Один из самых простых способов улучшить свой рацион питания — научиться определять наиболее вредные для здоровья продукты и заменять их более полезными вариантами.
Однако рассмотрение продуктов через призму “хороших” или “плохих” может еще больше затруднить принятие решений.
Если бы это было так же просто, как знать, какие продукты полезны или вредны для нашего здоровья, большинство людей до сих пор не ели бы их, говорит она. Многие из самых вызывающих привыкание (и нездоровых) продуктов представляют собой заманчивую комбинацию углеводов и жиров — наряду с добавлением сахара, соли или и того, и другого, — которые предназначены для того, чтобы мы не переедали.
Вот 10 наиболее часто употребляемых продуктов и напитков, которые эксперты рекомендуют ограничить:
- Обработанное мясо, такое как бекон, хот-доги и мясное ассорти
- Газированные напитки
- Белый хлеб
- Картофель фри
- Бургеры быстрого приготовления
- Пончики
- Плавленый сыр
- Картофельные чипсы
- Обработанные закуски
- Алкоголь
Однако, когда дело доходит до “худших” продуктов, эксперты медицины ничего не запрещают, а вместо этого работают со своими клиентами над поиском долгосрочных решений по сокращению потребления или замене этих продуктов. Они рекомендует своим клиентам есть больше определенных продуктов — продуктов, богатых питательными веществами, таких как фрукты, овощи, орехи и семена, а также нежирные белки. Сосредоточение внимания на позитиве может помочь уменьшить количество потребляемой ими пищи с низким содержанием питательных веществ.
Речь идет о понимании того, как различные продукты могут влиять на наше здоровье, и о принятии осознанного выбора.
Продолжайте читать, чтобы узнать больше о худших продуктах, которые не стоит есть, а также о предложениях по более здоровым альтернативам.
1. Мясные полуфабрикаты, такие как бекон, хот-доги и мясное ассорти
Мясные полуфабрикаты, такие как болонская колбаса, ветчина и бекон, содержат много калорий и соли и связаны с повышенным риском сердечных заболеваний из-за их влияния на уровень холестерина и кровяное давление. Исследования показывают, что обработанное мясо оказывает более значительное влияние на риск сердечных заболеваний и смерти, чем необработанное красное мясо или курица. Есть также свидетельства того, что в обработанном мясе образуются химические вещества, вызывающие рак. В результате обработанное мясо теперь классифицируется Всемирной организацией здравоохранения как канцерогенные вещества.
Более полезные заменители:
Старайтесь выбирать постные источники белка, такие как куриная грудка на гриле, тофу или бобовые культуры, вместо того, чтобы тянуться к субпродуктам. Эти альтернативы обеспечивают организм белком без вредных добавок, содержащихся в обработанном мясе.
2. Газированные напитки
Газировка и другие сладкие напитки связаны с увеличением веса, ожирением, диабетом 2 типа, кариесом и кариозными полостями.
Вместо того, чтобы пытаться заставить людей перейти с обычной газировки на диетическую, медэксперты работают с людьми, чтобы уменьшить их потребление в целом.
Более полезные заменители:
Вода и травяные чаи - отличные варианты, которые можно попробовать вместо газировки.
Цель - помочь людям максимально увеличить потребление воды, но если они смогут использовать альтернативные варианты, такие как газированная вода, ароматизаторы в пакетиках, фруктовая вода или травяные чаи, это все равно снизит общее количество добавляемого сахара.
3. Белый хлеб
Хотя многие люди выражают беспокойство по поводу того, сколько хлеба они едят, попытка полностью отказаться от него на самом деле может заставить людей есть больше.
Белый хлеб готовится из рафинированной муки, из которой в процессе обработки были удалены клетчатка и питательные вещества. Это может привести к резкому повышению уровня сахара в крови и может способствовать увеличению веса, резистентности к инсулину и другим метаболическим проблемам.
Более полезные заменители:
Цельнозерновой хлеб - хорошая альтернатива белому хлебу, потому что он содержит больше клетчатки, витаминов и минералов и поддерживает уровень сахара в крови более стабильным.
4. Картофель фри
Картофель фри обычно обжаривают во фритюре на вредном для здоровья масле с добавлением соли, что делает его высококалорийным, насыщенным жирами и натрием. Регулярное употребление жареной пищи может увеличить риск ожирения, сердечных заболеваний и других хронических состояний.
Более полезные заменители:
Запеченные в духовке картофельные дольки, приправленные травами и приправами, - вкусная замена. Сбрызните их оливковым маслом, чтобы они получились красивыми и хрустящими снаружи.
5. Бургеры быстрого приготовления
Фаст-фуды, включая гамбургеры, могут негативно сказаться на общем состоянии здоровья, поскольку в них часто больше насыщенных жиров, соли и добавленного сахара.
По ее словам, все это со временем может привести к хроническим заболеваниям, таким как диабет, сердечно-сосудистые заболевания и ожирение.
Более полезные заменители:
Замените свой обычный бургер с говяжьим фаршем на бургер с лососем, бургер с фасолью или вегетарианский бургер.
Бургер с лососем содержит полезные жиры наряду с белком, а бургеры с фасолью и овощами - отличный источник питательных веществ и клетчатки.
6. Пончики
Хотя пончики вкусные, с точки зрения здоровья в них не так уж много полезного.
Пончики обжариваются во фритюре в высокоочищенных и переработанных маслах, могут содержать транс-жиры, готовятся из отбеленной белой муки и содержат очень большое количество сахара.
Количество сахара всего в одном пончике может привести к резкому повышению уровня сахара в крови, что в последствии приведет к еще большему падению сахара.
Более полезные заменители:
Домашний мафин или булочка - хороший вариант, если вам хочется вкусной выпечки.
Выпекая лакомство самостоятельно, вы можете включить в него такие ингредиенты, как масло авокадо и цельнозерновую муку, а сахара можно уменьшить или заменить яблочным пюре, черносливом или финиками.
7. Плавленый сыр
Сырные продукты — например, сыр начо, ломтики плавленого сыра и консервированные сырные соусы — не лучший выбор для здоровья по нескольким причинам.
При переработке могут появиться насыщенные жиры, трансжиры, натрий, сахар, красители и ароматизаторы, которые могут привести к повышению уровня кровяного давления, сахара в крови и холестерина. Плавленые сыры также, как правило, имеют более сливочный и сильный вкус, что делает их более привлекательными, и, следовательно, их труднее контролировать при употреблении.
Более полезные заменители:
Когда вам захочется сыра, выбирайте свежую моцареллу, фету, рикотту или козий сыр, в которых меньше жира и натрия по сравнению с плавлеными сырами, и может содержаться больше белка и кальция.
8. Картофельные чипсы
Картофельные чипсы - пример того, что иногда называют “пустыми калориями”. Им не хватает значительной питательной ценности — в чипсах много жира, но мало белка и клетчатки.
Более полезные заменители:
Выбирайте закуски с более высоким содержанием питательных веществ, такие как жареный нут, трейл-микс или чипсы из морских водорослей. Есть много других вариантов чем занять рот, кроме чипсов.
9. Обработанные закуски
Обработанные закуски, такие как крекеры, крендельки и печенье, часто содержат большое количество вредных для здоровья жиров, рафинированного сахара и искусственных добавок. Хотя эти продукты часто удобно и легко употреблять в пищу на бегу, в них, как правило, много жира и натрия.
И калорийность может увеличиваться — каждый день среднестатистический взрослый человек съедает калорийность целого блюда за счет перекусов.
Более полезные заменители:
Выбирайте цельнозерновые закуски, такие как орехи, семечки, свежие фрукты или овощи с хумусом, которые являются хорошими источниками необходимых питательных веществ, клетчатки и полезных жиров.
10. Алкоголь
Алкоголь является сложной проблемой для многих людей, и чрезмерное употребление может стать проблемой.
Алкоголь не только содержит калории без какой-либо питательной ценности, но и чрезмерное употребление алкоголя может также привести ко многим проблемам со здоровьем, включая высокое кровяное давление, болезни сердца и инсульт. Чем меньше вы пьете, тем лучше.
Более полезные заменители:
Сухофрукты, газированная вода с фруктами или безалкогольная версия вина или пива. По словам медэкспертов, они не только полезнее для вашей печени и поджелудочной железы, но и часто содержат меньше калорий.
Хотя возникает соблазн назвать определенные продукты "злодеями", сосредоточение внимания на альтернативах, богатых питательными веществами, может привести к более здоровому образу мыслей. Вместо того, чтобы полностью запрещать продукты, подумайте, как вы можете заменить их более полезными альтернативами. Осознанные замены могут помочь вам оставаться на устойчивом пути к улучшению пищевых привычек.
