Все мы по своей натуре иногда проявляем тревожность. Особенно в стрессовых ситуациях: экзамены в универе или по вождению, первое свидание, знакомство с родителями парня. Перечисление может длиться бесконечно. Для каждого определенная ситуация может быть стрессовой и вызывать чувство тревоги и паники.
«Первый женский» разобрался, как справиться с чувством паники и притупить тревожность.
Найти источник тревоги
Психолог Анастасия Кленина отметила: чтобы разобраться с тревогой, стоит найти ее подлинный источник и осознать ее. Подумать, о чем говорит тревога.
Вот несколько рекомендаций, как вычислить тревогу и справиться с ней:
- Определите состояние
Встаньте, опустив руки, дышите носом, расслабьте шею и плечи, скорчите гримасы, чтобы расслабить лицо.
Подумайте о проблеме и определите свое состояние на трех уровнях: телесном, эмоциональном и интеллектуальном.
Назовите состояние одним словом (например, тревога, страх). Почувствуйте, как это слово отзывается в теле.
- Погрузитесь в ощущения
Возьмите камень, сосредоточьтесь на его цвете, форме, весе, температуре. Перекатывайте его в руке, обводите пальцами.
Сосредоточьтесь на ощущениях и запахе. Через несколько минут снова определите свое состояние. Если тревожность еще присутствует, дайте себе больше времени для изучения камня.
- Оцените проблему
Закройте глаза и осторожно двигайтесь по комнате. Дотроньтесь до предмета. Попробуйте определить его размер, текстуру, температуру.
Откройте глаза. Вспомните, удалось ли угадать предмет сразу. Подумайте, что нового вы узнали о нем и своих ощущениях.
Работа над дыханием
Анастасия Кленина добавила, что работа с дыханием с помощью различных техник поможет справиться с тревожностью.
С читателями «Первого женского» эксперт поделилась одной из техник — дыхание по квадрату. Самое главное: данное упражнение стоит выполнять в уединении.
- Мысленно нарисуйте перед собой квадрат;
- Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов;
- Делая вдох, считайте про себя (раз, два, три, четыре). Можно сгибать пальцы на руке;
- Сделайте задержку дыхания, равную по продолжительности вдоху (также
на счет от 1 до 4); - После задержки дыхания снова выдох (на счет от 1 до 4). Затем заново задержите дыхание (на счет от 1 до 4);
- В течение 7-8 минут продолжайте делать эти манипуляции.
Дыхание сможет не только успокоить вас, но и привести ваши в мысли в порядок. Так ваш разум станет яснее, мысли четче, а вы — спокойнее.
Ранее «Первый женский» назвал топ-3 вкусных ПП-завтраков. Подробнее — в материале.