Спорт, лето, солнце.
Лето – идеальная пора для тренировок на свежем воздухе. Настроение, погода, свободное время, надежда набрать оптимальную форму, да и просто желание сделать жизнь более активной. У каждого человека имеются свои причины для регулярных занятий.
Но есть и аргументы против. Например, научный факт: оптимальная температура для беговых тренировок – 10-12 градусов по Цельсию.
Но что делать, если на улице жара под 30 °C или даже больше?
Канал клуба «Сириус» собрал основные знания о тренировках в жару, в которых многие активные граждане могли сомневаться. И некоторые спортсмены сделают сейчас для себя реальные открытия. И всё же обо всём по порядку.
Летом нужно отменять тренировки?
Конечно же, нет.
Жара не является поводом отказываться от регулярного бега или любой другой кардионагрузки на свежем воздухе.
Приостановить занятия следует только из-за проблем со здоровьем — скакнуло давление, недавно была перенесена болезнь или человек просто чувствует недомогание.
Если у спортсмена обнаружились проблемы с сердцем, то в жару они обострятся. При этом речь не идёт про заболевания – с ними в принципе нельзя тренироваться. Имеются в виду функциональные отклонения, которые часто бывают, например, у подростков — сейчас сердце несколько перегружено, но с возрастом всё нормализуется. В жару людям с похожими отклонениями лучше поберечь себя.
В остальных случаях тренировкам на открытых площадках быть.
На активном солнце тренировки полезнее – организм получает витамин D?
Не стоит путать активнве тренировки на солнце с отдыхом на пляже.
В сильную жару особенно важно выбирать время для занятий. Они точно не должны назначаться на середину дня. В это время солнце слишком агрессивно. Попытки получить одновременно нагрузку и ровный загар – верный путь в больницу.
Чтобы избежать перегрева организма, солнечного или теплового удара, для занятий спортом следует выбирать раннее утро или вечер на закате. В крайнем случае для тренировок днём стоит поискать тенистое место.
Всё это имеет под собой простые физиологические основы — повышенные нагрузки сами по себе повышают температуру тела, а активное солнце значительно ускоряет этот процесс и делает его неконтролируемым. Сердце начинает работать в сверхрежиме, чтобы увеличить приток крови к коже, выделяя через неё тепло. Так работает естественная система охлаждения организма.
Каждый лишний градус температуры тела увеличивает пульс сердца примерно на 10 процентов. Это слишком стрессовая проверка для организма, особенно для неподготовленного.
Солнцезащитные средства – ещё один враг для спортсмена. Да, они могут спасти кожу от обгорания, но одновременно с этим создадут другие проблемы. Полученная плёнка на коже нарушит потовыделение.
Нужно одеться теплее – так тренировочные эффекты увеличатся?
Это грубейшая ошибка, которую часто повторяют даже профессиональные спортсмены. Следует помнить, что спортивная форма в жару должна быть максимально дышащей и влаговыводящей.
У футболистов, например, до сих пор существует миф, согласно которому для быстрой борьбы с лишним весом нужно тренироваться в «болоньке» – водо- и воздухонепроницаемом костюме.
Спортивные пояса для похудения, обматывание отдельных участков тела целлофаном – ухищрения из той же серии. Но важно знать, что они не только работают, а даже вредят человеку.
Действительно, с ними организм резко теряет массу. Но этот процесс обманывает того, кто его использует. Он никак связан с жиросжиганием, но максимально обезвоживает организм. При этом процесс охлаждения организма нарушается, температура тела резко возрастает. Жидкость через пот выводится из организма, вес сгоняется, но похудеть надолго так не получится.
Буквально через несколько часов потерянная жидкость будет восполнена и вес тела вернётся к прежнему значению.
Помимо этого, при перегреве сложнее выполнять физическую работу. Вот почему в плотной одежде объемы тренировок в жару будут нсмного меньше, чем налегке, а значит, уменьшится и расход жиров, которые тратятся на работу мышц.
А кепка – ее тоже нельзя надевать?
Можно и даже нужно.
Кепка или бандана из дышащих материалов защитит голову спортсмена от перегрева и солнца, даже если оно не очень активно.
Возможно, заблуждение о вреде головных уборов в спорте возникло во время гегемонии русских ходоков во главе с их тренером Чегиным. Именно он стал запрещать своим подопечным выходить на старт в кепках из-за особенностей терморегуляции организма (через голову выводится значительная часть тепла) даже после серии тепловых ударов его учеников.
А вот физиологи не видят в этом проблемы. Через кепку тепло выводится с тем же успехом, что и с поверхности волос, а людям с редеющими волосами она просто необходима.
Разминка в жару – не нужна?
Нужна.
Каждая разминка направлена на разогрев мышц, повышение их температуры. Жара (как, кстати, и разогревающие мази) создает обманчивое впечатление прогрева, но организм нельзя обмануть. Он будет пытатся поддерживать стабильную температуру в мышцах независимо от погоды.
Из этого можно сделать важный вывод — даже в жару мышцы остаются холодными и разминать их нужно с той же интенсивностью, что и в холодную погоду. Так можно добиться прилива крови и ощущения легкого утомления.
Часто пить во время жарких тренировок вредно?
Наоборот, необходимо.
Во время жары на сердце идет усиленная нагрузка. Дело в том, что организм должен не только выдерживать ритм тренировки, но и охлаждать себя. У человека предусмотрено много физиологических механизмов защиты от переохлаждения. Люди теплокровные существа, и вся физиология у них направлена на согревание. Самый распространенный механизм – дрожь, представляющий собой ритмичное сокращение мышц для выделения тепла.
А вот для охлаждения у организма имеется всего один механизм – потоотделение. Во время данного процесса влага выступает на коже, испаряется с поверхности тела – человек ощущает прохладу. Вот почему так важен правильный питьевой режим. Если будет отсутствовать нормальное потоотделение, то неминуемо начнётся перегрев. А он страшнее, чем переохлаждение.
Вода является главным и единственным способом восполнить потерю жидкости в организме. Чем выше температура вокруг – тем больше и чаще надо пить. Только так температура тела будет снижаться.
Лучше всего за 1,5 - 2 часа до тренировки выпить примерно 0,5 литра чистой воды. Далее необходимо делать водные паузы каждые 15 - 20 минут занятий, заливая в себя ещё по 0,1 - 0,2 воды.
Хорошо, если это будет не простая вода (хотя она прекрасно подходит), а изотонический напиток. Он содержит разные типы углеводов – глюкозу, фруктозу, мальтодекстрин. Также хорошо использовать раствор с небольшим содержанием сахара и сока цитрусовых. Таким образом можно не только восполнить потерю жидкости, но и утраченные минеральные вещества.
Еще 0,5 литра стоит выпить после тренировки. Дополнительная поддержка организма, перенёсшего интенсивную тренировку в жару – раствор регидрона или любого другого средства для регидратации, с помощью которого можно восполнить баланс солей и минералов, ускорив процесс восстановления.
Одна из самых распространенных ошибок новичков заключается в том, что они пытаются самостоятельно делать коктейли для тренировки. Вода с медом, сахаром, другими добавками – вроде как хочется что-то натуральное. Но это абсолютно не тот случай, когда организму требуется натуральное.
Всё, что потребуется на тренировке, уже создано в специализированных лабораториях. А вот эксперименты с натуральным могут привести к расстройству ЖКТ.
А энергетики?
По своей структуре энергетики те же изотонические напитки. Но с ними важно не переборщить.
Пить их стоит только перед тренировкой. И здесь лучше выбирать натуральные, без содержания кофеина. Рекомендуется употреблять не больше 0,5 литра за один раз, чтобы не загонять организм в функциональную яму.
Когда есть плотнее – до или после тренировки?
Питаться следует в обычном режиме.
Имеются разные теории по питанию в жаркую погоду. Довольно часто можно встретить рекомендации переходить на более легкую, легко усваиваемую пищу, снизить количества белка. Но по мнению многих профессионалов в жару питание не должно принципиально меняться.
Хотя любители часто охлаждают продукты. Например, едят ту же окрошку. Но это не сильно остужает организм. Это всё равно что приложить к ноге лед на 5 минут и убрать. Эффект получится тот же. Холодная пища поступит в организм – и он только потратит энергию на её обогрев без особой пользы.
Если в жару уменьшаются тренировочные эффекты, значит, надо увеличить объем и интенсивность?
Совсем нет.
Жаркая погода действительно снижает работоспособность, влияя на эффективность тренировок. Но это не означает, что от них нужно отказываться. К тому же это не повод для насилия над собой.
Каждая рабочая минута обходится организму лишними усилиями и истощает его. Вот почему важно поддержать его, уменьшив интенсивность и/или объём работы.
По формату тренировок (объём и интенсивность) каждый спортсмен должен ориентироваться на личные цели. Но если занятие идёт на жаре, то лучше поработать коротко и интенсивно. Длительное нахождение на солнце, даже без нагрузки, всё равно отражается на организме.
Правила просты – держать выбранный режим (и лучше это делать по пульсометру), не обращая внимания на серьёзное падение скорости бега, сократить время тренировки на четверть, делать дополнительные паузы.
Как понять, что тренировка приносит вред?
Пожалуй, главное правило любой тренировки — слушать свой организм и следовать его подсказкам.
Главным тревожным сигналом организма является то, что называют солнечным ударом. Симптомов у этого явления много:
- спутанность сознания
- потемнение в глазах, или, наоборот, вспышки перед глазами
- головокружение
- одышка в состоянии покоя.
Очень опасным симптомом является острая боль в груди, которая может отдавать в лопатку, левую руку, левое плечо. Всё это сигналы того, что тренировку нужно немедленно прекратить. Иначе возможны потеря сознания, резкое падение давления вплоть до остановки дыхательно-сердечной деятельности. Всё будет зависеть от того, как далеко зашел спортсмен.
Важно прислушиваться к своему организму. Усталость, не адекватная полученной нагрузке, тоже плохой знак. Если человек выполнял такую же работу много раз в зале под кондиционером или в прохладу и все было нормально, а на жаре не получается или тренировка дается значительно тяжелее привычного – надо останавливаться или снижать интенсивность.
Если в течение дня эти симптомы ушли, то на следующий день можно выйти на тренировку – возможно, более легкую. Проверить, постепенно понять, какая нагрузка нормальна.
Если вечером остаются проблемы: потеря аппетита, плохой сон или его отсутствие, головокружение – это звоночки. Тогда требуется минимальное обследование дома: температура, давление, пульс. Если вечером в покое пульс под сотню – сразу к врачу.
Специалисты клуба «Сириус» предупреждают — будьте осторожны при тренировках в жаркую погоду. Берегите себя и своих детей.