Привет, друзья! Я уверен, что 70% из вас постоянно сталкивается с одной и той же проблемой - не получается похудеть даже при контроле съедаемых калорий. Вы вроде едите мало, почти полностью исключили все вредное и сладкое, тренируетесь и ходите по 10 000 шагов, но вес и объемы стоят на месте как вкопанные.
Одной из самых главных причин такого грустного сценария - это недостаток белка в рационе. Я уже писал пару статей на данную тему, но сегодня будет более подробно.
✅ Как количество белка связано с похудением?
Белок участвует в строении абсолютно всех тканей и органов в нашем теле, которые в процессе своей работы тратят определенное количество энергии (калорий). Если увеличить объем этих тканей за счет увеличения потребляемого белка, то и калорий будет тратиться больше, что позволит нам худеть за счет жировой ткани. Увеличить мы можем только объем наших мышц. 10 кг мышц за сутки тратит около 150 ккал. У среднестатистического человека в теле от 20 кг мышц и более.
Рекомендуемая порция белка - 0,8 г в день. Дальше самое интересное. Эта норма не учитывает ни пола, ни возраста, ни интенсивности физических нагрузок. То есть это очень усредненное значение. Я уверен, что вас интересует сколько белка нужно обычному человеку от 30 до 50 лет и более взрослой категории от 50 до 80 лет.
❤️ Советую очень внимательно читать эту статью, потому что в конце я расскажу, в каком продукте содержится больше всего белка. Этот продукт позволит вам набрать свою норму не запихивая в себя большое количество еды.
Кстати научно доказано, что после сорока лет происходит возрастное уменьшение мышечной массы, которая называется саркопения, и вот для предотвращения этого процесса крайне необходимо обеспечить организм достаточным количеством белка.
✅ Норма белка для разного возраста.
Вышеуказанные 0,8 г-на 1 килограмм массы тела - это как ни странно для людей не старше 50 лет, а вот чем старше становится человек, тем больше белка ему нужно, для того чтобы его тело хотя бы сохраняло прежние кондиции.
По данным исследований ссылки на которые я оставлю в закрепленном комментарии, человеку после 55 лет, в сутки необходимо около 1,2 г белка на 1 килограмм массы тела. Если он при этом страдает каким-нибудь хроническим заболеванием, то ему уже нужно 1,5 грамма. И здесь нет ничего удивительного.
✅ Сколько можно белка за один прием пищи?
Исследования показывают, что существует такое понятие как “максимально усваиваемая за раз порция белка”. Для молодых людей это 0,24 г-на 1 кг массы тела. Например, если человек весит 100 кг, значит за один приём он может усвоить 24 г. Всё, что сверх этих значений пойдет в унитаз. У людей от 55 лет за один прием пищи может усвоиться уже 0,4 г-на 1 кг массы тела.
✅ Самый лучший и быстрый белок для усвоения.
Но у вышеупомянутого исследования есть один нюанс - оно проводилось на основе сывороточного протеина. То есть испытуемые получали белок исключительно из протеинового коктейля, который может усвоиться в течение часа, в отличие от белка например из мяса, усвоение которого длится около 7 часов.
Я сам использую в своем питании сывороточный протеин на ежедневной основе и заставляю пить его даже своих родителей - это очень облегчает их контроль за своим весом.
Обычно я употребляю протеин только одного производителя WOW MAN. Он вполне адекватный по цене и приятный по вкусу и консистенции, чему я очень рад, учитывая свою брезгливость.
Реклама. Рекламодатель ООО «СВСТАЙМ». ИНН: 7733871604. Erid:2VfnxxiSdHz
Оставлю вам ССЫЛОЧКУ, перейдя по которой сможете выбрать себе сывороточный протеин на любой вкус. Не забудьте использовать скидочный промокод WWP9CMFE. Кстати у ребят, в ассортименте есть подарочные наборы в очень оригинальной упаковке.
Хочу сделать одно уточнение. Не следует протеином заменять все приемы пищи. 1-2 коктейля в день будет достаточно.
Что делать, если под рукой нет сывороточного протеина?
Давайте ради интереса рассчитаем, сколько нужно съесть обычных продуктов, чтобы набрать например 130 г белка в день. Почему именно 130? Именно столько необходимо ежедневно съедать, если ваш вес 90-95 кг и вам более 50 лет.
Чтобы набрать свою норму, в день нам понадобится:
- 1 л кефира (30 г белка);
- 200 г отварной куриной грудки без кожи (58 г белка);
- пять белков куриного яйца (22 г белка);
- 100 г творога (18 г белка).
Всё это совокупности даст нам 130 г белка. Данные продукты можно разбить на равные промежутки или скомпоновать по своему усмотрению?
Разумеется, что этот набор условный. Если хотите его разнообразить, то в интернет много таблиц с продуктами, которые богаты белком. Но скажу точно, что добавление сывороточного протеина гораздо облегчит работу вашего желудка.