Для успешного изменения привычек, образа жизни или рациона питания необходимо четко понимать, что именно следует изменить. Важно обратить внимание на то, когда и что мы делаем не так, и что приводит к текущему состоянию. Недостаточно просто желать избавиться от лишнего веса, поскольку при отказе от чего-либо на определенный период времени или при жестком ограничении себя устоявшаяся вредная привычка легко возвращается. Необходимо определить факторы, способствующие набору лишнего веса. Как правило, это совокупность причин: нездоровое питание, низкий уровень физической активности, постоянный стресс, нарушение режима сна и бодрствования. Вредные привычки легко усваиваются, поскольку не требуют усилий и затрат энергии. В то же время формирование полезных привычек требует повышенного внимания и дисциплины. Например, в детстве родители приучали нас чистить зубы, и теперь это кажется нормой. Однако если бы они не напоминали нам об этом каждое утро, мы бы столкнулись со стоматологом гораздо раньше.
В процессе консультирования по вопросам питания я прошу клиентов вести дневник питания в течение недели до консультации. Это позволяет мне лучше понять их пищевые привычки и потребности.
Если вы решили изменить свой образ жизни и улучшить самочувствие, заведите дневник питания и обратите внимание на следующие моменты:
1. Сколько раз в день вы едите, как часто и что. Часто понятие «ем регулярно, пью много, не ем поздно» разбивается вдребезги, когда вы расписываете свой день. Зачастую мы не обращаем внимания на перекусы и походы к холодильнику.Кроме того, интервалы между приемами пищи могут быть либо слишком короткими, либо, наоборот, в суматохе мы не замечаем, что вообще не ели.
Необходимо фиксировать все, даже незначительные, съеденные вами продукты (печенье, фрукты, конфеты). Количество потребляемой пищи также имеет значение. «Я ем овощи» может означать один помидор или половину огурца. При этом клетчатка необходима в достаточном количестве для хорошего усвоения пищи.
2. Обратите внимание на время, которое вы тратите на прием пищи. Тщательное пережевывание пищи и умение наслаждаться едой являются важными составляющими для предотвращения переедания.
3. В дневнике питания рекомендую отражать свои ощущения до и после приёма пищи. Важно, в каком настроении мы приступаем к трапезе. Если сразу после еды появляется тяжесть или боли, это может свидетельствовать о нарушениях усвоения пищи, проблемах с пищеварением. Любые болевые ощущения требуют незамедлительного обращения к врачу. А если через некоторое время появляется сонливость или усталость, необходимо обратить внимание на пищевую ценность рациона. Завтрак и обед должны быть наиболее калорийными приемами пищи. При сбалансированном питании этого должно быть достаточно для обеспечения энергией на весь рабочий день.
4. Учет потребления воды в течение дня является обязательной частью пищевого дневника. Пить воду в течение дня следует равномерно. Когда вы начнете отмечать в дневнике, сколько вы пили, вы увидите, что в некоторые дни вы пили достаточно, а в течение недели в целом были дни, когда вы забывали, были в командировке или просто не пили.
5. Включайте в пищевой дневник выходные дни. В выходные дни режим питания часто меняется.
6. Фотографируйте свои тарелки. В таком случае еще проще проанализировать, что в вашем рационе вам не подходит, чего много и чего не хватает.
На самом деле начать вести дневник — это только кажется сложным. Это интересный процесс, вы очень много о себе узнаете, если распишите свой дневник питания и, поверьте мне, много сможете изменить, улучшить свое самочувствие, избавиться от каких-то жалоб, которые стали просто следствием отсутствия осознанности.
Любите себя! Будьте здоровы!
Данная статья является объектом интеллектуальных (авторских) прав в силу статьи 1255 Гражданского кодекса РФ и не может использоваться третьими лицами без указания ссылки на автора и источник заимствования.
Все материалы канала носят исключительно информационный характер и не являются призывом к действиям. План обследования, корректировку питания, приём лекарственных препаратов, уровень физической нагрузки согласовывайте с лечащим врачом.