Стройность в 20+ лет 🍏
Ни для кого не секрет, что наш организм меняется на протяжении всей жизни. Со временем многие происходящие в нём процессы замедляются, в результате чего организм начинает работать все менее активно. Изменения затрагивают пищеварительную, сердечно-сосудистую, нервную и гормональную системы, которые в большей степени влияют на вес человека.
Похудение в 20-30-40 лет и дальше требуют разных подходов в питании и занятиях физической активностью, в юности Вам было достаточно избавиться от переедания и поздних перекусов, а в более зрелом возрасте этого будет уже недостаточно, ведь тело уже сформировалось, его энергозатраты значительно сокращаются. В этом возрасте главное добиться оптимального баланса физических нагрузок и ограничений питания для избавления от лишнего веса, а потом придётся просто поддерживать свою форму регулярными тренировками.
Питание 🍤
Если проблем со здоровьем не обнаружено, то решение здесь одно - меньше есть. Но это должны быть ни какие-либо строгие диеты, которые, кроме вреда здоровью ни к чему не приведут и, вы будете эмоционально нестабильны и не сможете получать удовольствия от процесса похудения, а это очень важно. Достаточно начать с малого, исключить из рациона максимум сахара, мучного и очень жирной пищи. Избегать майонеза, покупных соусов.
Рыба, мясо птицы, не жирное мясо, крупы, бобовые и овощи всегда должны присутствовать в вашем рационе. Не смотря на относительно молодой возраст нужен план питания, учитывающий наличие важных нутриентов и питательных веществ и пищевые привычки.
Необходимо употреблять как минимум 60-70 г белка в день, так как белок является необходимым строительным материалом для мышц и способствует более эффективному сжиганию калорий. Выбирайте белое мясо птицы, постную говядину, рыбу, яйца, бобы, тофу и молочные продукты. Большинство 20-летних молодых людей получает меньше половины рекомендованного количество калия, в калии нуждаются мышцы и сердце для нормального функционирования. Съедайте две чашки фруктов, яблоко, банан и натуральный йогурт со свежей клубникой и 2,5 чашки овощей ежедневно, салат и гарнир из брокколи, чтобы обеспечить организм рекомендованными 2000мг элемента в день.
Омега 3 жирные кислоты 🐟
Достаточное потребление полинасыщенныхкислот приводит к увеличению выработки серотонина - гормона отвечающего за хорошее настроение. Так как молодые женщины особенно подвержены стрессам и депрессии им особенно рекомендуется применять продукты, богатые этим веществом, такие как лосось и тунец, а также, грецкие орехи и оливковое масло. Большинство молодых людей в возрасте 20-25 лет потребляет на 25% больше фастфуда, чем подростки. Перекусы на ходу лишают вас важных питательных веществ. Если нет возможности полноценно перекусить, выбирайте здоровые продукты быстрого приготовления – креветки, пасту из цельной пшеницы, замороженные овощи. Это лучше чем фастфуд, насыщенный сахарами, трансжирами, следовательно питаемся правильно и приступаем к растрачиванию полученных с пищей калорий.
Фитнес 🤸♂️
Решив заняться фитнесом или спортом, очень важно нагружать себя постепенно, иначе физическая нагрузка может нанести вред. Надо понимать, что быстрого результата не будет, сначала включить в свой график по 2 тренировки в неделю и начать корректировать питание, затем, постепенно увеличивать нагрузки, переходя к режиму 3-4 тренировки в день. Активность должна быть в удовольствие и должна соответствовать вашим физическим возможностям.
В этом возрасте у организма отличный метаболизм и высокая скорость восстановления, при этом, с небольшим, по сравнению с другими возрастными категориями, напрягом, а может быть и удовольствиями, за короткий срок можно вернуться свою идеальную форму и сохранять её.
Подходят силовые, динамические комплексные упражнения, которые тренируют большие мышечные группы и развивают координацию.
Рекомендуемые виды фитнеса:
-силовая аэробика - позволяет избавиться от лишних килограммов и тонизирует мышцы. За одну тренировку можно сжечь до 500 ккал;
-интервальная тренировка - выполнение фитнес-упражнения в сверхинтенсивном темпе с короткими перерывами на отдых;
- круговая тренировка - подразумевает выполнение комплекса упражнений для всех групп мышц, несколько подходов и очень короткая пауза между циклами.
Тренировка может сжечь за час в среднем немного больше 500 ккал, желательно проводить занятия по 4-5 раз в неделю.
Стройность в 30+ лет 🍎
Для кого-то 30-летие - серьезный жизненный рубеж, для других - календарная дата, никак не влияющая на их внутреннее эмоциональное состояние.
Но всем, без исключения, нужно отнестись внимательно к своему рациону и физической активности. Это убережет от лишнего веса и ранних морщин. После 30 лет начинаются первые изменения, касающиеся обмена веществ, замедляется метаболизм, поэтому сжигать калории организму становится сложнее. Снижается скорость выработки гормонов и ферментов. Подстегнуть обмен веществ можно, правильно составив меню. Например, есть продукты, на переваривание которых тратится достаточно большое количество энергии, что требует разгона обменных процессов до максимально возможной скорости. К таковым в частности относится мясные белки (курица, индейка, баранина, говядина).
Избыток белка в организме может привести к нарушению функции почек и других проблем со здоровьем. Важна дробность - разделите суточную порцию белка на 3 приема пищи.
Важно следить за количеством фитонутриентов в рационе - это те же микроэлементы и витамины, которые замедляют процессы старения и препятствует развитию болезни сердца.
Некоторые из них - брюссельская капуста, помидор, виноград, брокколи, фасоль, цветная капуста, зелёный чай. Они способны предотвращать изменения в ДНК, защищая таким образом от рака. Убедитесь, что в вашем рационе достаточно фруктов и овощей. Важно употреблять достаточное количество железосодержащих продуктов для женщин во избежание анемии. Получить суточную дозу весом 18 мг можно из таких продуктов, как моллюски, постная говядина, соя, семена тыквы. Например, в 100 г говядины содержится 3 мг железа, что составляет 15% от суточной нормы.
Создайте дефицит калорий, но чрезмерное ограничение может нарушить метаболизм, привести к слабости и остановки веса. Нижней средней границей для женщин в возрасте от 30 до 44 лет является 1269 ккал в сутки, для мужчин - 1615 ккал сутки, но лучше самим рассчитать по формулам свой индивидуальный базовый метаболизм.
Очень часто человек путает голод с жаждой. По нормам, человек должен выпивать в день до 2 л воды, а точнее 30 мл на каждый килограмм веса. Она важна для нормализации многих функций организма и веса, в том числе.
В одном исследовании, женщины, с избыточным весом, выпивали 1,5 литра воды в день за полчаса до каждого приема пищи. По завершении эксперимента, длившегося 2 месяца, у участниц фиксировалось снижение аппетита и веса. Помимо простой воды можно разнообразить рацион зелёным чаем, он может временно увеличить скорость сжигания калорий за счёт действия фитохимических веществ – катехинов.
Откажитесь от алкоголя, в среднем, энергетическая ценность 1 грамма алкоголя составляет 7 ккал, но это пустые калории, которые не дают такого питания, как полезная пища.
Со временем, чрезмерное увлечение спиртным способствует набору веса, он повышает вероятность переедания.
Фитнес 🎾
При недостатке физической активности, после 30 лет, за каждые 10 лет может утрачивается от 3 до 5% мышечной массы. Замещение мышечной ткани жировой начинается с 35 лет. О профилактике потери мышечной массы стоит заботиться с молодого возраста (формировать привычку к регулярным физическим нагрузкам). Женщинам, после 30-35 лет обрасти мышцами гораздо сложнее. Так как наступает гормональная перестройка, снижающая скорость обменных процессов. Если вы начинаете свой старт в довольно зрелом возрасте, то запаситесь терпением, обязательно надо обратиться к специалисту для подбора правильной нагрузки, он вам покажет правильную технику выполнения упражнений.
Рекомендуется выполнять упражнения, направленные на укрепление спины, ягодиц и бёдер. Силовые нагрузки, (которые стимулируют работу эндокринной системы, поддерживают мышечную массу) рекомендуется чередовать с кардио-тренировками для сердечно-сосудистой системы (различные виды танцевальной аэробики, Зумба).
Разнообразьте программу тренировок и сделайте её интересной, попробуйте пилатес, фитнес-йогу, программу с упражнениями для мышц тазового дна. В этой возрастной категории очень важны упражнения на растяжку, для улучшения состояния и избежание травм связок, мышц, суставов и позвоночника. Тренировки желательно проводить 3-5 раз в неделю.
Стройность в 40+ лет 🍊
После 40 лет стрелка весов может ползти вверх, даже если вы не изменяете своему обычному рациона питания. Частично это связано с колебаниями прогестерона и эстрогена. Гормональные изменения не приговор и вы можете контролировать свой вес и соотношений жировой и мышечной ткани. Если вы будете придерживаться привычной физической активности, то для поддержания формы достаточно пересмотреть свой рацион. Пересмотрите рацион с точки зрения поступления и затрат энергии. Если вы регулярно занимаетесь спортом, после 40 лет сократите калорийность, в среднем на 10%. Для тех, кто ведет не слишком активный образ жизни, эта цифра составляет, в среднем 13%. С возрастом потребность в витаминах и микроэлементах увеличивается. Связано это с изменением гормонального фона, снижением рецепторной чувствительности клеток. Поэтому, в 40+ требуется питание с повышенным содержанием витаминов и микроэлементов.
Единственное, чего не должно быть в избытке, так это железа и меди. Эти микроэлементы являются сильными окислителями и могут спровоцировать развитие опухолей. В связи с этим, к 40 годам, количество красного мяса в рационе следует сократить. Оно провоцирует развитие гормонозависимых опухолей в период, когда женщина вступает в менопаузу. Употребляйте его не чаще 2 – 3 раз в месяц. В этом возрасте необходимо следить за содержанием кальция в меню. По мере приближения к менопаузе снижается выработка эстрогена – гормона, контролирующего синтез «вымывания» из костной ткани кальция паратгормона.
Таким образом, эстрогенная недостаточность приводит к дефициту кальция в организме. Кроме того, с возрастом, падает усвоение кальция из пищи, потому что, в желудочно-кишечном тракте уменьшается количество кислоты, необходимой для его поглощения. Старайтесь получить не менее 1000 мг элемента из кисломолочных продуктов, с низким содержанием жира сыров и пищевых добавок.
Для нормального усвоения кальция необходим витамин D, он также укрепляет иммунную систему, защищает от рака молочной железы и рака толстой кишки и даже предотвращает потерю слуха. К возрасту 40 лет, уровень этого витамина в организме резко снижается. Ни один продукт не содержит достаточное количество витамина D, поэтому, в этом возрасте важно принимать добавки с витамином D, содержащие от 600 до 1000 международных единиц активного вещества в день. Для нормализации пищеварения необходимо контролировать количество клетчатки в рационе. Волокно клетчатки помогает уменьшить уровень холестерина и риск развития рака толстый кишки. Стремитесь потреблять, как растворимую (фрукты, овощи, ячмень, так и не растворимую (цельнозерновой хлеб с отрубями) клетчатку.
Проблемы со здоровьем, такие как, высокое кровяное давление, повышенный уровень холестерина и сахарный диабет II типа, более распространены среди женщин, именно этой возрастной категории. Диета с низким содержанием жиров и пониженным ГИ, включающая большое количество фруктов и овощей, содержащих антиоксиданты, является лучшим способом для предотвращения и лечения этих проблем. Съедайте, по меньшей мере, 5 порций растительной пищи в день.
Фитнес 🏸
Цель: поддерживать форму и хорошее самочувствие.
Чтобы поддерживать нормальный вес после 40 лет, инструкторы советуют тренироваться с отягощением. Упражнения с гантелями помогут сохранить мышцы в тонусе и сжечь лишний калории, борятся с накоплением жира и потерей мышечной массы. Так, занятия с гантелями 2,5 месяца, могут увеличить мышечную массу на 1,5 кг, увеличить скорость метаболизма в состояния покоя на 7% и снизить жировую массу.
В этом возрасте, также могут быть полезны «мягкие практики» - пилатес (для наращивания силы и снижения боли в спине) и йога (для поддержания крепости скелета и улучшения подвижности суставов и позвоночника).
Аквааэробика станет отличным способом развить силу, а быстрая ходьба - поддерживать сердечно-сосудистую систему.
Тренировки рекомендуется проводить от 2 до 4 раз в неделю.
Стройность в 50+ лет 🍑
Рекомендации по питанию и физической активности в возрасте 40-50-60 лет не сильно различаются.
В каждое десятилетие, после 40 лет, ежедневная калорийность рациона должна уменьшатся ≈ на 100 ккал. Ешьте каждые 3-4 часа, а после, совершите какую-либо физическую активность. Например, пешая прогулка в течение 15 минут сразу после еды. Исследования показали, что это помогает избежать замедления метаболизма и приводит к большему сжигания жиров. Потребляйте адекватное количество белковой пищи, 1,5 грамма на 1 кг массы тела. Такова усредненная норма потребления белка в сутки.
После 50 лет у женщин наступает климакс, который чаще всего влияет на набор лишнего веса. Женщины, как правило, набирают до 5 и более лишних килограмм в течение первых 5 лет после наступления климакса, плюс, неприятные симптомы.
Употребление фитоэстрогенов, практически в 2 раза уменьшает неприятное проявление климакса. Они содержатся в сое, чечевице, красном винограде, пивных дрожжах, семенах льна, пшенице, ячмене, овсе, буром рисе, яблоках, моркови, цветной капусте, гранатах, чае.
Фитнес 🏃♀️
В среднем, к 50 годам, теряется около 10% мышечной массы, а к 80 - ещё 30%. А костная ткань, из года в год становится менее плотной, особенно у женщин. Для сохранения объема мышц и плотности костей полезны силовые тренировки пару раз в неделю. Также, очень полезны тренировки на координацию для профилактики болезни Альцгеймера (йога, пилатес, упражнения с неустойчивыми платформами, тай-чи). Для поддержки работы сердечно-сосудистой системы подойдут танцы, скандинавская ходьба, аквааэробика.
Выполняйте в нагрузку упражнения на гибкость и растяжку.
Физическая активность помогает укреплять и развивать нервную систему (увеличивает скорость нервных процессов). Тренировки должны быть регулярными, умеренными и приносить только удовольствие.
Будьте здоровы!