Если вы когда-нибудь гуглили, что самое важное при похудении - правильно питаться или заниматься спортом, то наверняка натыкались на знаменитую формулу: 80% успеха зависит от питания🥑, 20% - от тренировок🚴♀️. Но откуда пришла эта пропорция?
Причина, по которой в похудении огромную роль играет питание, кроется в том, что очень трудно создать дефицит калорий с помощью физических нагрузок🏋♀️ Поэтому без дефицита ккал в питании можно будет забыть о результативном похудении🎗 Дефицит калорий — это состояние, при котором вы потребляете меньше калорий, чем сжигаете в течении дня.
Подсчитать свой дефицит ккал для похудания очень просто:
1⃣ Для начала необходимо высчитать свою суточную НОРМУ ккал. Делать мы это будем по по специальной формуле Миффлин-Сан Жеора.
Производим расчёты по формуле: для мужчин: (10 x вес кг) + (6.25 x рост см) – (5 x возраст г) + 5) x A;
для женщин: (10 x вес кг) + (6.25 x рост см) – (5 x возраст г) – 161) x A, где А - это уровень физической активности человека в течении дня.
Обычно людям, которые хотят похудеть, я рекомендую заниматься 3-4 раза в неделю, поэтому для подсчётов будем использовать коэффициент 1,375 который соответствует уровню наших нагрузок.
2⃣ Затем из получившегося результата необходимо вычесть 15-20%, чтобы создать ДЕФИЦИТ ККАЛ. Это адекватный дефицит, который не создаёт стресс для организма, и период адаптации проходит плавно. Таким образом вы получите расчёт своей ИНДИВИДУАЛЬНОЙ нормы ккал для снижения веса.
Теперь я покажу на примере, как же произвести эти расчёты. Представим девушку 👩🌾 23 лет, ростом 174 см и весом в 67 кг. Считаем норму (10 x 67) + (6.25 x 174) – (5 x 23) – 161) x 1,375 = суточная норма калорий: 2037
2. 2037 - (2037: 100 х 20) = суточная норма калорий с дефицитом: 1 630.
Всё просто!
❗НО❗ Если по формуле оказалось, что ваша норма меньше 1200 ккал, то оставляем нижнюю границу 1200 ккал. МЕНЬШЕ УЖЕ НЕЛЬЗЯ, т.к. обменные процессы начнут наоборот замедляться, и организм будет откладывать и запасать ккал, а не тратить их ❌