Кто не страдает прокрастинацией? Не я. Так почему мне об этом писать? На самом деле, просто захотелось найти ресурс, поизучать интернет и опросить знакомых, а затем написать обо всем этом. Точнее о том, как избегать прокрастинации. Мне запись поможет, и, надеюсь, вам тоже!
Прокрастинация — это то, с чем сталкивается каждая из нас. Когда вместо выполнения важных задач мы внезапно начинаем убираться, смотреть сериалы или бесконечно листать соцсети. Это особенно тяжело, когда нужно справляться с учёбой, работой или личными проектами. Что поможет избежать прокрастинации и оставаться мотивированной? Давайте посмотрим.
Что бы сказал психолог? “Начнем с причины”
Первый шаг к преодолению прокрастинации — понять, почему мы это делаем. Чаще всего, причина в страхе перед сложными задачами, в отсутствии чётких целей или просто в усталости. Если определить, что именно заставляет откладывать дела на потом — уже станет легче. Это может помочь найти подходящий способ борьбы с прокрастинацией.
Причем не стоит резко менять свою жизнь, пытаться бороться с причиной здесь и сейчас. Борьба должна быть постепенной и войти в привычку. Резкие перемены не всегда приносят пользу. Например, представьте вы внезапно начнете бегать по утрам и запишитесь на сложные курсы по незнакомой теме, и все это с условного “понедельника” за раз. Что произойдет?
Часто такие резкие перемены ваш организм будет всячески саботировать. Не привыкли просыпаться утром, но вдруг стали будить себя, да еще и бегать? Приготовьтесь к повышенной усталости к обеду, раздражению без причин и к боли в коленях, в каком бы возрасте ни были. Начинать лучше меняться постепенно.
А что дальше? Понять ради чего избавляться от прокрастинации
Одно дело, если вы отшельник в лесу, но с крышей над головой, огромным запасом пропитания и дров. Другое дело, если вы среднестатистический человек — вы учитесь, работаете, смотрите за домом, планируете переезд, хотите улучшить свое финансовое положение. Много хотелок.
Таким хотелкам как раз и мешает прокрастинация, если не углубляться в прочие негативные факторы. На самом деле, легко найти цели, которые уже есть в жизни, ради которых стоит начать меняться и взять себя в руки.
Но еще более эффективной стратегией будет установить чёткие и достижимые цели. Разделите большие задачи на маленькие шаги. Например, если нужно написать дипломную работу, начните с плана, затем переходите к исследованию, а потом уже к написанию каждой главы. Чёткое понимание, что именно нужно сделать, значительно упрощает процесс. Следующим логичным шагом будет разбить все процессы по времени и по загрузке. Значит, нам нужно
Расписание
Расписание поможет организовать своё время и избежать хаоса. В предыдущем шаге мы определили что нужно делать и как часто. Теперь остается распределить это по времени, по дням, по часам. Можно все записывать в заметки, завести планнер, блокнот или скачать специальные программы для отслеживания. Что при этом важно?
Найти свой пик продуктивности
Каждый из нас имеет своё "время продуктивности", когда мы работаем наиболее эффективно. Это может быть утро, день или вечер. Определите в какое время дня у вас наибольшая концентрация и энергия, и планируйте самые сложные задачи именно на это время. Даже самый ленивый человек чувствует, что в какие-то часы дня хочется “че-нибудь поделать”.
Установить дедлайны
Нет, конечно, превращать свою жизнь в еще одно место работы или учебы не нужно. Но дедлайны помогают создать ощущение срочности и ответственности. А так как задачи и цели, которые мы определили касаются только нас, то и делать это со всей серьезностью проще психологически, чем менять себя ради чего-то/кого-то другого.
Даже если у вас нет строгих сроков, установите их сами. Это может быть, например, самоназначенный дедлайн, чтобы закончить ремонт прихожей. Почему нет? Главное — относиться к срокам серьёзно и стараться не нарушать.
Не отвлекаться
Самое сложное! Социальные сети, мессенджеры, уведомления — всё это многих из нас сильно отвлекает. Что можно попробовать сделать?
- отключить уведомления на время, когда мы заняты решением своих задач и делами
- четко разделить время на работу и отдых, чтобы полностью сосредоточиться на задаче, то есть дать понять своему мозгу, что он обязательно оттянется в соцсетях и прочих местах интернета, когда придет время
- постепенно отучать себя от думскроллинга и серфа по интернету — сначала сидеть там меньше на полчаса, чем обычно, потом еще и еще
Использовать метод "Помидор"
Метод придумал какой-то итальянский серьезный дяденька. Назвал его “помодоро”, что в России прижилось как “помидор", то есть просто в переводе. Это техника управления временем, которая по идее помогает не отвлекаться.
Суть метода проста: работать 25 минут, затем короткий перерыв на 5 минут. И так далее. Один цикл называется “помидор”. После четырёх "помидоров" по технике нужен более длинный перерыв, уже на 15-30 минут. В теории это помогает избежать усталости и поддерживать концентрацию. Я пробовала и мне понравилось.
Хороший помощник в этом — любые электронные наручные часы, будь то Apple Watch или какие-нибудь Xiaomi mi band. Каждый помидор сопровождается на таких часах вибрацией и/или звуком как у будильника. Нужно лишь тапнуть, мол, вы поняли, что пора отдохнуть или начать работать, а часы затем сами отсчитают время и снова запустят помидор. Очень удобно!
Мотивация и внутренний ресурс — пинок себе под зад
Мотивация может быть внутренней и внешней. Внутренняя мотивация — это ваши личные цели и желания. Внешняя мотивация может исходить от других людей или обстоятельств. Найдите то, что вас вдохновляет: это может быть цель, которую вы хотите достичь, или награда за выполненную работу. А вот, что еще может помочь:
Здоровый образ жизни
Физическое и психическое здоровье напрямую влияет на продуктивность. Регулярные упражнения, правильное питание и достаточный сон помогают поддерживать энергию и концентрацию. Также не забывайте уделять время для отдыха и развлечений, чтобы избежать выгорания.
И опять же, не забывайте, что все изменения в жизни нужно делать постепенно. За редким исключением (например, мне кажется, что пить и курить можно попробовать бросить одним днем, хах, ну это мое мнение).
Общайтесь с единомышленниками
Общение с людьми, которые имеют схожие цели и интересы — отличный источник мотивации. Делитесь своими успехами и проблемами, поддерживайте друг друга. Это помогает чувствовать себя не одиноким и даёт дополнительный стимул. Но, конечно, не всем это подойдет. Кому-то гораздо удобнее менять себя и избавляться от прокрастинации в одиночку, я таких людей понимаю.
Вознаграждайте себя
Не забывайте радовать себя за выполненные задачи. Маленькие награды за достижение целей помогают поддерживать мотивацию. Это может быть что угодно: вкусное угощение, прогулка, просмотр любимого сериала. Главное, чтобы это приносило вам удовольствие!
Что в итоге я поняла
Избегать прокрастинации и оставаться мотивированной — это не магия, а набор простых привычек и стратегий. Но все же это очень сложно, если пока вы далеки от каких-либо тем связанных с саморазвитием и борьбой с ленью. Мне же тема знакома. В предыдущих записях блога я уже писала как каждый раз пытаюсь развиваться.
Эта же запись больше для тех, кто только начинает избавляться от прокрастинации и лени. Найдите то, что работает для вас, и старайтесь придерживаться этих принципов. Помните, что важно не только работать, но и отдыхать. “Баланс” — как и гармония, все это во главе угла.
Надеюсь, эти советы помогут и мне, и вам справиться с прокрастинацией и достичь поставленных целей. Удачи вам в этом!