Программа тренировок на набор веса (3 раза в неделю)
День 1: Верхняя часть тела
1. **Жим штанги лёжа**: 4 серии по 8-10 повторений.
2. **Тяга штанги к подбородку**: 3 серии по 8-12 повторений.
3. **Жим гантелей на наклонной скамье**: 3 серии по 10-12 повторений.
4. **Разведение гантелей стоя**: 3 серии по 12-15 повторений.
День 2: Нижняя часть тела
1. **Приседания со штангой**: 4 серии по 8-10 повторений.
2. **Выпады с гантелями**: 3 серии по 10-12 повторений на каждую ногу.
3. **Тяга штанги к подбородку**: 3 серии по 8-12 повторений.
4. **Становая тяга**: 3 серии по 8-10 повторений.
День 3: Все тело
1. **Тяга штанги к подбородку**: 3 серии по 8-12 повторений.
2. **Жим гантелей на наклонной скамье**: 3 серии по 10-12 повторений.
3. **Приседания со штангой**: 4 серии по 8-10 повторений.
4. **Становая тяга**: 3 серии по 8-10 повторений.
#### Рекомендации:
- **Отдых между подходами**: около 60-90 секунд.
- **Постепенное увеличение веса**: чтобы стимулировать рост мышц.
- **Правильное питание**: обеспечьте достаточное количество калорий и белка для набора мышечной массы.
Эта программа направлена на комплексное развитие мышц всего тела, обеспечивая эффективный набор мышечной массы при тренировках три раза в неделю.
