Сильные, развитые плечи не только придают атлетичный и привлекательный внешний вид, но и играют важную роль в повседневных движениях и спортивных активностях. Верхний плечевой пояс, состоящий из плеч, трапециевидных мышц и дельтовидных мышц, является ключом к достижению впечатляющей верхней части тела. В этой статье мы рассмотрим эффективные упражнения и стратегии, которые помогут Вам построить мощные и рельефные плечи.
Анатомия плечевого пояса Плечевой пояс состоит из трех основных мышечных групп: передние, средние и задние дельтовидные мышцы. Каждая из этих групп отвечает за определенные движения плеча и играет важную роль в общей силе и стабильности верхнего плечевого пояса. Понимание анатомии поможет Вам правильно подбирать упражнения и целенаправленно работать над развитием каждой части плечевого пояса.
Ключевые упражнения для тренировки плечевого пояса:
1. Бег на месте с высоким подъемом бедра 5х30 пов. или 30 сек.
Данное упражнение также используют для похудения. Оно достаточно простое, поэтому можно выполнить в домашних условиях. Бег на месте способствует разогреву мышц и тела в целом, укрепляет сердечную мышцу, делает более эластичными кровеносные сосуды.
Инструкция по выполнению
- Встаньте ровно, ноги поставьте на ширине плеч.
- Выполняйте бег на месте, поднимая бедро параллельно полу. Руки в течение всего упражнения опущены вдоль корпуса.
- Выполняйте упражнение в течение требуемого времени или сделайте необходимое количество повторов.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Во время бега не касайтесь пятками пола.
- Держите корпус вертикально в течение всего упражнения (не заваливайтесь), для этого просто смотрите вперед или вверх.
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
2. Вращательные движения назад поочередно с резиновым жгутом 2х15 пов. на каждую сторону.
Данное упражнение относится к разряду суставной гимнастики и растяжки. Вращательные движения рук разминают плечевой сустав, растягивают грудные и дельтовидные мышцы, а также бицепс.
Инструкция по выполнению
- Возьмите в руки резиновый жгут и встаньте ровно, прямые руки опустите вниз.
- Поднимая сначала одну, затем другую руку вверх, натяните жгут.
- Максимально отведите сначала одну, затем другую руку назад и, развернув ладони наружу, опустите руки вниз, переместив жгут за спину.
- Аналогичным движением верните жгут в исходное положение.
- Выполните требуемое количество повторов.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Поддерживайте медленный темп выполнения упражнения, избегайте инерции.
- Следите за дыханием.
3. Отжимания от стены 5х20 пов. 60 сек. отдыха между подходами.
Отжимание от стены включает в работу грудные мышцы, а также аккуратно задействует самые травмоопасные участки тела: локти, запястья, плечи и наиболее деликатную вращательную манжету плеча; стимулирует их, увеличивает кровоток, тонизирует и укрепляет.
Инструкция по выполнению
- Встаньте лицом к стене и положите на неё ладони. Это исходное положение.
- Руки должны быть выпрямлены на уровне груди и расположены на ширине плеч или шире. Сгибайте локти до тех пор, пока слегка не коснетесь лбом стены.
- Вернитесь в исходное положение, отжимаясь назад. Повторите.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Во время отжиманий держите тело ровным, не выгибайтесь.
4. Обратное отжимания от скамьи 5х20 пов. 60 сек. отдыха между подходами.
Обратное отжимания представляют собой базовое упражнение для тренировки трицепса.
Инструкция по выполнению
- Упритесь ладонью в край скамейки так, чтобы пальцы смотрели вам в спину, а локти назад. Ноги стоят на полу. Для более тяжелого варианта вам понадобятся две скамейки, которые вы должны поставить друг напротив друга так, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения. Руки поставьте в том же положении на одной скамье, а пятки ног поставьте на другую скамейку, при этом ноги должны быть вытянуты.
- Руки не следует слишком прижимать к корпусу, поскольку в этом случае вам придется разводить локти в стороны, тогда как они должны быть, наоборот, прижаты к телу. Медленно и подконтрольно на вдохе согните локти до упора, чтобы максимально растянуть трицепс.
- Из нижней точки, когда при дальнейшей сгибании локтя нагрузка из мышц уже перейдёт в суставы, с выдохом верните локти в исходное положение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением, но тогда вам понадобится напарник, который будет класть и снимать блины с ног.
- Если вы используете дополнительное отягощение, то диски вы должны ставить выше колен - на квадрицепс.
- Если вы используете дополнительное отягощение, суставы получают больше нагрузки, поэтому коленный сустав следует немного согнуть, а локти при разгибании не распрямлять полностью.
- Не горбите спину, наоборот, лопатки следует свести, а голова должна смотреть вперед. Это поможет лучше контролировать работу мышц во время обратных отжиманий.
5. Лодочка на животе 5х30 пов. 60 сек. отдыха между подходами.
Лодочка для спины прорабатывает основные группы мышц, даёт одновременно ощущение лёгкости и приятной усталости.
Инструкция по выполнению
- Примите положение лежа на животе.
- Вытяните руки вперед ладонями вниз, положите их на ширине плеч.
- Выпрямите разведённые на ширине плеч ноги, носки потяните от себя.
- Одновременно приподнимите конечности, опираясь на тазовые кости и живот.
- Тянитесь ладонями и ступнями в противоположные стороны.
- Задержитесь на пару секунд в таком положении.
- Опуститесь вниз в исходное положение.
- Сделайте требуемое количество повторений.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Выполняйте подъем и опускание туловища с одной скоростью (не падайте).
- Между повторами долго не отдыхайте.
- Следите за дыханием.
6. Боковая планка на вытянутых руках 5х30 сек. на каждую сторону.
Планка - статическое изометрическое физическое упражнение на мышцы живота, спины и ног. Планка похожа на начальную позицию отжиманий, в котором требуется удержаться максимально долгое время. Упражнение способствует общему укреплению мышц тела.
Инструкция по выполнению
- Примите упор лежа на боку на вытянутой руке.
- Вторую руку поднимите вверх, создавая прямую линию с первой рукой.
- Ноги поставьте вместе (упор на одну точку).
- Удерживайте это положение требуемое количество времени.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Положение спины вызывает самые большие сложности. Прогиб в пояснице недопустим, так как образующийся лордоз (прогиб позвоночника в поясничном отделе) будет создавать негативную нагрузку на позвоночник. Поясничный отдел должен быть плоским. Представьте, что спина прижата к спинке сидения или к стене.
- Не опускайте таз вниз, держите его на одном уровне с корпусом.
- Рука, которая стоит в опоре, расположена точно под плечом (создает перпендикуляр с полом).
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание. Любые статические упражнения, в особенности с её длительным напряжением, могут вызывать повышение кровяного давления.
7. Бег на месте с высоким подъемом бедра 5х30 пов. (30 сек. отдыха между подходами).
8. Растяжка дельтовидных мышц с отведением руки перед собой 2х20 сек. на каждую руку.
Независимо от активности в течение дня, от регулярности и наличия в вашей жизни бега, растяжка тела - это полезная привычка, которая нужна абсолютно всем. После занятия стретчингом кровь приливает к мышцам, тем самым стимулируя суставы выполнять весь диапазон движений, Также растяжка улучшает осанку и делает более эффективными тренировки, при этом снижая риск возникновения боли и травм. Данное упражнение растягивает ротаторную манжету плеча, а также большую и малую ромбовидные мышцы.
Инструкция по выполнению
- Встаньте ровно, поставьте ноги на ширине плеч, руки опустите по швам.
- Поднимите одну руку, не сгибая локтя, через грудь к противоположному плечу. Второй рукой немного помогите в локте в самом конце движения. Торс остается неподвижным.
- Растягивайте в течение требуемого времени.
- Поменяйте руку и выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
9. Растяжка грудных мышц у стены 2х20 сек. на каждую сторону.
Инструкция по выполнению
- Встаньте к стене боком на расстоянии вытянутой руки.
- Вытяните руку и упритесь ладонью в стену.
- Поверните корпус так, чтобы оказаться спиной к стене, при этом не отрывая ладонь (пальцы направлены в противоположную сторону).
- Стойте неподвижно в течение требуемого времени.
- Поменяйте сторону ы выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- Если чувствуете, что уже достаточно хорошо растянули грудные мышцы, то можете увеличить поворот корпуса.
- Для полной растяжки меняйте высоту руки и тянитесь под всеми углами.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
10. Растяжка трицепса (рука за головой) 2х20 сек. на каждую руку.
Инструкция по выполнению
- Встаньте прямо, поставьте ноги на ширине плеч.
- Поднимите вверх руку и согните ёё в локте и заведите за спину.
- Второй рукой обхватите заведенную за спину руку за внешнюю сторону чуть выше локтя и создайте небольшое сопротивление.
- Растягивайте в течение требуемого времени.
- Поменяйте руку ы выполните аналогичное движение.
🔻ВНИМАНИЕ!
- Дышите спокойно и ровно. Не задерживайте дыхание.
- Выполняйте все движения плавно, не нужно рвать мышцы (связки).
Развитие мощных и сильных плеч требует комплексного подхода к тренировкам. Включение в программу упражнений для дельтовидных, трапециевидных и ротаторных мышц позволит Вам достичь гармоничного и сбалансированного развития верхнего плечевого пояса.
Регулярные тренировки с правильной техникой выполнения, разумное увеличение нагрузки и достаточный отдых - вот ключевые факторы, которые помогут Вам добиться желаемых результатов. Помните, что прогресс требует времени и терпения, но упорные усилия обязательно окупятся мощными и рельефными плечами.
Следуя рекомендациям, изложенным в этом руководстве, Вы сможете трансформировать свои плечи, придав им впечатляющий объем и силу. Начните сегодня и двигайтесь к своей цели шаг за шагом. Успехов в Ваших тренировках!