Значит, задался я вопросом, как же похудеть. Прочитав много статей, пообщавшись с многими людьми, составил свой алгоритм. Если в чем-то ошибусь, то не судите строго, а просто напишите в комментариях свой вариант.
- План действий. Самый важный момент- чтобы похудеть, нужно в течении дня съедать меньше калорий, чем требуется для твоего организма. Есть много способов вычислить примерную норму потребления калорий: это и данные в интернете, это и умные весы, это всевозможные анализы. Так вот, чтобы сбрасывать вес, нужно создавать дефицит в примерно 5-10 процентов от нормы. Мои весы выдают мне норму 2200 ккал. Если я сегодня съем 1800-2000 ккал., завтра я буду чуточку стройнее(совсем чуточку).
- Направление. Второй, немаловажный момент - какие калории мы потребляем! Мой хороших друг и товарищ Паша, он же и мой консультант по питанию, рассказал замечательный пример. В одном Сникерсе 500 ккал., если мы съедим по одному утром в обед и вечером, то по факту мы не превысим лимит. А теперь представьте, что мы съели! Сахар, орехи и немного какао. Самое полезное из этого конечно орехи, только их лучше есть не в большом количестве. Они дают полезные жиры, растительные белки, а так же сложные углеводы ( об этих микронутриентах мы обязательно поговорим далее). Согласитесь, калории съедены а ничего полезного для своего организма мы не дали. Делаем выводы: нам нужен баланс, Белков, Углеводов и Жиров.
- Знания. Как раз на этом этапе мы и разберем, что же нам нужно. Все слышали про БЖУ, а сейчас правильнее говорить КБЖУ, чтобы мы понимали, что калории неотъемлемая часть Белков Жиров и Углеводов при их употреблении. Белок- самый основной из всех трех. Из него состоит наша клетка, а значит мы должны подпитывать организм этим полезным веществом. Он так же является и транспортировщиком всех питательных веществ к клетке. Наши мышцы состоят в основном из белка. И если мы не даем организму достаточно протеина, то он благополучно его забирает из наших мышц. И тут мы должны понимать, мы худеем за счет нашей мышечной массы, или за счет жира. Если первый вариант, то не нужно заморачиваться, а если второй, то нужно обязательно позаботиться о том, чтобы протеин всегда был в достатке. Записываем формулу: для сброса веса нужно поедать 1.5гр*вес. Не забываем про еще один немаловажный момент: средняя усваиваемость белка, около 30 гр за один прием пищи. А значит нам нужно делать больше приемов пищи богатых белком. Ах да, совсем забыл: белок бывает растительный и животный. Так вот, нам нужен и один и другой, вот только растительного нам нужно больше. Соотношение их 60/40. Следующий у нас будет Углевод. Именно он является источником энергии. Бывает он двух видов: сложный и несложный. И в одном и в другом случае мы получаем энергию. Но опять есть подвох. Простой углевод, на то и называют простым, он быстро расщепляется, быстро превращается в глюкозу(то, чем питаются наши клетки) и так же быстро исчезает. К нему отнесем мучное и сладкое. Почему от него толстеют? Да все очень просто: наш организм принял еду, быстро сделал из него пищу для клеток, наша поджелудочная начала вырабатывать инсулин для нейтрализации лишней глюкозы, и тут бац быстрый углевод закончился. Инсулина в крови много, глюкозы нет и вуаля, мы снова хотим что-нибудь укусить. Сложный же углевод, долго проходит стадию переработки и все проходит в должном порядке. К нему можем отнести овощи и зелень. Которые богаты клетчаткой. Как раз именно клетчатку мы подразумеваем под сложными углеводами. Записываем норму: средняя норма клетчатки для человека 30-35 гр. И тут вы усмехнетесь: -«Ха, да 35 грамм это практически один прием пищи!». Но не тут то было. Самое высокое содержание клетчатки в капусте. Примерно 3 гр клетчатки на 100 гр продукта. Переведем в доступную меру, и получим что для нормы нам нужен один вилок капусты. Согласитесь, никто не будет счастлив каждый день съедать такое количество. Так что старайтесь есть больше овощей и зелени. Кстати: фрукты тоже источник клетчатки, только они так же являются источником сахара. Старайтесь есть фрукты в первой половине дня! И последнее у нас это Жиры. Самая дремучая для меня тема. Оказывается полезные жиры нам нужны. Это омега 6, омега 9 и конечно знакомая всем омега 3. И вот если омега 6 и 9 вырабатываются в нашем организме то вот омега 3 нам нужно получать извне. И запомните, этот препарат не может стоить 300 рублей за 300 таблеток или за 500 таблеток. Внимательнее отнеситесь к выбору. И на последок, очень нужный нам водный баланс. Самый спорный вопрос. Достаточно ли я пью воды, сколько нужно? Пишите формулу 30-35 мл воды на 1 кг веса. Я не призываю вас бежать к крану и допивать норму которую вы только что узнали. Лишь подсказываю прислушаться к тому, что высчитывают специалисты . Все знают заезженную фразу -«Мы на 75% состоим из воды». Да ребят это так. И вода нужна нашему организму, чтобы легче было восстанавливаться, и подпитывать все наши клетки.
5 . Цель и желание. Мы много чего узнали, много вы знаете, а что-то узнали только сейчас. Теперь я хочу вас спросить:-«Что случилось у вас в жизни, если вы решили изучить вопрос о похудении?». Ответ скажите вслух или в мыслях, а можете записать. Именно этот ответ будет вашим двигателем. И как раз я вам открою свой ответ: Я устал быть толстым, не хочу ходить с отдышкой, носить вещи-балахоны. Я видел на весах отметку 127 кг, и это был дикий ужас. Представьте себе, при моем росте 180 см, я должен весить около 80 кг (ну ладно плюс/минус 10 кг), получается я ношу на себе мешок картошки в 40 кг. Прошло 2,5 месяца вес 116. Жировая доля стремительно падает с 42% до 33%,
мышечная растет с 42 % до 47%.
И это двигает меня дальше. Достал футболку которая тесно облегала мое пузо, а теперь спокойно в нее влезаю. Значит мой путь верный.
5 . Здоровье. Я хотел объединить 4 и 5 пункты, но думаю нужно быть более последовательным. Сколько печальных историй про то, как люди с избыточным весом страдают различными болячками, а еще хуже умирают. И я понял очень интересную вещь, к моему похудению прилагается бонус - это здоровье. Да ребят, вы не представляете на сколько легче становится жить: просыпаться, работать, что-то делать, заниматься хобби. Самая опасная вещь в этом это висцеральный жир (внутренний жир). Именно он оседает у нас на органах.
Раньше у меня эта цифра была 22, при норме ДВА!!! Мало кто задавался этим вопросом, но именно этот показатель мешает нам нормально функционировать, а еще печальнее, что его невозможно уменьшить тренировками, так как топится он при 120 градусах по цельсию. А значит его можно вывести правильным, сбалансированным и здоровым питанием. Вы спросите, а как же давление!? Про него я не забываю, при большом весе сердцу нужно больше усилий, чтобы прокачать кровь по телу, а значит желудочек наш (тот который в сердце) начинает растягиваться и начинает давать сбои.
6 . Дисциплина и распорядок дня. Каждый из пунктов моего повествования имеет важное значение при достижении своей цели. И такое понятие, как дисциплина, не должно вызывать у вас мысли об армии и тому подобное. Я лишь говорю, если ставить конкретные задачи, то нужно обязательно их выполнять. Если вы встаете рано утром, у вас уже сформирован четкий план действий по питанию: в 7 или в 8 у вас завтрак, спустя 3 часа у вас перекус, затем еще через 3 часа полноценный обед, а затем снова перекус через 3 часа , ну и конечно ужин через, все тех же, 3 часа. Это и есть мой распорядок. И поверьте, если выбиться из этого графика, то что-то может пойти не так . И в итоге плюс на весах. Поэтому дисциплина залог вашего успеха. Любите вы тортик? Так скушайте его, только во время перекуса и до 15.00 с пометкой что это будет один разик в неделю. Вы его внесете в график. Однажды, вы откажитесь от него, и увидите, что это принесло хороший результат, и тогда в будущем вы не захотите тортик)))
Еще много чего я узнал. И обязательно об этом напишу.
Мой распорядок на сегодня:
- Утром немного воды - я пью витаминизированную воду.
- в течении часа после пробуждения обязательно завтрак. Нужны Углеводы и белки. Я же предпочитаю протеиновый коктейль в котором уже до меня все просчитали, что именно это количество минералов и витаминов мне необходимо для старта. Всего 120 ккал и я сыт.
- Через 3 часа перекус. Я часто съедаю протеиновый батончик и яблоко. Либо творог с кефиром и немного орешков или яблоко.
- через 3 часа полноценный обед. Вы не поверите- ни в чем себя не ограничиваю: и пельмешки, и макарошки с подливкой. Но не забываю и про клетчатку (овощи фрукты зелень)
- через 3 часа после обеда снова перекус . Все тот же протеиновый батончик но уже без яблока ( после 15.00 фрукты стараюсь не есть)
- Ужин получается у меня не всегда ровно через 3 часа, но все же иногда кушаю обычную еду. Но стараюсь ужинать коктейлем. 120 ккал и снова сытый и довольный.
за 3 месяца минус 11 кг и исправил мышечную и жировую долю тела, а так же снизил внутренний жир. Дальше будет только интереснее. Почему нельзя пропускать завтрак. Почему так важен сон. Цикадный ритм. А так же дальнейшие наши с вами результаты.