Для того, чтобы улучшить состояние живота, в первую очередь, необходимо улучшить мобилизацию грудной клетки, включить в работу диафрагму, поперечную мышцу живота и улучшить состояние спины. Именно этим мы займемся в данной статье.
Я думаю, всем уже давно известно, что локального жиросжигания не существует, поэтому эти упражнения окажут воздействие не только на область живота, но и улучшат движение лимфы по всему телу. А дополнительно наладят перистальтику кишечника, снимут напряжение со спины, помогут убрать отеки
Упражнение №1. Скручивание вверх и вниз стоя
В этом упражнении мы уберем напряжение со спины, мобилизуем все отделы позвоночника и расслабимся
Исходное положение:
- Начинаем в положении стоя. Стопы поставьте на ширину тазобедренных суставов, ноги слегка согнуты. Плечи расправьте, расслабьте и опустите.
- Живот должен быть в тонусе. Макушкой тянитесь вверх и спокойно дышите.
Выполняем упражнение:
- Далее представьте, что голова стала тяжелой, и ее тянет к полу. Опускайте голову и начинайте вслед за головой постепенно сгибать позвоночник - позвонок за позвонком. Начиная с шеи, постепенно округляйте спину, опуская корпус вниз. Округляйте медленно, не торопитесь: от шеи к грудному отделу, от грудного - к поясничному.
- Внизу побудьте несколько секунд и, не задерживая дыхания, слегка поболтайте руками в стороны. Они должны свисать вниз свободно и расслабленно.
- Когда достигнете нижней точки, медленно вернитесь в исходное положение, выпрямляя спину с той же скоростью, с которой округляли. Поднимайтесь, сначала округляя поясничный отдел, затем грудной, затем шею, возвращаясь в исходное положение.
- Не делайте быстро, чтобы не закружилась голова
Сделайте так 2-3 раза.
Упражнение №2. Повороты в стороны сидя
Далее перейдем в положение сидя, включим косые мышцы живота и поперечную - именно они формируют талию. Также мобилизуем грудной отдел, включим в работу мышцы спины.
Исходное положение:
- Сядьте на пол и выпрямите ноги. Пятки потяните от себя, а носки на себя.
- Затем поднимите прямые руки в стороны, они должны быть параллельно полу, на уровне плеч. Ладони поверните вниз. Затем в таком положении слегка отведите руки назад, чтобы почувствовать легкое натяжение в груди. Зафиксируйте положение.
Выполняем упражнение:
- Далее сделайте выдох и поверните туловище в сторону до крайней точки, которая комфортна для вас.
- В этой точке сделайте еще одно покачивание в ту же сторону, чуть усилив поворот.
- Затем на вдохе медленно вернитесь в исходное положение. Если при повороте у вас был дискомфорт в пояснице, значит необходимо уменьшить амплитуду поворота.
- Затем снова на выдохе поверните туловище в другую сторону. И так же повторите еще одно покачивание, немного усилив поворот. На вдохе вернитесь в исходное положение
Повторите примерно по 5 раз в каждую сторону
Нюансы при выполнении:
- Не сутультесь, держите спину прямо, а живот в тонусе
- Таз должен быть стабильным и не раскачиваться в стороны
- Макушкой тянитесь вверх
- Не наклоняйтесь и не раскачивайтесь в стороны, старайтесь совершать поворот корпусом горизонтально
Упражнение №3. Сидя растяжка диафрагмы и грудной клетки
Продолжаем улучшать подвижность грудной клетки и включаем в работу диафрагму, которая играет важную роль в похудении, особенно в области живота.
Исходное положение:
- Остаемся в положении сидя, ноги сгибаем в коленях. Ноги лучше подвинуть как можно ближе. Если некомфортно, отодвиньте от себя до удобного положения
- Сидим на седалищных буграх, не заваливаемся назад, не округляем поясницу, спина прямая
Выполняем упражнение:
- В этом положении поднимаем прямые руки перед собой. Они должны быть параллельно полу, сильно высоко поднимать не нужно.
- Затем на выдохе начинаем слегка наклонять корпус вперед. Руки продолжают держаться параллельно полу, а спина, округлившись, выталкивается наверх. Т.е. вы тянитесь во все стороны руками от себя и спиной назад-вверх, но остаетесь неподвижными.
- Затем на вдохе сначала тянитесь левой рукой, а на выдохе снова обеими руками.
- Затем снова на вдохе тянемся, но уже правой рукой, а на выдохе обеими.
- Делайте на протяжение 10-20 секунд или около 6 полных циклов (вдох-выдох), а затем медленно, округляя спину, возвращайтесь в исходное положение
Нюансы при выполнении:
- Голова не опускается низко и не закидывается, а расположена параллельно полу, как руки. Мысленно макушкой тянитесь за руками
- Выдыхайте полностью, до последнего, через рот, а вдыхайте, направляя воздух в ребра и не поднимая плечи
- Все тело неподвижно, а движения очень мелкие, направленные на растяжение, синхронно с дыханием
После этого спокойно посидите или полежите, не вставайте резко. Вы можете выполнять этот мини-комплекс отдельно или включать любое из этих упражнений в свою тренировку.
На моем канале вы можете почитать статьи и посмотреть видео-комплексы, в которых я рассказываю о похудении и омоложении, показываю, как улучшить свое состояние, снять отеки, убрать сутулость и многое другое