Я вам покажу упражнение, которое доступно каждому и подходит людям разного возраста и с разной подготовкой. Оно улучшает венозный отток, лимфоотток, улучшает внешний вид ваших ног и придает лёгкость!
Оно выполняется просто, но необходимо соблюдать мелкие важные детали, которые и определяют успешность выполнения этого упражнения.
Важно здесь: телесное осознавание, расслабление и микро-движения. Поэтому располагайтесь поудобней, читайте внимательно и выполняйте по пунктам - именно так вы добьетесь четкости выполнения!
В конце обязательно посмотрите видео с общей инструкцией о том, как самостоятельно избавляться от отечности ног.
Приступим к выполнению упражнения!
Исходное положение:
Вам необходимо лечь возле стены и поставить ноги на стену так, чтобы в коленях был угол в 90 градусов.
Закинув ноги на стену, мы используем силу тяжести, которая будет способствовать оттоку жидкости. И нет, мы не будем просто лежать, мы будем осознанно запускать естественные лимфодренажные механизмы в ногах, в голени, в тазу.
Включаем телесное осознавание:
Хотя бы одну минуту полежите, или секунд 30-40, чтобы понаблюдать за тем, как происходит дыхание в вашем теле. Что происходит на вдохе, что происходит на выдохе? Происходит ли механическое движение в районе живота и рёбер?
1. Включаем диафрагмальное дыхание.
Осознав, как себя ощущает ваше тело, начинайте дышать диафрагмой.
Как правильно: при вдохе рёбра двигаются в стороны, а живот округляется. На выдохе живот мягко опадает и рёбра тоже начинают мягко опадать.
Позвольте вашему позвоночнику расслабленно лежать: расслабьте грудной отдел, грудопоясничный отдел, плечи, шею
Правильная биомеханика дыхания - это первый лимфодренажный механизм. И это основа тренировок для похудения и снятия отеков!
Подышите около 30 секунд или минуты, чтобы осознать движение.
2. Далее делаем “Тазовые часы”.
Будем совершать движения тазом по воображаемому циферблату. Положение тела остается тем же.
- Сначала направляйте лобковую кость к стене, в пояснице появляется прогиб. Но не нужно выгибать насильно, движение тазом должно быть мягким и естественным.
- Затем двигайте таз в сторону пупка так же мягко.
- Затем вправо и влево. После этого сделайте пару круговых движений по часовой стрелке, а затем против часовой.
Делайте все спокойно и осознанно дышите в ребра. Представьте, что внутри вашего таза мешочек с жидкостью, и вы перекатываете ее, двигая таз.
Делайте около 30 секунд.
3. Делаем упражнение, похожее на движения жука
- Начинайте одну ногу приподнимать от стены и направлять к груди. Затем поставьте ее обратно. Сохраняйте угол 90 градусов в колене.
- Повторите то же самое другой ногой.
Важный момент в этом упражнении: не вы двигаете ногу, а, используя силу тяжести, позволяете ноге отклеится от стены. Никакого усилия вы не совершаете, ноги максимально расслаблены и падают сами
- Пощупайте бедра, не напряжены ли они в данный момент. Постарайтесь осознанно их расслабить.
- Делайте так поочередно каждой ногой, очень медленно. Ваша задача перепрограммировать мозг на правильное движение, осознанное расслабление.
Таким образом вы запускаете механизм, способствующий свободному прохождению жидкости через переднюю поверхность бедра. Именно здесь проходят очень важные сосуды.
Делайте в течение минуты.
4. Далее необходимо усилить работу живота и устроить пампинг
- Положите обе руки на живот и сделайте спокойный вдох и выдох, не торопитесь.
- На вдохе максимально наполняем живот, а на выдохе позволяем животу падать и выталкивать из вас воздух. Толкайте воздух животом до последнего, насколько можете. Важный момент - не втягивайте живот. Таким действием вы включаете другую мускулатуру.
Делайте на протяжение минуты или 30 секунд.
Итак, давайте закрепим важные пункты:
1. Ложимся, закидываем ноги на стену под углом 90 градусов и сначала дышим спокойно, расслабляя все тело
2. Делаем упражнение "Тазовые часы", двигая тазом. Кстати, как его правильно выполнять, написала в статье, которую вы можете почитать на моем канале.
3. Позволяем ноге падать за счет силы тяжести. Шевелим ногами поочередно, как жучок, который упал на спину
4. Делаем помпаж животом, выталкивая воздух до последнего на выдохе и округляя на вдохе
Выделяйте на такое упражнение хотя бы по 5 минут каждый день. Включайте телесное осознавание и результат не заставит себя ждать!
Рекомендую к прочтению полезную статью:
А также обязательно посмотрите видео с инструкцией от отеков: