Мы часто задаемся вопросом: как заставить себя похудеть, и почему я не могу это сделать? С чего нужно начать похудение для мужчин и женщин? Как психология и мозг влияют на похудение?
Проблема переедания и высокого аппетита широко распространена в современном мире. Специалисты по работе с психикой рекомендуют обращаться в том числе к ним для решения данного вопроса.
Для начала определимся с тем, что существует голод и аппетит. И это абсолютно разные вещи. Голод – это физиологическое состояние, когда вы голодны – это сигнал о том, что вам обязательно нужно поесть. А аппетит – это надстройка. С помощью аппетита вы удовлетворяете другие потребности.
Вы можете иметь высокий аппетит, потому что:
1) Понервничали и хотите успокоится;
2) Имеете потребности в жизни, которые не удовлетворяются, и вы их удовлетворяете с помощью еды;
3) Остро реагируете на триггеры к еде: вкусный запах, ресторан или кондитерская, которые проходите мимо. Эти триггеры запускают мыслительный процесс, и вы хотите поесть, не имея голода.
Помощь психологии придает мотивацию как похудеть, запускается процесс похудения со следующей техники. Происходит обучение разделять голод и аппетит. Ведется дневник того, когда вы поели, что вы поели, и причину - почему вы поели. Голод или аппетит были причиной? Нам важно есть только тогда, когда мы чувствуем состояние голода. Возможно, в дневнике определяются триггеры к перееданию. Они выписываются. Возможно, захочется спланировать свой следующий прием пищи.
Чтобы понять, как подсознание влияет на психологию похудения, выполняется следующий ассоциативный тест Юнга. К слову «еда и аппетит для меня это» быстро выписываются 16 ассоциаций. Соединяются ассоциации по 2 штуки и выписывается быстро к ним еще ассоциация. Как: соединяется 1 и 2, 3 и 4, 5 и 6, и т. д и пишется к этому соединению ассоциация. Итого, во втором столбике получится 8 ассоциаций. Далее и с этим столбиком проделывается то же самое, получится 4 ассоциации. Затем опять, и получится 2 ассоциации, соединяются 2 – и получается – одна. Итого, будет 4 столбика, обращается особое внимание на 3 и 4 столбики, и на последнюю ассоциацию. Возможно, придет осознание того, почему вы едите с аппетитом.
Если хотите похудеть, психология однозначно может помочь. Помните мы говорили про потребности в жизни, которые не удовлетворяются, а заменяются едой. Делается следующая техника. Представляется, что вы имеете возможность делать все, что вы хотите гипотетически. Что бы хотели делать в жизни? Выписываются потребности и желания. Затем расписывается, что вы можете уже сегодня делать чаще? Может быть это чтение книг, прогулки, новое хобби, интересные места, новые люди, новая профессия. У каждого свои желания. Но запомните, аппетит заменяет вам эти потребности, вместо того чтобы исполнять свои желания, вы переедаете и у вас портится настроение, затем вы опять переедаете – это замкнутый круг. Техника разворачивает круг, появляются потребности и желания и появляется мотивация к полной жизни. Если вы перееданием снимаете стресс и разгружаетесь, выписываются альтернативные способы снятия стресса и применяются.
А сейчас о технике из гештальт-подхода, которая поможет, как начать путь к похудению. Представляется, что две ваши части личности (голодная и аппетит) разговариваете друг с другом, что голод скажет аппетиту, что разум ответит иррациональности. Говорится за них в театральном варианте, они высказывают друг другу всё и приходят к компромиссу. Записывается для себя этот компромисс. Где в своей жизни вы оставите место разуму, а где иррациональности. Предоставляется им свое время для вашей жизни. Также в воображении сажаются перед собой вкусный тортик или булочка - то, что вы любите, и происходит разговор с ними. Высказывается все, что хотите сказать, пусть они выскажут, что они для вас делают и что для вас значат. Всё приближается к компромиссу.
Также гештальт-подход говорит нам о том, что, когда вы принимаете пищу, вам стоит почувствовать и осознать, что вы делаете. Осознать каждый кусочек пищи, который вы едите, почувствовать и осознать, что он вас насыщает, для этого замедляется прием пищи и становится возможно получить удовольствие от каждого маленького кусочка.
Как начать похудение психологически вам также может помочь когнитивно-поведенческий подход. Но для начала стоит признать, что лишний вес и переедание вам помогало на каком-то этапе жизни. Проделывается следующая техника. Смотрится отражение в зеркало – проговаривается «спасибо» лишнему весу, он признается, и происходит прощание с ним навсегда. Далее выписывается, что значит положительного для вас переедание. Например, когда я передаю, я чувствую себя удовлетворенной. Или, когда я переедаю, у меня улучшается настроение. Затем измеряется от 0 до 100% насколько вы верите в эту мысль. Затем предлагаются аргументы «за» и «против», когда вы приведете аргументы «против» выписывается новое убеждение, например, когда я переедаю у меня портится настроение, или, переедание не приносит мне удовольствие. Также можно поработать и с другими убеждениями. Анализируется ваш день, находится, когда вы подумали негативную мысль и испытали негативную эмоцию. Выписываются мысли и приводятся аргументы «за» и «против». Например, люди любят только худых, у меня лишний вес, значит меня не любят. Измеряется от 0 до 100% насколько вы верите в эту мысль. Затем после приведения всех аргументов «за» и «против», выписывается альтернативная рациональная мысль и отмечается, насколько вы в нее верите. Прорабатываются так все мысли о еде, лишнем весе, фигуре, самооценке, неправильном питании и вырабатываются альтернативные мысли и убеждения, ведется дневник, также записываются цели.
Как психология может помочь внушить себе похудеть? Для этого используется аутотренинг (психология самовнушения) и прогрессивная мышечная релаксация. Ставится приятная успокаивающая музыка, напрягается каждая мышца от ног до головы на 5 секунд и расслабляется поочередно. Внимание проходит по всему телу, сначала ноги, в конце шея и голова. А теперь в этом расслабленном состоянии, внушается, что вы справитесь с похудением, внушается новый образ, представляется новая жизнь. Внимание проходит по всему телу и мысленно представляется, как вы уже снижаете лишний вес, мысленно представляется как каждая часть вашего тела понемногу снижает лишний вес. Представляется как полезное и вкусное питание помогает вам сбросить лишний вес. Далее следует похвала себя.
Как снизить аппетит и похудеть? Для этого проделывается одна интересная техника. Выписываются для себя полезные правильные продукты питания, которые вы любите, выписываются как можно больше этих продуктов питания. Представляется, что вы едите эти продукты, ощущается польза для здоровья, польза для вашей жизни. А теперь выписываются вредные продукты питания, которые вы любите. Представляется, что вы едите их, чувствуете ли вы вред? Способны ли вы осознать, что данные продукты приносят вред вашему организму? Осознаете ли это? Как вы себя чувствуете? Возможно, вам придет осознание того, что вы недостаточно уделяете внимание пользе и ценности для себя.
Также в дополнение выполняется техника «взмах» из нейролингвистического программирования. Представляется ярко образ нежелательного поведения – переедания. Пусть это будет яркая картинка прямо перед вами. Теперь на этой яркой картинке размещается маленький темный квадратик образа желательного поведения – правильного питания. А теперь быстро накладывается образ, чтобы из маленького черного квадрата резко появлялась яркая картинка образа правильного питания и перекрывала образ неправильного питания. Проделывается так несколько раз, а теперь следует ускорение, делается преобразование картинок быстрее и быстрее. Проделывается так 20-30 раз.
А в качестве бонуса предлагается техника по работе с травматичными ситуациями, после которых вы переедали. Про себя вспоминается травматичная ситуация и проживается заново. Теперь задача остановиться и поддержать себя в прошлом, обнять себя, придать сил, обратить внимание на негативные мысли, которые возникали в той ситуации, проделывается техника «за» и «против». Придумывается альтернативное объяснения тем мыслям. Высказывается всё, что хотите высказать, выражаются эмоции. Происходит поддержка себя и похвала за работу.
Как психология может помочь не срываться при похудении? Выполняются регулярно все техники, посещайте специалистов: нужна помощь психолога для снижения веса и врача. Психология питания для похудения не так сложна и поможет вам настроить себя и захотеть похудеть.
Внимание, информация предназначена для специалистов, не является индивидуальной рекомендацией, обратитесь к специалистам для работы с проблемами здоровья.