Переводчик: Татьяна Архарова
Редактор: Вероника Рис
Источник: Bas Van Hooren
Когда идёт сильный дождь или снег, холодно или темно на улице, многие бегуны решают остаться дома и побегать на беговой дорожке. Но всех давно мучает вопрос, похож ли бег на дорожке с бегом на открытой местности, и можно ли одно заменять другим.
В данной статье я привёл результаты двух систематических обзоров, в которых рассмотрены исследования, изучавшие физиологические, психологические и биомеханические различия бега на беговой дорожке и на свежем воздухе.
Уклон в 1%
Всегда ли нужен уклон в 1% при беге на беговой дорожке?
На улице вы движетесь относительно земли, и поэтому нужно бежать «против воздуха», сопротивляясь ему. При беге на беговой дорожке вы находитесь примерно в одном месте, поэтому бежать немного легче. Исходя из этого, многие люди считают, что нужно сделать уклон в 1%, чтобы компенсировать эту разницу.
Это мнение основано на исследовании, которое показало, что бег с уклоном в 1% требует столько же энергии, сколько и бег на улице с той же скоростью. Но результаты этого исследования не были воспроизведены в других, как показано в нашем мета-анализе всех исследований, вышедших до 2019 года. На рисунке 1 можно увидеть результаты мета-анализа: здесь показана средняя разница в потреблении кислорода в случае занятий на беговой дорожке при наклоне 0%, 1% и бега на улице. Потребление кислорода было лишь немного ниже при беге на беговой дорожке, но разница была статистически незначимой.
Рисунок 1. Мета-анализ исследований, в которых рассматривалось потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке и бега на свежем воздухе
Кто-то скажет, что когда мы бежим на улице, мы рассекаем воздух перед нами, и таким образом тратим больше энергии, чем во время бега на дорожке. На рисунке 2 показано, что потребление кислорода — показатель, от которого зависит расход энергии — не увеличивается, когда скорость бега ниже 16 км/ч.
Рисунок 2. Потребление кислорода во время занятий на беговой дорожке по сравнению с бегом на свежем воздухе в зависимости от скорости бега
Дополнительно: интересно узнать, как улучшить спортивные показатели и избежать травм? Тогда читайте вот эту статью.
Бежим ли мы медленнее на беговой дорожке?
Многим может казаться, что бегать на беговой дорожке скучно. А порой кажется, что это сложнее.
Такие эффекты подтверждены результатами мета-анализа. Действительно, большинство бегунов выбирает более низкую скорость на беговой дорожке, когда их просят бежать с той же скоростью, что и на улице. Этот эффект возникает из-за того, что на улице на бегуна направлен поток воздуха, который не только создает «препятствие», но и охлаждает. А также на улице меняется антураж, что делает бег менее скучным.
Меньше ли мы отталкиваемся от поверхности при беге на дорожке?
В обзоре говорится о распространённом мнении:
«Во время бега на улице человек приспосабливается к ускорению, а во время бега на дорожке ускоряется только полотно, следовательно, бегун отталкивается от поверхности не так сильно».
Такое часто можно услышать от доброжелательных тренеров или даже некоторых учёных, но это не соответствуют действительности. Не имеет значения, перемещаетесь вы по поверхности или поверхность движется под вами. Как во время бега на свежем воздухе вам нужно отталкиваться от земли, чтобы двигаться вперёд, так и при беге на дорожке вам нужно отталкиваться, чтобы вас не сбросило с ленты.
Используется ли другая техника бега на беговой дорожке?
Бегают ли люди на беговой дорожке как-то иначе? Это важно знать. Если да, то можно ожидать разные эффекты от тренировок. Или по незнанию подобрать неправильную обувь, в которой человек будет травмироваться чаще.
Существуют лишь небольшая разница в биомеханике при беге на беговой дорожке и на открытом воздухе (рис. 3). Например, при беге на беговой дорожке большинство людей склонны сильнее сгибать колено при касании стопой поверхности. Также стоит учитывать такие факторы, как твердость поверхности и количество шагов в минуту.
Рисунок 3. Различия в биомеханике при беге на дорожке и на улице
Выводы
Хотя энергетические затраты в случае беговой дорожки и бега на улице схожи, с точки зрения биомеханики, некоторые переменные могут влиять на спортивные результаты и вероятность травм.
Например, беговые дорожки с мягким покрытием предпочтительны во время реабилитации. Однако важно понимать, что различия в твёрдости поверхности также меняют технику бега и то, какие мышцы будут особенно задействованы, тем самым приводя к их адаптациям.
Также было отмечено, что при беге на дорожке кости голени испытывают меньшую нагрузку, чем при беге на улице, а ахиллово сухожилие испытывает большую нагрузку. Таким образом, бег на беговой дорожке может быть полезен для бегунов, восстанавливающихся после перелома малоберцовой или большеберцовой костей, но вреден для бегунов, у которых была травма ахиллова сухожилия.