Независимо от того, хотите ли вы покорить местные подъемы или извилистые повороты Альп, совершенствование навыков подъема может стать одной из самых захватывающих и полезных частей ваших тренировок.
Но езда на велосипеде в гору может быть одним из самых деморализующих элементов езды. Усталость при остановке на подъеме — каким бы длинным он ни был — или наблюдение за тем, как другие велосипедисты проносятся мимо вас, никогда не доставляют удовольствия.
Но вам не нужно заниматься жестокими семичасовыми тренировками, чтобы лучше преодолевать подьёмы. Совершенствуйте свои навыки восхождения, от техники катания до выбора снаряжения, и вы увидите впечатляющие результаты.
«Даже если в вашем распоряжении всего несколько небольших холмов, вы можете проявить творческий подход», — настаивает Фил Патерсон, тренер по выносливости в Power Watts.
«Вы можете ездить по холмам несколько раз, отрабатывать технику или наращивать силу. Что бы вы ни делали, это даст вам полезную информацию о вашей скорости, частоте сердечных сокращений и мощности при подъеме, которую вы сможете использовать для определения темпа и улучшения будущих поездок».
Начинаем:
1. Выберите правильные передаточные числа
Чтобы скользить вверх по склону, вам в первую очередь нужны правильные передаточные числа.
Важно убедиться, что ваш велосипед оснащен соответствующей передачей, соответствующей местности, по которой вы едете, и вашему уровню физической подготовки.
Появление 12-скоростных групп для шоссейных велосипедов означает, что даже профессионалы используют кассеты с самой большой звездочкой не менее 30 зубьев, так что не стесняйтесь выбирать большие размеры.
«Также рассмотрите возможность перехода на компактную или полукомпактную переднюю звезду для более щедрых передаточных чисел подъема», — добавляет Патерсон. Это хорошая идея, если вы едете в место с более длинными или крутыми подъемами, чем вы привыкли.
Стандартная система шатунов 2x имеет маленькое кольцо с 39 зубьями, но компактная имеет 34 зуба на внутреннем кольце, а полукомпактная — 36, что значительно облегчает
вращение педалей и поддержание высокой частоты вращения педалей при преодолении крутых подъемов.
2. Потребляйте пищу с низким содержанием клетчатки
Диетолог Уилл Гирлинг рекомендует завтрак с низким содержанием клетчатки, например, банан с миндальным маслом на тосте или миску белого риса с яйцами, чтобы пополнить запасы гликогена и не утомлять себя во время подъемов.
«Пища с низким содержанием клетчатки, такая как хлеб и белый рис, пользуется популярностью у профессиональных гонщиков, поскольку она легкая и легко усваивается», — говорит Гирлинг.
Но учтите, что некоторые продукты с высоким содержанием клетчатки, такие как тушеная фасоль, могут оказаться тяжелыми для желудка во время восхождения.
«На завтрак старайтесь потреблять около 1,2 г углеводов на кг веса тела», — добавляет Гирлинг.
3. Улучшите свой FTP
Ваша функциональная пороговая мощность (ФПМ) — выходная мощность, которую вы можете поддерживать в течение часа — это полезный показатель для мониторинга вашей способности
справляться с постоянными усилиями на длительных подъемах. И вы можете быстро улучшить ее с помощью целенаправленных интервальных тренировок .
«Сессии с включением и выключением порога могут помочь вам лучше справляться с подъемом в гору», — объясняет национальный чемпион по подъему в гору, а ныне тренер Мэтт Клинтон.
«Прикладывание усилий на уровне 140–150 процентов от вашей пороговой мощности в течение 30 секунд с перерывами во время тренировочных заездов поможет вам повысить свой порог», — говорит Клинтон.
4. Займите позицию
Лучше сидеть или стоять на подъемах ? Ответ зависит от подъема.
«Чем меньше уклон, тем быстрее мы поднимаемся, а это значит, что аэродинамика по-прежнему играет роль», — объясняет Патерсон.
«Поэтому подъем сидя более эффективен на более пологих подъемах. Но как только градиент превышает 10 процентов, аэродинамика становится менее важной, поэтому
подъем стоя может дать вам больше силы, поскольку вы можете использовать свое тело в качестве рычага».
Практикуйте оба варианта на тренировках, чтобы быть готовым к любой ситуации.
5. Облегчите свою ношу
Специалист по аэродинамике и серебряный призер Игр Содружества в командной гонке преследования Дэн Бигхэм говорит, что пришло время облегчить свою ношу.
«При низкой скорости подъема критическим фактором, определяющим производительность, являются ватты на килограмм , поэтому, чтобы подниматься быстрее, вам нужно
приложить больше усилий (посредством тренировок) или уменьшить массу вашей системы — то есть вас и вашего велосипеда», — объясняет он.
По словам Бигхэма, для настоящих профессионалов в подъемах на холмы это означает более легкую раму, руль, колеса, шатуны, обувь, шлем и одежду.
Конечно, избавление от лишнего жира тоже пойдет на пользу.
6. Повторные велопрогулки по холмам
«Повторные подъемы на холм — верный способ улучшить свои навыки», — утверждает Мэтт Клинтон. «Пройдитесь час вверх и вниз по одному и тому же подъему, используя спуски в качестве восстановления».
Это увеличит вашу аэробную способность, вашу выносливость и производительность ваших митохондрий — мембранных энергетических электростанций внутри ваших клеток.
Это, вероятно, также поможет увеличить вашу среднюю скорость .
«Это также психологическое испытание, поскольку оно готовит вас к повторяющимся нагрузкам, связанным со скалолазанием», — добавляет Клинтон.
7. Дайте себе заряд энергии
Зарядитесь энергией перед восхождением.
«После приема быстроусвояемых углеводов, таких как гели, напитки и энергетические батончики , уровень сахара в крови достигает пика через 15 минут, — объясняет Гирлинг, — поэтому поешьте за 15 минут до этого, и вы начнете подъем в состоянии высокого уровня глюкозы в крови».
Доза кофеина, полученная в виде перерыва на кофе или кофеинового геля, также будет полезна.
«Доказано, что прием не менее 3 мг кофеина на кг веса тела снижает уровень воспринимаемой нагрузки и оказывает положительное влияние на производительность», — говорит Гирлинг.
8. Контролируйте свой темп
Темп — ключевой аспект тренировок, поэтому стремитесь к такой скорости и выбору снаряжения, которые сберегут ваши силы.
«Тем, кто не имеет опыта в длительных подъемах, следует контролировать все на раннем этапе, в том числе мощность, частоту сердечных сокращений и каденцию», — предлагает Бигхэм.
«По мере того, как ваша уверенность растет по мере подъема, набирайте темп и поддерживайте хороший постоянный темп, который вы сможете поддерживать».
9. Выиграйте в интеллектуальных играх
Каждому райдеру нужна личная стратегия, чтобы преодолеть боль подъема. Для некоторых это так же просто, как сосчитать до 100.
Гонщик Ineos Grenadiers и чемпион британских национальных шоссейных гонок 2019 года Бен Свифт говорит: «Я считаю, что очень полезно сосредоточиться на дыхании.
Постарайтесь регулировать его по мере подъема, потому что это помогает вам сохранять концентрацию».
10. Если нет холмов
Даже ровные дороги могут помочь вам подготовиться к восхождению.
«Если вы находитесь в Эссексе и местность действительно ровная, просто езжайте в более высоком темпе по ровной местности,
потому что это похоже на большую мощность, необходимую на подъеме», — предлагает победитель Тур де Франс 2018 года Герайнт Томас.
Езда по ровной местности в пороговом темпе поможет вам развить постоянную мощность, необходимую на длинных подъемах.
Советы выше помогут вам улучшить навыки для езды на велосипеде по разным ландшафтам. Но знание того, какой тип подъема вы хотите преодолеть,
поможет вам адаптировать свою тренировку и определить, какие советы следует держать в уме.
Об этом речь пойдёт в следующем посте.
Больше интересного в мире Вело в Телеграм: https://t.me/+P_Mcgyrru-43YWEy