Друзья, наверняка вы слышали про инсулиновый индекс и про то, что нужно снижать инсулин, правда? Сегодня немного теории и практики на этот счет.
Итак, в чем суть? Как правило, мы оцениваем углеводсодержащие продукты по гликемическому индексу (ГИ) и гликемической нагрузке (ГН), т.е. скорости степени подъема глюкозы крови после его употребления. Разумеется, в ответ на повышение глюкозы крови происходит усиление секреции инсулина и повышение его концентрации в крови. Однако оказалось, что СТЕПЕНЬ повышения инсулина после еды зависит не только от углеводной составляющей пищи, но также от других макронутриентов – белков и насыщенных жиров - а также их сочетания.
Например, сочетание углеводов с насыщенным жиром, углеводов с белком в большей степени стимулирует подъем инсулина, чем просто углеводы. Также секрецию инсулина стимулирует белковая пища, хотя глюкоза крови при этом не повышается. Хорошо это или плохо? На самом деле, это НОРМАЛЬНО! У здорового человека инсулина выделяется столько, сколько нужно, и если человек съел стейк или выпил йогурт, то инсулин ему нужен хотя бы для того, чтобы из пищевого белка построить белок собственный. Не забывайте: инсулин – анаболический гормон, и он нужен для того, чтобы организм рос и обновлялся.
Для того, чтобы оценить инсулиногенный потенциал пищи, т.е. то, насколько тот или иной продукт стимулирует секрецию инсулина) был разработан инсулиновый индекс пищи (food insulin indeх, ИИ). Он представляет собой относительную величину, отражающую уровень повышения инсулина в течение 2 часов после употребления 250 ккал (1000 кДж) из продукта, по сравнению с эталонным продуктом, в качестве которого принято 250 ккал из белого хлеба. Для большинства углеводных продуктов имеет место прямая взаимосвязь между ГИ и ИИ, однако для белковых продуктов, ГИ которых низкое, эти величины не совпадают (например, йогурт имеет низкий ГИ, но высокий ИИ).
Примерами продуктов с высокими значениями ИИ являются печеные бобы (ИИ = 120), йогурт (ИИ = 115) и кукурузные хлопья (ИИ = 75); средние значения ИИ были показаны для моркови (сырая, ИИ = 42), кукурузы (ИИ = 53) и молока (цельное, ИИ = 33), низкий уровень ИИ имеют алкогольные напитки (белое вино, ИИ = 3), грецкие орехи (ИИ = 7). Кроме того, для оценки общего количества инсулина в ответ на рацион, используется показатель инсулиновой нагрузки (ИН), отражающий общее количество инсулина, выделяющееся в ответ на потребление пищи (зависит от ИИ, количества и частоты употребления данного продукта).
Надеюсь, с теорией Вам понятно! Гречка без молока поднимет инсулин меньше, чем гречка с молоком.
Но самый главный вопрос в чем?
Правильно: зачем все это? Зачем нам все эти индексы? Нужно ли конкретно вам оценивать и рассчитывать всю эту медицинскую лабудень?? Сразу скажу: в большинстве случаев - НЕТ!
Все это началось с теории, что гиперинсулинемия сама по себе способствует возникновению хронических заболеваний, рака, гипертонии и прочих ужасов. Инсулин во всех пабликах и интернете - ВРЕДНЫЙ гормон! Один из наиболее частых вопросов, которые вы мне задаете - КАК ПОНИЗИТЬ ИНСУЛИН?
Так вот, друзья. Инсулин не нужно понижать. Он повышается в ответ на прием пищи, т.к. он помогает этой пище усвоиться. Он должен повышаться и его не нужно измерять и пытаться подавить это повышение. Если инсулина МНОГО, если он повышен натощак и очень сильно повышается после еды, это значит, что ему трудно работать в создавшихся условиях. Висцеральный жир, низкая активность, возраст, беременность, генетическая предрасположенность - всё это факторы, снижающие чувствительность к инсулину. А если чувствительность к инсулину снижена, то его для должного выполнения функций требуется больше. Все вокруг путают причину и следствие: у меня лишний вес, т.к. у меня повышен инсулин. А вот и нет. Наоборот! У меня повышен инсулин, т.к. есть лишний вес! Вот в чем загвоздка! Соответственно, задача - не снизить инсулин, а улучшить его действие ( = похудеть, двигаться).
Что же касается инсулинового индекса:
- В проспективных исследованиях на больших когортах показано, что в целом в рационе ГИ очень тесно соотносится с ИИ, а ГН - с ИН, т.е. отдельно учитывать ИИ вряд ли имеет смысл.
- Все негативные «последствия» гиперинсулинемии, например, корреляции с онкологическими заболеваниями, нарушением липидного спектра крови и т.д. были показаны ТОЛЬКО на пациентах с избытком массы тела/ожирением и, соответственно, с инсулинорезистентностью! Возвращаюсь к цели: увеличить чувствительность к инсулину, а не снизить инсулин!
- В настоящее время НЕ ДОКАЗАНО, что ИИ и ИН связаны с провоспалительными изменениями, приводящими к сердечно-сосудистым осложнениям (к прочтению исследование Dietary insulin index and insulin load in relation to biomarkers of glycemic control, plasma lipids, and inflammation markers, Katharina Nimptsch с соавт., 2011).
ИИ и ИН могут быть ассоциированы с повышением триглицеридов и снижением ЛПВП, но только при наличии избыточного веса/ожирения!
- Большая часть научных данных свидетельствует в пользу того, что вреден не сам инсулин, а именно инсулинорезистеность: это она приводит к хроническому воспалению, повышению уровня глюкозы крови и другим метаболическим изменениям, обуславливающим развитие осложнений (атеросклероз, гипертония, ИБС, рак и т.д)
- Вреден не творог, не молоко и не йогурт, и даже не хлеб и картошка! Вредно то, что в литературе называется «западной диетой»: большое количество калорий, простых углеводов, животных жиров, фастфуда, полуфабрикатов, консервантов и прочей дряни, которая не только увеличивает килограммы, но и в целом ухудшает метаболическое здоровье.
В общем, проанализировав кучу исследований по этому поводу, я могу заключить, что единственным практическим выходом для ИИ в настоящее время может служить его использование для предсказания потребности в инсулине у пациентов с СД1 и СД2 на интенсифицированной инсулинотерапии.
В исследованиях показано, что учет не только ГИ, но и ИИ может помочь более точно рассчитывать дозы инсулина на прием пищи и способствует лучшей коррекции постпрандиальной гликемии (глюкозы после еды).
Что еще? Ну, не пейте кефир на ночь, если это мешает вам похудеть, не сочетайте простые углеводы с насыщенными жирами (торты и пирожные, например), и главное - не сходите с ума в подсчете кучи индексов и нагрузок, просто - питайтесь рационально, разнообразно, и конечно - ешьте овощи в каждый прием пищи и - двигайтесь!