Способность запоминать, удерживать в голове и воспроизводить информацию по памяти, к сожалению, слабеет с возрастом. Но мы сами можем прокачать и улучшить свою память. Каким образом? Об этом и поговорим в статье.
О потерянных перчатках
Вам кажется, что у вас-то с памятью уж точно все в порядке и эта статья не для вас? Тогда просто ответьте себе на вопрос: сколько пар перчаток вы потеряли за последние три года? Одну? Две? Каждую зиму по две, а то и по три пары? То у кассы в гастрономе, когда доставали из сумочки кошелек, обронили, то в поликлинике на стуле, истомившись в очереди к врачу, их оставили. То забыли, куда «сунули» их на хранение, а к новой зиме так и не смогли найти в собственной квартире… А у кого-то такая же странная история с "забытыми" зонтиками...
Потеря перчаток – яркий пример того, что ваши рассеянность и забывчивость чуточку вышли за пределы нормы. Конечно, это не патология – у каждого человека бывают маленькие и кратковременные «провалы» в памяти. То нужное слово «вылетит» из головы, то никак не можем вспомнить фамилию известного актера (хотя она «на языке вертится»). То не помним, выключили ли утюг или плиту перед выходом из дома, закрыли ли дверь на ключ…
Ухудшение памяти и концентрации мы постоянно замечаем на бытовом уровне. Чего стоит классическая ситуация с "молоко убежало"! Стоит на минуту отвлечься, отключиться - и вот уже оно на плите.
но если копнуть глубже, ситуация может оказаться еще печальнее. Еще вчера вы лихо разгадывали кроссворды и судоку, а сегодня не можете заполнить и половины простенького сканворда с элементарными заданиями.
А еще при чтении вас начинает клонить в сон, при устной беседе вы быстро теряете "нить разговора", вам трудно становится его поддерживать на уровне собеседника.
👉 Как же помочь этой «засыпающей царевне» по имени память? Как подтянуть уровень своих когнитивных возможностей?
Условия для активизации памяти
✅ Первое и самое главное условие для улучшения памяти – это полноценный сон.
Во время сна не только отдыхает весь организм, но и происходит «архивирование», то есть раскладывание «по полочкам» информации в мозгу. Все, что попало в зону нашего внимания и отложилось в памяти в виде образов, звуков, запахов, движений, событий, слов, цифр, находит свое место в разных «отделах» памяти.
За ночь память должна «разобраться» с объемом всей информации, которая в нее поступила. Отсортировать ее на нужную и не нужную, важную и не очень, личностно значимую для вас и случайную. Какая-то часть информации уходит в область бессознательного. Например, вы шли сегодня по цветущей липовой аллее, вам очень нравился аромат, разлитый в воздухе. Может быть, вы даже вспоминали, как бегали на танцы в летний сад, и как вас тогда волновал этот запах.
За ночь подсознание свяжет это вместе. Запах липы будет ассоциироваться у вас с молодостью, романтикой, чувственностью, радостью. Но если вы не выспались, подсознание ничего «связать» не успеет. И в голове останутся какие-то «ошметки» и «обрывки».
✅ Второе важное условие для активизации памяти – это свежий воздух и доступ кислорода к клеткам и тканям мозга.
Чем больше вы бываете на воздухе, активно двигаетесь, гуляете или работаете в саду, прогуливаетесь в ближайшем сквере, тем больше шансов у вашей памяти не «заснуть» раньше времени.
👉 Проветривайте помещение, в котором вы находитесь, хотя бы один раз в час, открывая форточку на 10-15 минут, в любую погоду.
🧡Уважаемые люди почтенного возраста! Обращаюсь персонально к вам! У многих в силу возрастного нарушения кровообращения и терморегуляции к старости развивается "знобливость". Человеку холодно даже в теплом помещении, он кутается и редко проветривает жилое помещение. В итоге к мозгу поступает намного меньше кислорода, чем ему требуется.
Не ленитесь надевать теплые вещи, носки, повязывать платок на голову. Не экономьте тепло в квартире ценой отказа от притока свежего воздуха! Кислород для мозга намного важнее пресловутого тепла!
✅ Третье необходимое условие для поддержания памяти – это качественное сбалансированное питание.
В нем обязательно должны присутствовать аминокислоты, углеводы, полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6, витамины группы В, микроэлементы.
👉 Только полноценное питание способно обеспечить производство необходимых гормонов и нейромедиаторов, которые будут создавать и поддерживать в активном состоянии нейроны и связи между ними в вашем мозгу.
А значит, помогать памяти быть в активном, работоспособном состоянии.
Немного о структуре памяти
Знаете ли вы, что структура памяти неоднородна? Существуют различные отделы долгосрочной и кратковременной памяти.
К долгосрочной памяти относится память автобиографическая (это то, что человек знает и помнит о себе на протяжении своей жизни). А вот кратковременную память можно сравнить с оперативной памятью компьютера. Ее объем существенно меньше, чем объем долгосрочной памяти. И с возрастом он еще больше уменьшается. Вот почему ученые советуют беречь и не слишком перегружать кратковременную память в зрелом возрасте. Например, просмотр трех разных фильмов или телешоу за вечер – явный перебор для человека старше 50 лет.
Не стоит и «глотать» целую книгу залпом, особенно если вы любите читать на сон грядущий. Не нужно слушать радио в фоновом режиме, не надо оставлять работающим телевизор, когда вы заняты чем-то другим.
👉 Для пожилого человека очень важно поддерживать осознанное состояние «здесь и сейчас», фоновая информация вредна для состояния кратковременной памяти!
Зарядка для ума
Учёные доказали: когнитивная тренировка положительно влияет на психические функции человека в пожилом возрасте. Головоломки, ребусы, игры из серии «найти 5 отличий на картинках», сканворды, кроссворды – это очень хорошие «тренажеры» для памяти, особенно людей пожилого возраста. Обязательно каждый день разгадывайте хотя бы по одному сканворду, чтобы поддерживать память в тонусе!
Тренируйте оперативную память. Например, постарайтесь за минуту запомнить слова из этого ряда:
дом, дерево, пирог, кот, стол, труба, церковь, мальчик, веселье, кочерга, трава, дождь, горе, время, нить.
Прочитайте эти слова в течение одной минуты. Затем, не подглядывая, постарайтесь написать их на листе бумаги.
- Если вы смогли по памяти воспроизвести от 13 до 15 слов, у вас все в порядке с когнитивными навыками и памятью.
- Если удалось воспроизвести от 8 до 12 слов, ваш уровень средний, но ситуация еще не критическая. Вам важно отказаться от информационного мусора в виде постоянно бубнящего над ухом радио или телевизора, чаще отгадывать сканворды, которые "проверяют" не ваши знания и интеллект, а то, как быстро вы находите в памяти нужные слова, которыми редко пользуетесь в обиходе.
- А вот если вы запомнили от 1 до 7 слов, этого мало. С вашей оперативной памятью явные проблемы, которые нужно обсудить в кабинете врача-невролога или психотерапевта. Вполне возможно, вам назначат специфическое исследование мозга, например, электроэнцефалограмму (ЭЭГ), предложат пройти курс терапии когнитивного спектра (ноотропные, нейрометаболические препараты, витамины неврологического спектра, прежде всего, группы В, нейропептидные препараты). Только, пожалуйста, самодеятельностью в этом вопросе не занимайтесь. И не лечитесь по советам друга. Препараты неврологического спектра всегда назначают строго индивидуально, по показаниям и с учетом возможных противопоказаний.
Долговременную память тоже нужно периодически активировать. Заставлять нейроны прокладывать новые и укреплять уже сознанные когда-то нейронные связи. Чем более "густая" нейронная сеть, тем лучше это для сохранения остроты вашей памяти. В этих целях отлично работает перечитывание старых книг (тех, которые вы читали более 10 лет назад), пересмотр старых фильмов, а также разглядывание фотографий в старых альбомах, восстановление в памяти облика и характеров изображенных на них людей. Возможно, вы даже вспомните время и обстоятельства появления того или иного кадра из прошлого.
Ну вот, вы и дочитали статью. А теперь еще раз по памяти напишите строчку из слов, которые вы запоминали в течение минуты. Из тех самых пятнадцати. Удалось написать столько же, сколько и первый раз? Поздравляю вас с хорошей памятью! Берегите и поддерживайте ее! Ведь память - это шкатулка с бесценными сокровищами, ключ к вашей личности, платформа самоидентификации.
🧡 Татьяна Гольцман и мой канал Ноктюрн души на струнах жизни. Присоединяйтесь!