Контролировать уровень сахара в крови важно не только диабетикам. Считается, что для регуляции этого уровня необходимо поддерживать активный образ жизни. Возможно, вы знаете, что после приема пищи рекомендуется в течение 45 минут выполнять любые упражнения, чтобы улучшить уровень глюкозы в крови после еды. Но как это работает? И нужно ли соблюдать эти рекомендации всем?
Простая привычка, которая может улучшить здоровье
Прогулка всего в течение двух минут после еды помогает снизить уровень сахара в крови, а физическая активность днем или вечером помогает контролировать уровень сахара в крови лучше, чем утренняя зарядка.
На самом деле сегодня существует множество работы, которые дают очень разные рекомендации. Это может сбивать с толку. Ученые из Римского университета решили изучить имеющиеся исследования и посмотреть, смогут ли они разработать более точные инструкции.
Когда заниматься спортом после еды
Считается, что интенсивными тренировками можно заниматься не раньше, чем через 2-3 часа после обеда или ужина, но если вы просто перекусили, то заниматься спортом можно уже через 1,5–2 часа. Однако легкая физическая активность, например, прогулка, не повредит вам.
При рассмотрении любой ситуации, связанной с физическими упражнениями, исследователи обычно учитывают принцип FITT (frequency, intensity, time, type of exercise), который означает частоту, интенсивность, время (длительность) и тип упражнений. Именно эти параметры ученые использовали для своей новой работы. Однако они добавили еще одну букву «Т» (time) для определения времени, когда стоит принимать пищу, чтобы следить за уровнем сахара в крови.
Ученые приняли во внимание время, когда уровень глюкозы, как правило, поднимается на свой максимум после еды. У здоровых людей это обычно происходит через 30-60 минут после еды. У диабетиков максимальный уровень — через 60-120 минут после еды.
Изучив различные данные, ученые пришли к выводу, что лучше всего начинать заниматься спортом до того, как уровень глюкозы в крови достигнет своего пика. Авторы советуют здоровым людям начать двигаться уже через 15 минут после еды, а пациентам с диабетом — через 30 минут после еды. Так они смогут лучше контролировать уровень своего сахара.
Авторы также проанализировали, какие виды упражнений лучше всего влияют на уровень глюкозы в крови. Как оказалось, аэробные занятия спортом, такие как ходьба, бег трусцой, подъем по лестнице и гребля, а также упражнения с отягощениями положительно сказываются на уровне сахара в крови. Однако микс этих двух видов упражнений, по-видимому, является лучшим выбором. Сочетание обоих видов активности дает больше преимуществ по сравнению с каждым видом упражнений по отдельности.
Также ученые говорят о том, что на уровень сахара может повлиять очередность. Сначала стоит заниматься аэробной нагрузкой, а после - силовыми упражнениями. Это может принести даже больше пользы, чем выполнение тренировки в обратном порядке.
Вам также может быть интересно:
6 привычек, которые пагубно влияют на уровень сахара в крови Что лучше для потери веса: подсчет калорий или ограничение времени питания? Чрезмерно долгий или короткий сон увеличивает риск диабета
Что касается интенсивности и продолжительности, то людям с диабетом стоит заниматься спортом любой интенсивности в течение 45 минут, чтобы улучшить уровень глюкозы в крови после приема пищи.
Однако стоит признать, что идеальная продолжительность тренировки после еды может варьироваться. Научные данные показывают, что упражнения средней интенсивности продолжительностью от 10 до 120 минут помогают регулировать уровень сахара в крови после приема пищи.
Этот обзор также показывает, что если вы долго не двигаетесь в течение дня, это повышает уровень сахара в крови. Авторы рекомендуют делать трехминутный перерыв на каждые 30 минут сидения в дополнение к непрерывным 20-30-минутным упражнениям.