьбы - еще один редкий случай, как и правильное дыхание. Но это и не случайно, ведь эти процессы взаимосвязаны и одно без другого не существует.
Собственно, как и плохая осанка, скованность таза и т.д. Все эти пункты являются создателями того самого отечного, выпирающего живота.
Что из неправильного может быть в ходьбе:
- не прокатываете стопу полностью, во время шага она жесткая, плюс ко всему еще и плохо подобранная обувь
- стопа наклонена внутрь или наружу, можно увидеть по стертым с одной стороны подошвам
- сильный поворот стоп в стороны или косолапость
- скованный таз или наоборот гипермобильный, который компенсирует движение в плечевом поясе. Нет включенности ягодичных мышц
- нет движения руками и в плечевом поясе, верх как будто зажат
- неравномерное, учащенное или поверхностное дыхание, часто бывает неосознанная задержка дыхания
- выдвинутая вперед шея и наклон корпуса вперед
Очевидно, чтобы улучшить движение, вам нужно исправить базовые пункты в движении во время ходьбы, которые я перечислила выше.
Привычка работать над движением тела во время ходьбы - еще одна полезная привычка, которой вы скажете спасибо. Вводите постепенно в свой процесс ходьбы хотя бы по одному пункту: сначала научитесь прокатывать стопу, затем больше крутите плечевым поясом, затем обратите внимание, двигается ли таз.
Также рекомендую к прочтению полезную статью:
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое