Средиземноморский рацион считается одним из самых здоровых в мире, благодаря изобилию овощей, фруктов, рыбы, оливкового масла и цельнозерновых продуктов. Но как воплотить его принципы в условиях российских реалий и доступных продуктов? Легко!
В этой статье мы составили для вас примерное меню на неделю, основанное на принципах средиземноморского питания с использованием продуктов, доступных в российских магазинах.
Основные принципы
- Обилие овощей и фруктов: старайтесь употреблять их не менее 5 раз в день.
- Цельнозерновые продукты: выбирайте хлеб из цельной пшеницы, бурый рис, цельнозерновые макароны.
- Здоровые жиры: используйте оливковое масло, авокадо, орехи и семена.
- Рыба и морепродукты: 2-3 раза в неделю.
- Ограничение красного мяса: до 1 раза в неделю.
- Умеренность в молочных продуктах: выбирайте нежирные сорта.
- Бобовые: фасоль, чечевица, нут — важный источник белка и клетчатки.
Меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: Овсянка на воде с ягодами и орехами.
- Обед: Салат с тунцом, огурцами, помидорами и оливковым маслом.
- Ужин: Куриная грудка, запеченная с овощами (брокколи, цветная капуста, морковь).
Вторник
- Завтрак: Творог с фруктами и медом.
- Обед: Суп из чечевицы с овощами.
- Ужин: Треска, запеченная с лимоном и зеленью, с салатом из свежих овощей.
Среда
- Завтрак: Яичница с помидорами и зеленью.
- Обед: Гречневая каша с грибами и луком.
- Ужин: Куриные котлеты на пару, салат из капусты и моркови.
Четверг
- Завтрак: Бутерброд с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом.
- Обед: Борщ с фасолью.
- Ужин: Запеканка из картофеля с мясом индейки и овощами.
Пятница
- Завтрак: Творожная запеканка с изюмом.
- Обед: Салат с красной рыбой, авокадо и грейпфрутом.
- Ужин: Пицца на тонком тесте с овощами и сыром.
Суббота
- Завтрак: Омлет с сыром и зеленью.
- Обед: Шашлык из курицы с овощами-гриль.
- Ужин: Салат с креветками, авокадо и рукколой.
Воскресенье
- Завтрак: Блинчики из цельнозерновой муки с творогом и ягодами.
- Обед: Суп-пюре из тыквы.
- Ужин: Запеченная рыба с овощами (картофель, морковь, лук).
Важно:
- Это примерное меню, вы можете корректировать его в зависимости от своих предпочтений и доступности продуктов.
- Пейте достаточное количество воды.
- Не забывайте про физическую активность.
Следуя этим простым рекомендациям, вы сможете питаться вкусно, разнообразно и с пользой для здоровья, не выходя за рамки бюджета и не тратя много времени на готовку.
Рецепты на понедельник
Овсянка на воде с ягодами и орехами (на 1 порцию)
Ингредиенты:
- Овсяные хлопья - 40 гр
- Вода - 150 мл
- Ягоды (свежие или замороженные) - 50 гр
- Орехи (грецкие, миндаль, фундук) - 15 гр
- Мед или кленовый сироп по вкусу (опционально)
Приготовление:
1. Залейте овсянку водой в кастрюле и доведите до кипения.
2. Убавьте огонь и варите, помешивая, до готовности овсянки (5-7 минут).
3. Выложите кашу в тарелку, добавьте ягоды, орехи и мед или кленовый сироп по вкусу.
Салат с тунцом, огурцами, помидорами и оливковым маслом (на 2 порции):
Ингредиенты:
- Тунец консервированный в собственном соку - 1 банка (185 гр)
- Огурцы - 2 шт.
- Помидоры - 2 шт.
- Красный лук (по желанию) - 1/2 шт.
- Маслины или оливки - 30 гр
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Лимонный сок - 1 ст. ложка
- Соль, перец - по вкусу
- Свежая зелень (петрушка, укроп) - по вкусу
Приготовление:
1. Огурцы и помидоры нарежьте кубиками. Лук нарежьте тонкими полукольцами.
2. Слейте жидкость из банки с тунцом и разомните его вилкой.
3. Соедините тунец, огурцы, помидоры, лук, маслины/оливки в салатнице.
4. Полейте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите, поперчите и добавьте зелень по вкусу.
Куриная грудка, запеченная с овощами (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Куриная грудка - 500 гр
- Брокколи - 300 гр
- Цветная капуста - 300 гр
- Морковь - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Соль, перец, специи (паприка, сушеный чеснок, прованские травы) - по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 200 градусов.
2. Брокколи и цветную капусту разделите на соцветия, морковь нарежьте кружочками.
3. Куриную грудку помойте, обсушите и натрите солью, перцем и специями.
4. Выложите овощи и куриную грудку в форму для запекания, полейте оливковым маслом и перемешайте.
5. Запекайте в разогретой духовке 30-35 минут до готовности курицы и овощей.
Рецепты на вторник
Творог с фруктами и медом (на 1 порцию)
Ингредиенты:
- Творог (нежирный или средней жирности) - 150 гр
- Фрукты (банан, яблоко, груша, апельсин) - 100 гр
- Мед - 1 ст. ложка
- Корица - щепотка (опционально)
Приготовление:
1. Фрукты помойте и нарежьте кубиками или дольками.
2. Выложите творог в тарелку, добавьте фрукты, полейте медом и посыпьте корицей по желанию.
Суп из чечевицы с овощами (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Чечевица красная - 1 стакан
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Сельдерей (стебель) - 1 шт. (опционально)
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Вода или овощной бульон - 1 литр
- Соль, перец, специи (куркума, зира) - по вкусу
- Свежая зелень (кинза, петрушка) - по вкусу
Приготовление:
1. Чечевицу промойте в холодной воде. Морковь, лук и сельдерей нарежьте мелкими кубиками.
2. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте морковь и сельдерей, готовьте еще 5 минут.
3. Добавьте чечевицу, залейте водой или бульоном, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 15-20 минут до готовности чечевицы.
4. Посолите, поперчите, добавьте специи по вкусу.
5. Перед подачей посыпьте суп свежей зеленью.
Треска, запеченная с лимоном и зеленью, с салатом из свежих овощей (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Филе трески - 400 гр
- Лимон - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Свежая зелень (петрушка, укроп, розмарин) - по вкусу
- Соль, перец - по вкусу
- Овощи для салата (помидоры, огурцы, болгарский перец, листья салата) - по вкусу
Приготовление:
1. Разогрейте духовку до 180 градусов.
2. Филе трески промойте, обсушите и выложите в форму для запекания.
3. Лимон нарежьте кружочками, чеснок мелко порубите.
4. На рыбу выложите кружочки лимона, чеснок, зелень. Полейте оливковым маслом, посолите и поперчите.
5. Запекайте в разогретой духовке 20-25 минут до готовности рыбы.
6. Пока рыба запекается, приготовьте салат из свежих овощей: помойте, нарежьте и заправьте оливковым маслом и лимонным соком.
Рецепты на среду
Яичница с помидорами и зеленью (на 1 порцию)
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Помидор - 1 шт. (небольшой)
- Зелень (укроп, петрушка, зеленый лук) - 2 ст. ложки
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Помидор нарежьте кубиками, зелень мелко порубите.
2. В сковороде разогрейте оливковое масло, вылейте яйца.
3. Когда белок схватится, добавьте помидоры и готовьте еще 2-3 минуты.
4. Посолите, поперчите, посыпьте зеленью и снимите с огня.
Гречневая каша с грибами и луком (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Гречневая крупа - 1 стакан
- Вода - 2 стакана
- Шампиньоны - 300 гр
- Лук репчатый - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Соль, перец - по вкусу
- Свежая зелень (укроп, петрушка) - по вкусу
Приготовление:
1. Гречку промойте в холодной воде.
2. Лук нарежьте кубиками, шампиньоны – тонкими пластинками.
3. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте грибы и готовьте до выпаривания жидкости.
4. Добавьте гречку, залейте водой, доведите до кипения, убавьте огонь, посолите и варите 15-20 минут до готовности.
5. Перед подачей посыпьте кашу свежей зеленью.
Куриные котлеты на пару, салат из капусты и моркови (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Куриный фарш - 500 гр
- Кабачок (небольшой) - 1 шт.
- Лук репчатый - 1/2 шт.
- Чеснок - 1 зубчик
- Яйцо - 1 шт.
- Сухари панировочные - 2 ст. ложки
- Соль, перец - по вкусу
- Белокочанная капуста - 300 гр
- Морковь - 1 шт.
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Лимонный сок - 1 ст. ложка
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Кабачок натрите на мелкой терке, лук мелко нарежьте, чеснок пропустите через пресс.
2. В фарш добавьте кабачок, лук, чеснок, яйцо, сухари, соль, перец. Хорошо перемешайте.
3. Сформируйте из фарша небольшие котлеты.
4. Готовьте котлеты на пару 20-25 минут до готовности.
5. Капусту тонко нашинкуйте, морковь натрите на крупной терке.
6. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, посолите, поперчите по вкусу.
Рецепты на четверг
Бутерброд с цельнозерновым хлебом, авокадо и яйцом (на 1 порцию)
Ингредиенты:
- Хлеб цельнозерновой - 1 ломтик
- Авокадо - 1/2 шт.
- Яйцо - 1 шт.
- Лимонный сок - 1/2 ч. ложки
- Соль, перец - по вкусу
Приготовление:
1. Яйцо отварите вкрутую (8-10 минут), остудите и очистите.
2. Авокадо разомните вилкой, добавив лимонный сок, соль и перец.
3. Намажьте авокадо на хлеб, сверху выложите нарезанное яйцо.
Борщ с фасолью (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Свекла - 1 шт. (средняя)
- Капуста белокочанная - 300 г
- Картофель - 2 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Фасоль белая консервированная - 1 банка (400 г)
- Томатная паста - 2 ст. ложки
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Лавровый лист - 1 шт.
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
- Свежая зелень (укроп, петрушка) - по вкусу
Приготовление:
1. Свеклу отварите до готовности, остудите, очистите и натрите на крупной терке.
2. Капусту нашинкуйте, картофель нарежьте кубиками, морковь натрите на крупной терке, лук мелко нарежьте.
3. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте морковь, готовьте 5 минут. Добавьте томатную пасту, перемешайте и готовьте еще 2 минуты.
4. В кипящую воду (1.5 литра) добавьте картофель, варите 10 минут, затем добавьте капусту и варите еще 5 минут.
5. Добавьте в кастрюлю свеклу, обжаренные овощи, фасоль (предварительно слив жидкость), лавровый лист, соль и перец.
6. Варите на слабом огне 15-20 минут.
7. Перед подачей посыпьте свежей зеленью.
Запеканка из картофеля с мясом индейки и овощами (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Картофель - 500 г
- Филе индейки - 300 г
- Помидоры - 2 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Сыр твердый - 100 г
- Сметана (15%) - 2 ст. ложки
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
- Сушеный орегано - 1/2 ч. ложки
Приготовление:
1. Картофель очистите и нарежьте тонкими кружочками. Филе индейки нарежьте небольшими кусочками. Помидоры нарежьте кружочками, лук - полукольцами. Сыр натрите на крупной терке.
2. В форму для запекания, смазанную оливковым маслом, выложите слоями: картофель (посолите, поперчите), мясо индейки, лук, помидоры.
3. Сверху смажьте сметаной, посыпьте орегано и сыром.
4. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 40-45 минут до готовности картофеля и мяса.
Рецепты на пятницу
Творожная запеканка с изюмом (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Творог (нежирный или средней жирности) - 400 г
- Яйца - 2 шт.
- Манная крупа - 2 ст. ложки
- Изюм - 50 г
- Мед или кленовый сироп - 2 ст. ложки (или по вкусу)
- Ванильный экстракт - 1/2 ч. ложки (опционально)
Приготовление:
1. Изюм промойте и замочите в теплой воде на 15 минут.
2. В глубокой миске разомните творог вилкой, добавьте яйца, манную крупу, мед/кленовый сироп, ванильный экстракт (по желанию) и хорошо перемешайте.
3. Добавьте изюм, аккуратно перемешайте.
4. Выложите творожную массу в форму для запекания, смазанную маслом.
5. Выпекайте в разогретой до 180 градусов духовке 30-35 минут до золотистого цвета.
Салат с красной рыбой, авокадо и грейпфрутом (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Филе красной рыбы (семга, форель) слабосоленая - 200 г
- Авокадо - 1 шт.
- Грейпфрут - 1 шт.
- Микс салата - 100 г
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Лимонный сок - 1 ст. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
1. Рыбу нарежьте тонкими ломтиками. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками.
2. Грейпфрут очистите, разделите на дольки и нарежьте кусочками, удалив косточки.
3. Листья салата порвите руками.
4. Соедините все ингредиенты в салатнице, полейте заправкой из оливкового масла, лимонного сока, соли и перца. Аккуратно перемешайте.
Пицца на тонком тесте с овощами и сыром (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Мука - 200 г
- Вода - 125 мл
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Соль - 1/2 ч. ложки
- Томатный соус - 4 ст. ложки
- Сыр моцарелла - 100 г
- Помидоры черри - 100 г
- Болгарский перец - 1 шт.
- Оливки - 50 г
- Сушеный орегано - 1/2 ч. ложки
Приготовление:
1. В миске смешайте муку, соль, оливковое масло и постепенно добавляйте воду, замешивая тесто.
2. Вымешивайте тесто 5-7 минут, пока оно не станет гладким и эластичным. Накройте полотенцем и оставьте на 30 минут.
3. Разогрейте духовку до 250 градусов.
4. Тесто раскатайте в тонкий круг, выложите на противень, застеленный пергаментом.
5. Смажьте тесто томатным соусом, выложите нарезанные помидоры, перец, оливки.
6. Посыпьте орегано и тертым сыром.
7. Выпекайте 10-12 минут до золотистого цвета.
Рецепты на субботу
Омлет с сыром и зеленью (на 1 порцию)
Ингредиенты:
- Яйца - 2 шт.
- Сыр Фета (или брынза) - 30 г
- Зеленый лук - 2-3 пера
- Укроп - 1 веточка
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
1. Сыр разомните вилкой. Зеленый лук и укроп мелко нарежьте.
2. В миске взбейте яйца с солью и перцем. Добавьте сыр и зелень, перемешайте.
3. В сковороде разогрейте оливковое масло, вылейте яичную смесь.
4. Жарьте омлет на среднем огне до готовности, периодически приподнимая края, чтобы сырая смесь затекала вниз.
Шашлык из курицы с овощами-гриль (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Куриное филе - 500 г
- Болгарский перец - 2 шт. (разных цветов)
- Красный лук - 1 шт.
- Чеснок - 2 зубчика
- Оливковое масло - 3 ст. ложки
- Лимонный сок - 2 ст. ложки
- Орегано сушеный - 1 ч. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
1. Куриное филе нарежьте кубиками 2-3 см.
2. Болгарский перец очистите от семян и нарежьте квадратиками. Лук нарежьте крупными дольками.
3. В миске смешайте оливковое масло, лимонный сок, пропущенный через пресс чеснок, орегано, соль и перец.
4. Добавьте в маринад курицу и овощи, хорошо перемешайте и оставьте мариноваться минимум на 30 минут (можно на ночь).
5. Нанижите курицу и овощи на шампуры, чередуя между собой.
6. Готовьте шашлык на разогретых углях или на гриле до готовности курицы, периодически переворачивая.
Салат с креветками, авокадо и рукколой (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Креветки очищенные - 300 г
- Авокадо - 1 шт.
- Руккола - 100 г
- Помидоры черри - 100 г
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Лимонный сок - 1 ст. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
1. Креветки отварите в подсоленной воде до готовности (2-3 минуты после закипания), остудите.
2. Авокадо очистите, удалите косточку и нарежьте кубиками. Помидоры черри разрежьте пополам.
3. В миске соедините креветки, авокадо, рукколу, помидоры.
4. Заправьте салат оливковым маслом, лимонным соком, солью и перцем. Аккуратно перемешайте.
Рецепты на воскресенье
Блинчики из цельнозерновой муки с творогом и ягодами (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Мука цельнозерновая - 1 стакан
- Молоко - 1 стакан
- Яйцо - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. ложки + для жарки
- Соль - щепотка
- Творог (нежирный или средней жирности) - 200 г
- Сметана - 2 ст. ложки
- Мед или кленовый сироп - по вкусу
- Ягоды (свежие или замороженные) - 100 г
Приготовление:
1. В глубокой миске взбейте яйцо с солью.
2. Добавьте молоко, оливковое масло и постепенно всыпьте муку, постоянно помешивая, чтобы не было комочков.
3. Разогрейте сковороду, смазанную небольшим количеством оливкового масла.
4. Выпекайте блины с двух сторон до золотистого цвета.
5. Для начинки смешайте творог, сметану и мед/кленовый сироп.
6. На каждый блинчик выложите творожную начинку и ягоды, сверните блинчики в трубочки или сложите треугольниками.
Суп-пюре из тыквы (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Тыква очищенная - 500 г
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Оливковое масло - 1 ст. ложка
- Вода или овощной бульон - 500 мл
- Сливки (10-20%) - 100 мл (опционально)
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
- Тыквенные семечки - для подачи (опционально)
Приготовление:
1. Тыкву и морковь нарежьте кубиками, лук мелко нарежьте.
2. В кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло, обжарьте лук до прозрачности, добавьте тыкву и морковь, готовьте 5 минут.
3. Влейте воду или бульон, доведите до кипения, убавьте огонь и варите 20-25 минут до мягкости тыквы.
4. Измельчите суп блендером до состояния пюре.
5. Добавьте сливки (по желанию), посолите, поперчите, прогрейте суп на слабом огне, не доводя до кипения.
6. При подаче можно посыпать тыквенными семечками.
Запеченная рыба с овощами (на 2 порции)
Ингредиенты:
- Филе белой рыбы (треска, минтай, хек) - 400 г
- Картофель - 3 шт.
- Морковь - 1 шт.
- Лук репчатый - 1 шт.
- Оливковое масло - 2 ст. ложки
- Лимон - 1/2 шт.
- Сушеный тимьян - 1 ч. ложка
- Соль, перец черный молотый - по вкусу
Приготовление:
1. Картофель и морковь нарежьте кружочками, лук - полукольцами.
2. В миске смешайте овощи с оливковым маслом, солью, перцем и тимьяном.
3. Рыбу посолите, поперчите и сбрызните лимонным соком.
4. В форму для запекания, смазанную оливковым маслом, выложите овощи, сверху - рыбу.
5. Запекайте в разогретой до 180 градусов духовке 30-35 минут до готовности рыбы и овощей.
